Тема | Образ спортсмена в изобразительном искусстве | |||||
Цель деятельностная Цель предметная | Формирование у учащихся умений реализации новых способов изображения фигуры спортсмена в движении. Расширение понятийной базы за счет включения в нее новых терминов: эскиз, этюд. | |||||
Задачи |
-расширить знания об изображениях человека в различных произведениях искусства; -совершенствовать навыки построения схемы — каркаса фигуры человека в движении; -совершенствовать творческие и художественные навыки и умения в изображении фигуры спортсмена в движении.
-воспитывать уважительного отношения к произведениям искусства, отображающим человека; -прививать положительное отношение к учебе и своим знаниям; | |||||
Формируемые УУД | Регулятивные: научатся выполнять учебные действия по рисованию фигуры человека, руководствуясь изученными правилами; получат возможность научиться объяснять, какой способ действия был использован для выполнения задания, как работали над рисунком фигуры человека. Познавательные: получат умение анализировать художественные термины, сопоставлять и сравнивать строение фигур людей, занимающихся различными видами спорта, находить ответ на проблемный вопрос о необходимости развития навыков в рисовании фигуры человека. Коммуникативные: научатся умению слушать информацию о последовательности в построении фигуры человека в рисунке, вступать в диалог, участвовать в коллективном обсуждении проблем. | |||||
Основные понятия | Графика, набросок, эскиз, этюд | |||||
Ресурсы: — основные — дополнительные |
| |||||
Этап урока | Деятельность учителя | Деятельность обучающихся | Задания для учащихся, выполнение которых приведет к достижению запланированных результатов | Планируемые результаты | ||
Предметные | УУД | |||||
I. .Этап мотивации (самоопределения) к учебной деятельности. Цель: выработка на личностно значимом уровне внутренней готовности выполнения нормативных требований учебной деятельности. | Организует и приветствует класс | Приветствуют учителя | — Здравствуйте, ребята! Улыбнитесь друг другу. Сегодня на уроке мы познакомимся с новым учебным материалом, который является для настоящих художников самым главным и важным в их творчестве. Настраиваемся на рабочую волну и стремимся к нему по ступеням знаний. Слайд 1 (название темы урока) «Образ спортсмена в изобразительном искусстве» | Уметь оформлять свои мысли в устной форме; соблюдать правила этикета (Коммуникативные УУД). | ||
II. Этап актуализация и фиксирование индивидуального затруднения в пробном действии. Цель: подготовка мышления учащихся и организация осознания ими внутренней потребности к построению учебных действий и организовать фиксирование каждым из них индивидуального затруднения в пробном действии. | Задает вопросы, ответы на которые необходимы для восприятия нового учебного материала | Отвечают на вопросы учителя | Слайд 2 (изображение взрослого человека, новорожденного человека, схема-каркас фигуры человека) Урок начнем с повторения. Вопросы классу: «Что такое пропорции?», «Какую часть тела человека художники берут за основу построения схемы – каркаса фигуры человека?», «Назовите пропорции новорожденного человека», «Назовите пропорции взрослого человека». Мы повторили с вами основное ведущее понятие по теме | Уметь проводить сравнение по заданным критериям (Познавательные УУД). Уметь оформлять свои мысли в устной форме (Коммуникативные УУД). | ||
III Выявление места и причины затруднений. Цель: организовать анализ учащимися возникшей ситуации и на этой основе выявить места и причины затруднения является осознание того, в чем именно состоит недостаточность их знаний, умений или способностей. IV.Построение проекта выхода из затруднения (цель, тема, план, сроки, способ, средство). Цель: постановка целей учебной деятельности и на этой основе — выбор способа и средств их реализации. | Создаёт проблемную ситуацию. Подводит обучающихся к формированию цели урока. Вводит понятие «Образ человека в искусстве» | Вступают в диалог с учителем, вспоминают ранее изученный теоретический материал о первобытном искусстве Рассказывают об изображениях людей в Древней Греции в вазописи | Слайд 3 На слайде вы видите пещерную живопись первобытных людей 1 проблема: Почему первобытный человек так искусно и правдоподобно изображал животных и так пренебрежительно относился к рисунку человека? Слайд 4 2 проблема: В какой стране и когда появились реалистичные изображения людей? Какие это были люди? Слайд 5 А здесь мы видим живописные произведения нашего великого отечественного художника Александра Александровича Дейнеки Слайд 6 И в скульптурах Матвея Генриховича Манизера мы видим красивых спортивных людей. А теперь давайте вместе определимся с целью сегодняшнего урока. Итак, что же мы будем делать на этом занятии Слайд 7 Мы будем действовать по плану: На этапе открытия нового:
| Уметь определять и формулировать цель на уроке с помощью учителя (Регулятивные УУД). Уметь составлять план урока с помощью учителя. (Регулятивные УУД). | ||
V. Реализация построенного проекта | Организует работу по плану урока. Знакомит обучающихся с понятиями «эскиз», «этюд» Рассказывает об этапах рисования фигуры человека Рисует фигуру человека на школьной доске мелом Показывает обучающимся видеофрагменты | Объясняют значение понятия «набросок» Знакомятся с понятиями «эскиз», «этюд». Слушают информацию об этапах рисования фигуры человека Наблюдают за работой учителя на доске, отмечают основные этапы выполнения рисунка Смотрят видеофрагменты, делают собственный выбор вида спорта. который будет проиллюстрирован изображением спортсмена | — Повторим значение известного понятия и узнаем еще новые термины из словаря художников. Слайд 8 Что такое набросок? Зачем они нужны? Слайд 9 Эскиз — предварительный набросок, фиксирующий замысел художественного произведения, сооружения, механизма или отдельной его части. Эскиз — быстро выполненный свободный рисунок, не предполагаемый как готовая работа, часто состоит из множества перекрывающих линий. Может быть выполнен в различной технике. Слайд 10 Этюд — эскиз произведения, выполненный с натуры. Рисунок должен быть точен по масштабу и пропорциям отдельных элементов, но без лишней детализации картины. Начинающий художник должен запечатлеть в этюде только главное, наиболее существенное, или только часть целого — фрагмент. Как правило, выполняется в цвете Слайд 11, 12 Фигура спортсмена целиком и полностью зависит от физических нагрузок, которые сопровождают данный вид спорта: на руки, на ноги. Строение спортсмена также зависит от специфических определенных видов движений, которые повторяются наиболее часто при занятиях данным видом спорта. Слайд 13 Учитель: Сегодня я предлагаю вам применить любой из способов рисования фигуры человека в движении: набросок, эскиз, этюд. Но условие для выполнения ваших рисунков будут единые: Слайд 14
Слайд 15 Давайте еще раз внимательно посмотрим, как художники применяют схему-каркас в рисунке человека, чтобы достоверно передать его движение и особенности фигуры. Слайд 16 (просмотр – визуализация темы) Видеосюжеты о спорте А теперь я предлагаю вам посмотреть видеофрагменты о людях, занимающихся различными видами спорта. Сейчас на доске я покажу вам основные этапы выполнения наброска фигуры человека в движении. Выберем вид спорта. Пусть это будем гимнастика. Начинаю рисунок со схемы – каркаса гимнастки (рисую мелом на доске). | Знать специальную терминологию Уметь различать определения набросок, эскиз, этюд | Уметь оформлять свои мысли в устной форме, слушать и понимать речь других (Коммуникативные УУД). Уметь ориентироваться в своей системе знаний; осуществлять анализ объектов (Познавательные УУД). Уметь обобщать полученную информацию, делать вывод (Познавательные УУД). Уметь оформлять свои мысли в изобразительных образах (Познавательные УУД) Уметь ориентироваться в своей системе знаний; осуществлять анализ объектов (Познавательные УУД). | |
Физминутка | Организует проведение физминутки | Участвуют в физминутке | Встаньте около своих парт. Покрутите головой, можете повернуться и все внимательно еще раз в кабинете рассмотреть. Постарайтесь запомнить как можно больше различных предметов. Находящихся здесь. Закройте глаза. Покажите рукой, где находится макет избушки? Откройте глаза. Кто из вас ошибся? Еще раз закройте глаза и покажите рукой. Где находится вазочка? | |||
VI. Первичное закрепление с проговариванием во внешней речи. Цель. усвоение учащимися нового способа действия при решении типовых задач. | Организует работу обучающихся над рисунком схемы – каркаса фигуры человека | Рисуют схему – каркас фигуры человека в движении | Вы послушали меня, посмотрели презентацию и видеосюжеты, увидели последовательность построения изображения фигуры человека в движении, познакомились с новыми словами, которыми разговаривают художники. Теперь я предлагаю вам нарисовать простым карандашом схему – каркас фигуры человека в движении для определенного вида спорта (по желанию) | Уметь отличать пропорциональное строение фигур людей. занимающихся разными видами спорта | Уметь ориентироваться в своей системе знаний; осуществлять анализ объектов (Познавательные УУД). Уметь обобщать полученную информацию, делать вывод (Познавательные УУД). | |
VII.Самостоятельная работа с самопроверкой Цель. Самопроверка как интериоризация нового способа действия и исполнительская рефлексия (работа в парах) Проверить правильность построения схемы — каркаса | Организует работу в парах | Работают в парах, проверяя рисунки друг у друга | -А сейчас вам предстоит поработать в парах. Вы должны проверить правильность построения изображения у своего соседа по парте. Используя основное пропорциональное соотношение 1:7 Ваша задача состоит в том, чтобы указать на ошибки друг друга, исправив которые можно продолжать выполнение рисунка дальше. | Уметь отличать пропорциональное строение фигур людей. занимающихся разными видами спорта | Уметь работать в парах (Коммуникативные УУД). Уметь ориентироваться в своей системе знаний; осуществлять анализ объектов (Познавательные УУД). Уметь выполнять самопроверку. (Регулятивные УУД). | |
VII. Включение в систему знаний повторение. Цель: повторение и закрепление ранее изученного и подготовка к изучению следующих разделов курса, выявление границы применимости нового знания и научить использовать его в системе изученных ранее знаний, повторить учебное содержание, необходимое для обеспечения содержательной непрерывности, включение нового способа действий в систему знаний. мотивировать обучающихся на стремление самостоятельно совершенствовать навыки рисования фигуры человека в движении | Выдает домашнее задание. Мотивирует обучающихся на стремление самостоятельно совершенствовать навыки рисования фигуры человека в движении | Записывают домашнее задание | -Учитывая собственные ошибки и ошибки соседа по парте, нарисуйте дома спортсмена любого другого вида спорта. Если это будет набросок. То ваша работа будет оценена на 4 балла. Если это будет эскиз или этюд, то на 5 баллов | |||
IX. Рефлексия УД на уроке Цель: самооценка учащимися результатов своей учебной деятельности, осознание метода построения и границ применения нового способа действия. | Организует фиксирование содержания. Организует рефлексию. Организует самооценку учебной деятельности. Производит количественную оценку рисунков обучающихся. Организует завершение урока | Отвечают на вопросы учителя. Рассказывают, что узнали, знают, смогли. Выполняют самооценку. Показывают учителю рисунки для оценки | — Давайте вспомним, на какие вопросы нам предстояло ответить в начале урока? -Как вы считаете, мы получили на них ответ? Можно по выполненным вами рисункам понять, каким видом спорта занимается данный человек? Как вы считаете: — получили мы навыки в рисовании фигуры человека? Оцените сами свою работу по 5-бальной системе. А теперь я оценю ваши работы на сегодняшнем уроке. | Уметь оформлять свои мысли в устной форме (Коммуникативные УУД). Уметь оценивать правильность выполнения действия на уровне адекватной ретроспективной оценки (Регулятивные УУД). Способность к самооценке на основе критерия успешности учебной деятельности (Личностные УУД). |
ИЗО — 7 класс. Изобразительное искусство. Изображение фигуры человека и образ человека.
ИЗО
3занятия 44:23
длительность 1
тест
9028
- Учебный план
- Отзывы ( 0 )
- Вопросы и ответы ( 0 )
1. Схемы фигур человека | Длительность:
17
минут |
---|---|
1.1
Законы красоты пропорций человеческого тела. Каноны пропорций человеческого тела. Каноны Древнего Египта. Каноны Древней Греции. Квадрат древних. Представление о красоте пропорций человеческого тела великих мастеров изобразительного искусства. | Видео |
1.2
Изображение прямостоящей фигуры человека. Пропорциональное построение прямо стоящей мужской и женской фигуры. | Видео |
Пока в этом курсе не задано ни одного вопроса
Задать вопрос
Описание курса
Законы красоты пропорций человеческой фигуры. Каноны изображения человеческой фигуры у древних Египтян.
Древнегреческие кононы красоты человеческой фигуры.
Квадрат древних Леонардо Да Винчи. Принцип золотого сечения.
Принятые правила изображения прямостоящей фигуры человека.
Пропорции в изображении детской и подростковой фигуры.
Практическая работа Построение прямостоящей мужской и женской фигуры. Схема.
Упражнения. Наброски фигуры человека в движении.
Создание анимации движущейся фигуры спортсмена (баскетболиста).
Лепка фигуры человека в движении.
Материал пластилин.
Что будет изучено
Изображение фигуры человека в истории искусств. Знакомство с представлениями о красоте человека в истории искусства. Пропорции и строение фигуры человека. Выполнение практических упражнений для выработки навыков изображения фигуры человека в движении и схемы прямо стоящих мужской и женской фигур. Создание анимации движущейся фигуры спортсмена. Красота фигуры человека в движении. Лепка фигуры человека(спортсмен, танцующая фигура).
Требования к обучаемому
Данный курс рассчитан на учащихся 7 классов общеобразовательной школы, изучающих изобразительное искусство. Обучаемый должен иметь представление о законах перспективы; знать произведения великих мастеров скульптуры древней Греции, эпохи Рениссанс. Уметь выполнять наброски карандашом; правильно компановать изображение на листе бумаги; выполнять барельефное изображение головы человека.
Добавьте эффект замедленной съемки к своим видео бесплатно — Filmora [2023]
Вы смотрели видео об экстремальных видах спорта и приключениях? Эти видео по-настоящему накачают ваш организм адреналином, даже заставят вас затаить дыхание. Как будто вы не хотите моргать, потому что можете пропустить самый яркий момент видео. Хотите, чтобы они были еще более драматичными? Попробуйте повторить трюк, на этот раз в более медленном темпе. Это взорвет ваш мозг еще больше.
Если вы также увлекаетесь спортом, вы можете использовать эти приложения для психоанализа своих техник. Сократите свои действия и проверьте, бьете ли вы под правильным углом или занимаете устойчивую стойку. Получите шанс визуализировать себя буквально. Замедлите тренировочное видео и посмотрите, какие улучшения можно сделать.
Теперь у вас есть сила, чтобы эти мгновенные мгновения оставались на какое-то время. Вы можете исправить и освоить свои спортивные движения. Замедлите их с помощью этих лучших приложений для замедленной съемки, доступных для Android и iOS.
Попробуйте его бесплатно
для Win 7 или более позднего цвета (64-бит)
Попробуйте его бесплатно
для MacOS 10,14 или более поздней. Приложение Motion Video доступно для iOS. Он был создан Sand Mountain Studios LLC и представлен Gizmodo, Redmond Pie и MacWorld. Версия 3 считается одним из лучших приложений для замедленной съемки на рынке.
Пользователям нравится тот факт, что он может имитировать 500ps и 1000fps с использованием оптического потока. С SloPro вы можете редактировать во время съемки, выбирать различные эффекты замедления и легко делиться своими изменениями в социальных сетях, включая Facebook, Instagram и YouTube.
2. VideoPix
Цена: 0,99 долл. США
VideoPix — еще одно приложение для замедленной съемки, которое может воспроизводить видео со скоростью от 1 до 60 кадров в секунду. Вы можете переключаться между редактированием видео и режимом захвата кадров одним нажатием кнопки. Вы можете сканировать кадры по одному и выбирать свою любимую сцену.
Если вам недостаточно работы приложения на вашем смартфоне, подключите адаптер VGA или HDMI и смотрите замедленное воспроизведение на телевизоре. Вы можете сделать это без проводов, если это то, что вы предпочитаете.
>
3.
TruSloMoЦена: БЕСПЛАТНО
Это приложение для замедленной съемки видео для iPhone и iPad, которое будет работать с любым видео в вашей фотопленке. Качество вашего видео сохранится, даже если оно в реальном HD. Да, при просмотре видео через это приложение качество не теряется.
Кроме того, он полностью совместим с другими социальными приложениями, такими как Instagram, Facebook и iMovies. Это означает, что вы можете напрямую делиться своими крутыми медленными видеороликами без хлопот.
4. TimeFreeze
Цена: БЕСПЛАТНО
Благодаря Мишелю Лоэннгрену и его приложению TimeFreeze вы можете создавать замедленные движения в реальном времени с расширенными эффектами. Подумайте о камере, которая может снимать 600 кадров в секунду. Замедлите видео на iPhone до 1/20 от исходной скорости.
Помимо возможности упорядочивать и выбирать проекты несколькими касаниями, TimeFreeze оснащен мощными функциями редактирования — добавьте стиль виньетки или «рыбий глаз» к вашему видео. Затем ваш шедевр можно загрузить напрямую через Facebook.
5. Slo-Gram
Цена: БЕСПЛАТНО
Если вы хотите покончить со всем сложным обменом видео между социальными приложениями и приложениями для редактирования видео, то Slo-Gram идеально подходит для ваших приключений с замедленным редактированием! Это совсем недалеко от вашего аккаунта в Instagram. Нет случайного падения ваших видео по бокам. Slo-Gram добавляет белую рамку, когда вы импортируете видео в свой Instagram.
Вы даже можете добавить музыку прямо из своей музыкальной библиотеки, если хотите. Для обмена медленными видеороликами без сложного процесса приобретите Slo-Gram.
6. Замедленное видео
Цена: БЕСПЛАТНО
Попрощайтесь с SlowMotion Video 1.0, поскольку новая версия призвана замедлить вас еще больше — в лучшем смысле этого слова.
Интерфейс прост как 1,2,3. Элементы управления просты для быстрой перемотки вперед, поиска назад, воспроизведения и паузы. Вам не придется беспокоиться о сложностях создания замедленного видео.
7. Ubersense Coach
Цена: БЕСПЛАТНО
Если вы любитель спорта, скачайте Ubersense Coach прямо сейчас и посмотрите, как у вас идут дела, анализируя замедленное видео. Все в спортивной индустрии полагаются на это приложение для технического изучения своей техники. Поместите свое видео рядом с вашими любимыми спортсменами и посмотрите на свои ракурсы по сравнению с вашим кумиром.
Поделитесь своими видео в Интернете, чтобы получить эффективную обратную связь. Получите интерактивность в своем игровом плане.
8. Coach’s Eye
Цена: 4,99 доллара на iOS | БЕСПЛАТНО для Android
Как и Ubersense Coach, приложение Coach’s Eye предназначено для любителей спорта, которые хотят получить техническое замедленное видео своих тренировок и тренировок. Снимайте свои спортивные видео, используйте функцию масштабирования и мгновенно просматривайте замедленное воспроизведение с помощью инструментов рисования. Вы можете рисовать на видео, обводить объекты, использовать инструменты от руки и даже добавлять аудиокомментарии. Однако инструменты не включены в бесплатную версию этого приложения.
Поместите видео рядом друг с другом для дальнейшего анализа и улучшения вашей спортивной техники.
9. SlowCamt
Цена: $1,99
Приложение Lucky Clan для замедленной съемки покорило сердца пользователей iOS. При нажатии кнопки «Замедленная съемка» вы можете записывать замедленное видео с высокой частотой кадров и плавным переходом от обычной последовательности. Точки фокусировки и экспозиции можно легко настроить, и вы можете записать следующее замедленное видео, пока предыдущее обрабатывается.
Помните, что частота кадров зависит от устройств iOS. Это 120 кадров в секунду для iPhone 5s+, 60 кадров в секунду для iPhone5/5c и iPad mini и 30 кадров в секунду на других устройствах Apple.
10. Game Your Video
Цена: БЕСПЛАТНО
Game Your Video — это приложение для iOS, разработанное Global Delight. Это простое в использовании приложение может интегрировать эффекты живого движения, которые вы можете применять во время игры. Вы также можете выбрать видеофильтры или использовать функцию реверса для драматического воздействия. Включите несколько игр в свои видеоролики, используя замедленную съемку.
Чтобы сделать ваше замедленное видео еще круче, вы можете добавить звуковые эффекты, такие как измененные голоса или собственный саундтрек из вашей библиотеки.
Узнайте больше о лучших сайтах с бесплатными шаблонами анимированной графики для After Effects и Premiere Pro.
Попробуйте бесплатно
Для Win 7 или более поздних версий (64-разрядная версия)
Попробуйте бесплатно
Для macOS 10.14 или более поздних версий
20 лучших изометрических упражнений для статической силовой тренировки
и увеличение мощности при добавлении некоторых вариаций в тренажерном зале? Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.
Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее. Например, в планке или приседании у стены мышцы работают, но активно не меняют длину.
Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они увеличивают силу только в одном конкретном положении. Вам придется выполнять много изометрических упражнений во всем диапазоне движения конечности, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне.
В подобных позициях мышечные волокна активируются, но, поскольку силы равны друг другу, движения нет. (Сравните это с подъемом 20-фунтовой гантели для сгибания рук на бицепс — сила, с которой вес толкает вниз, меньше, чем сила, которую вы используете, чтобы поднять вес).
«Изометрические упражнения увеличивают время нахождения целевой мышцы под напряжением, что является ключевым стимулом роста»,
— Тревор Тим C. S.C.S., старший контент-менеджер Openfit по фитнесу и питанию
Каждый спортсмен хочет иметь возможность генерировать большую взрывную силу. Было показано, что изометрические упражнения, добавленные к программе функциональной силовой тренировки, помогают спортсменам развивать большую скорость и мощность. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов.
Кроме того, с возрастом вы теряете мышечный тонус, гибкость и способность переваривать незаменимые аминокислоты, но регулярные изометрические упражнения могут позволить вам сохранить мышечную силу. По сути, изометрические упражнения являются необходимым видом силовой тренировки для пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и подвижными, и для всех остальных, кто хочет избежать мышечного упадка.
Включение изометрических упражнений в вашу тренировочную программу имеет двойную пользу: реабилитация травм и профилактика, а также наращивание силы. Если у вас есть или были повреждены мышцы в течение жизни, этот метод может помочь вам реабилитировать травму и сократить время восстановления мышц. Хотя может показаться хорошей идеей просто сидеть и отдыхать, вы можете быстрее восстановить заживающие мышцы с помощью тренировок. Изометрия хороша в этом, потому что она не слишком нагружает ваши мышцы и суставы.
Эти изометрические упражнения создают основу функциональной силы, которая поможет вам перейти к более динамичным и взрывным упражнениям. Они особенно полезны при восстановлении после травм.
Mayo также рекомендует изометрические упражнения, которые помогают улучшить состояние при артрите и снизить кровяное давление. Прежде чем приступить к изометрическим упражнениям, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас высокое кровяное давление или какие-либо проблемы с сердцем. Не задерживайте дыхание и не напрягайтесь во время любых упражнений с отягощениями, так как это может привести к повышению артериального давления.
20 изометрических упражнений
Следующие упражнения заставят все ваше тело стать сильнее и выявить слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам надежный старт для достижения новых уровней силы.
1. Планка
- Встаньте на четвереньки, ноги вместе, руки прямые, корпус прямой от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами.
- Сожмите ягодицы, опустите плечи и напрягите мышцы кора, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
- Держите, пока не устанете. (Можно также выполнять на предплечьях, как на изображении выше.)
2. Низкий присед
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, руки по бокам, носки направлены вперед.
- Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени, вытяните руки вперед и опустите тело как можно ниже.
- Задержитесь на время.
3. Сплит-приседания
- Если у вас слабые ягодичные и квадрицепсы, то вы подвергаетесь высокому риску травмы колена бегуна и множеству других травм от чрезмерной нагрузки — сплит-приседания помогут снизить этот риск.
- Примите спортивную стойку с прямой спиной и напряженным кором, затем сделайте выпад.
- Усложните позу, опускаясь до тех пор, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
4. Приседания у стены
- Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Скользите вниз по стене, пока ваши бедра и колени не составят 90 градусов, а плечи и ягодицы не коснутся стены.
- Держите, пока не устанете.
5. Удержание с подъемом на носки
- Начните с обеих ног, поднимите пятки и оторвите тело от земли.
- Как только вы подниметесь максимально высоко, задержитесь в этом положении на 1 минуту, затем медленно опуститесь.
- Когда ваше тело привыкнет к этому новому стрессу, вы можете добавлять еще 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут.
6. Разгибания ног
- Сядьте на стул, плотно прижав копчик к спинке стула, положив руки на стул, обе ступни на полу.
- Медленно вытяните правую ногу перед собой, задействуйте квадрицепсы и потяните пальцы ног к голени настолько, насколько сможете, не теряя формы.
- Удерживайте положение от 30 секунд до одной минуты, затем опуститесь в исходное положение и поменяйте сторону.
7. Изометрические отжимания
- Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами.
- Согните руки в локтях так, чтобы плечи расходились по диагонали от туловища (вы должны образовать стрелу, если смотреть сверху).
- Опускайтесь до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов, и держитесь, пока не устанете.
8. Статические выпады
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Держа грудь приподнятой, плечи расправленными, спина ровной и корпус напряженным, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, а левое колено не будет согнуто под углом 90 градусов.
- Удерживайте до утомления, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.
9. Сгибание рук с гантелями
- Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
- Удерживая локти согнутыми и зафиксировав плечи на месте, согните гантели, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
- Держите, пока не устанете.
10. Жим лежа
- Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей или штангу прямо над грудью ладонями вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
- Медленно опуститесь к груди, держа локти близко к телу.
- Остановитесь, когда гири будут на несколько дюймов выше вашей груди, и держите их, пока не устанете.
11. Мертвый вис
- Возьмите турник хватом сверху или снизу, руки на ширине плеч.
- Позвольте своему телу висеть со скрещенными ногами или пальцами ног, направленными к полу.
- Держите, пока не устанете.
12. Удержание подтягивания
- Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
- Подтягивайтесь, пока верхняя часть груди не окажется на одном уровне с перекладиной.
- Опустив локоть, сосредоточьтесь на сведении лопаток и удерживайте это положение в течение 1–2 минут.
13. Отведение лопаток
- Возьмите турник хватом сверху, руки на ширине плеч и повисните.
- Отведите плечи вниз и назад, слегка приподняв их к перекладине.
- Держите, пока не устанете.
14. Вис на согнутых руках
- Возьмите перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч и повисните.
- Сведите лопатки вниз, затем согните руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу.
- Держите, пока не устанете.
15. Крепление для полого тела
- Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты. Выровняйте поясничный отдел позвоночника, чтобы между полом и поясницей не было зазора.
- Сведите лопатки вниз и поставьте ступни прямо перед собой, ноги прямые. Задействуйте свое ядро. Ваше тело должно образовать нежную букву С.
- Держите, пока не устанете.
16. Доброе утро
- Положите штангу на спину, как будто готовитесь к приседаниям на спине. Согнитесь в бедрах и опустите грудь, пока она не станет параллельной полу.
- Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Затем снова сверните, опустив туловище всего на 45 градусов. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
17. Приседания с кубком
- Держа тяжелую гантель или гирю в передней стойке, обе руки перед грудью, локти прижаты к бокам, опуститесь в присед.
- Задержитесь в нижней точке диапазона движения (в идеале параллельно или чуть ниже) на 5 секунд, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
18. Боковой подъем плеч
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Держите гири по бокам, выпрямив руки, но не сгибая локти.
- Поднимите гантели одинаково в обе стороны, пока они не достигнут высоты плеч.
19. Тяга в вертикальном положении
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.