Рисунки по клеточкам еда и фрукты: Рисунки по клеточкам «Еда» ☆ 129 рисунков

Идеи украшения тетрадей в клеточку. Рисование по клеточкам. Как и что нарисовать поэтапно? Легко

Вот уж никогда не думала, что популярная студенческая забава рисовать картинки по клеточкам означает не только коротание времени на лекции!

Это, конечно, не очень хорошо – не слушать лекции, но иногда (в редких случаях и при наличии уважительной причины) допустимо.

Тогда мы совершенно не думали о том, что это не простое времяпрепровождение, а действие, имеющее еще и психологическое значение, и оно будет так популярно в наше время!

Оказывается – рисование по клеточкам у детей развивает мелкую моторику, воображение, логику мышления. Впрочем, это все можно отнести, к подросткам и взрослым представителям человечества, ну может быть за исключением моторики. Сейчас эта забава (рисование по клеточкам) даже получила красивое называние – пиксель арт.

Польза рисования по клеточкам в тетради для детей и взрослых

Кроме убивания времени и лекарства от скуки, развития мелкой моторики и воображения. рисование по клеточкам помогает в утверждении своего Я.

Каким образом происходит самоутверждение? Все просто. Есть люди, которые любят рисовать, но у них это плохо получается. Ну не дал им Бог таланта! И вот тут им на помощь приходит пиксель арт. Вы можете рисовать! Вы можете переносить на лист бумаги свое видение мира и иллюстрировать свои мысли!

А еще это отличный способ сосредоточиться и успокоиться, что в наш стремительный век стрессов и страстей весьма важно.

Рисовать по клеточкам очень просто, сделать это можно двумя способами:

• на листке в клеточку (это может быть простой листочек из тетради по математики)
• нанести клетки определенного размера на понравившийся рисунок и затем планомерно перенести его на другой листок

Конечно, второй способ сродни плагиату, но никто и не претендует на авторство той или иной скопированной картины, а вот моральное удовлетворение от своего творчества вы получаете огромное.

Первый способ отлично подходит не только для детей всех возрастов – от дошкольников до подростков, но и взрослым.

Кроме всех перечисленных «полезностей» рисование по клеточкам помогает развить чувство цвета. Рисунок можно сделать цветным, используя всю палитру красок.

Для пиксель арта не требуется никаких дорогостоящих принадлежностей – листок в клетку, карандаш или ручка найдется у каждого человека. Хотите добавить цвета – возьмите цветные карандаши, ручки, мелки (хоть ими не очень удобно прорисовывать мелкие детали).

Если бумага или взятый вами листок тонкий, или фломастеры пропечатываются с другой стороны – подложите плотный лист бумаги или картон для того чтобы не испортить поверхность стола за которым вы работаете или другой чистый лист бумаги.

Графический диктант

Разъясним тем, кто впервые прочитал это словосочетание – «графический диктант». Это рисование по клеточкам по заданному заранее алгоритму. Например, вы диктуете ребенку в какую сторону (вправо, влево, вверх, вниз) на сколько клеточек провести линию.

К такому диктанту надо заранее подготовиться. У вас должен быть листок с четким планом, алгоритмом диктовки и конечным результатом (какой рисунок в конечном итоге должен получиться у ребенка).

Положительные аспекты такого диктанта:

• развитие внимательности
• развитие логического мышления, ориентации в пространстве
• подготовка руки к письму (развитие мелкой моторики)
• развитие усидчивости (что важно для современных гиперактивных детей)

Начинать графические диктанты надо с простых рисунков (например, с лестницы) и постепенно переходить к более сложным рисункам.

В самом начале диктанта четко проговаривайте, с какой точки начинаем рисунок, например, 9 клеточек сверху, 9 клеточек слева и ставим точку. Именно она и является отправной.

Пример графического диктанта Ключик».

Отступите по 5 клеток сверху и слева, поставьте точку – она будет являться отправной.

• 1 клетка вправо, 1 клетка вверх, 1 клетка вправо, 1 клетка вниз, 1 клетка вправо, 1 клетка вниз
• 8 клеток вправо

по одной клетке:

• вверх
• вправо
• вверх
• вправо
• вправо
• вправо

12 клеток влево и по одной клетке:

• влево
• влево
• вверх
• влево

3 клеточки вверх.

Рисунок готов!

Если вы обладаете навыками рисование по клеточкам или большой фантазией, рисунок можно нарисовать самостоятельно и затем составить алгоритм. Можно поступить и по-другому – купить сборник графических диктантов. Такие сборники могут быть для детей определенного возраста, для девочек или мальчиков. Рисование по клеточкам и графические диктанты – это интересная игра, которая помогает развить нужные ребенку навыки.

Примеры рисунков для простого графического диктанта.

Посмотрите видео пример графического диктанта.

Рисунки по клеточкам в тетради легкие и сложные

Начинать рисовать по клеточкам надо с легких рисунков, постепенно переходя к более сложным вариантам. Легкие рисунки просты в выполнении и доступны маленьким детям. Ниже приведены легкие варианты рисунков, которые по плечу маленьким детям.

Освоив технику рисования по клеточкам можно приступать и к более сложным вариантам

Ну, и наконец, научившись «клеточному» рисованию начинайте осваивать цветовое оформление рисунка.

Рисунки по клеточкам в тетради для детей

Когда на свет появляется маленький человечек, у родителей добавляется хлопот и забот. Воспитание ребенка заключается не только в том, чтобы его покормить, одеть и обуть. Воспитание — это еще и развитие его способностей.

Сейчас разработано много различных способов и методик для этого, но все специалисты сходятся во мнение – развитием ребенка лучше всего заниматься в игровой форме. Методом с элементами игры обучают начальным знаниям по математике, родному языку и еще многому, тому, что необходимо для гармоничного развития ребенка.

Одним из способов развития логических способностей ребенка считается рисование по клеточкам. Начинать надо с простейших рисунков, например, таких, как елочка, пароход, флажок.

Рисунки по клеточкам помогут вам в изучении букв. Нарисовав букву по клеточкам, малыш не только воспринимает ее на слух, не только видит ее написание, но и как бы осязает ее. Включаются все виды памяти – слуховая, зрительная и механическая (рисует букву).

Кроме буквы можно прописывать палочки, лесенки и другие фигуры тем самым тренируя детскую руку и подготавливая ее к письму. Такие упражнения помогут ребенку в школе.

Чему учится ребенок, рисуя по клеткам? Правильно держать карандаш, правильному алгоритму действий, счету, творческому подходу к делу, внимательности и усидчивости.

Постепенно стоит усложнять графику рисунка и вводить цвета. Ребенок может сам выбирать цветовое решения, тем самым развивая чувство цвета и цветовых сочетаний. К слову, такое рисование помогает выявить, творческие способности детей.

Рисунки по клеточкам легкие и сложные для девочек и для мальчиков

То, что рисунки по клеточкам или арт пиксель — занятие полезное вы уже поняли. При выборе рисунков их можно подобрать по интересам, отдельно для девочек и отдельно для мальчиков. С помощью этой техники рисования вы можете, даже не обладая навыками рисования воплотить на листке все, что захотите.

Вот несколько примеров рисунков для мальчиков.

А такие рисунки на листке в клеточку сможет нарисовать любая девочка.

Рисунки для личного дневника

Что такое личный дневник? Для кого-то это способ самовыражения, для кого-то фиксация событий происходящих в его жизни, личная оценка этих событий, людей, происшествий. Кто-то записывает внезапно посетившие его идеи и мысли. Личные дневники ведут многие люди — мальчишки, девчонки, взрослые женщины и мужчины.

Некоторые события, происходящие в жизни великих людей стали известны из их личных дневников. Часто записи в личных дневниках сопровождались иллюстрациями, нарисованными авторами. К слову, такие иллюстрации великих людей часто становились раритетными и помогали раскрыть более глубоко личность этого человека.

А если к рисованию нет таланта, а выразить свои эмоции хочется не только посредством слов, но и рисунка? И как же в этом случае проиллюстрировать свои записи? В этом случае на помощь могут прийти рисунки по клеточкам.

Рисовать их просто и для этого не требуется ничего кроме листка в клетку и карандаша. Можно воспользоваться уже готовыми рисунками. Перенесите их в свой личный дневник следующим способом:

• сделать сетку из клеточек на выбранном рисунке
• в тетрадке (дневнике) начертить такую же сетку по количеству клеток (клетки могут быть другого размера – больше или меньше)
• начать перенос изображения из каждой клеточки на выбранном рисунке в такую же клетку на листке

В интернете есть множество примеров рисунков по клеточкам – вам надо только выбрать и нарисовать.

Какими рисунками «оживить» личный дневник – решать вам. Чуть ниже приведено несколько интересных рисунков по клеткам.

Пусть дети рисуют, творят, фантазируют! Не каждый из них станет художником, но рисование доставит им удовольствие, они познают радость творчества, научаться видеть прекрасное в обычном. Пусть они растут с душой художника!

Не каждому удалось окончить художественную школу, чтобы научиться технике рисования. Если хотите сделать креативную открытку или заполнить дневник оригинальными рисунками, освойте рисование по клеточкам. Маленькие картинки по клеточкам смогут сделать даже новички. Главное, купить тетрадку для математики со светлой бумагой.

Как рисовать по клеточкам

Многие любят разгадывать японские кроссворды, в основу которых положено рисование по клеточкам. Если у вас есть готовые разгаданные кроссворды или ответы к ним, то сможете просто перерисовать в свою тетрадку большие фигуры.

Самый хороший способ использовать готовые схемы, которые были специально разработаны для тех, кто не умеет рисовать. Вы можете закрашивать по схеме клеточки в собственной тетради, а потом удивлять красивыми изображениями близких и родных.

Среди шаблонов вы найдете

Оригинально смотрятся фрукты по клеточкам . Если хорошо закрасить рисунок яркими фломастерами, то потом можно его вырезать и использовать для декора интерьера или украшения аппликации.

Хотите сделать открытку или описать в своем дневнике романтическую историю, тогда нарисуйте сердечко по клеткам.

Конфетки, букетики, цветочки – все это можно нарисовать по клеточкам.

Если вы освоите принцип, то потом сможете изображать все, что угодно в своей собственной тетради.

Хотите придумать свой собственный рисунок? Тогда сделайте легкую зарисовку, а потом начинайте превращать ее в рисунок по клеточкам. Начинать лучше всего с контура. Потом можете выделять мелкие детали. Не забудьте отметить, каким цветом, какая деталь должна быть выделена, чтобы рисунок получится ярким и красивым.

3D-рисунки по клеточкам – это хороший способ провести интересно досуг и реализовать свои творческие способности.

Вы еще ни разу не рисовали по клеточкам? Тогда обязательно попробуйте. Это занятие придется по душе как маленьким детям, так и взрослым. Специалисты отметили, что это хобби развивает творческое мышление, координацию движений при письме, концентрацию внимания и логику. Проводите досуг с пользой, выдумывая новые 3Д схемы простые и сложные для рисования по клеточкам.

Сложный рисунок по клеточкам

Предлагаем фото нескольких популярных схем для начинающих

Детей бывает сложно удивить, но это не означает, что сделать это невозможно. И после целого дня беготни, прыганья, танцев, игр, каждый должен немного успокоиться и заняться чем-то творческим и развивающим. На помощь и приходят маленькие рисунки по клеточкам. Когда нужно занять малышей – вытяните большой лист бумаги в клеточку, чтобы дети могли рисовать вместе.

Маленькие рисунки по клеточкам, хорошая или плохая идея?

Конечно, маленькие рисунки по клеточкам в блокноте – также хорошая идея, особенно, когда вы находитесь в пути с ребенком и занять его нечем. Маленькие и милые они помогут вашему чаду хорошо провести время, они получат от таких занятий максимум пользы. Маленькие рисунки по клеточкам в тетради — простая художественная деятельность, в которой сочетаются искусство и математика.

Леденцы по клеточкам фото

Картошка фри по клеточкам

Котенок по клеткам фото

Инструменты для рисования маленьких картинок по клеткам

Не говорите детям много, сделайте сюрприз, возьмите бумагу разного типа, маркеры или цветные карандаши и ручки и позвольте детям приступить к рисованию. Рисунки могут быть произвольными, иногда полезно дать возможность ребенку развить фантазию посредствам рисования. Но можно выбирать и конкретные для 5 лет.

Если у вас есть домашний принтер – тогда вообще здорово. Вы можете настроить и создать собственную графическую бумагу в специальном приложении. У них есть много вариантов для графической бумаги — обычный квадрат, треугольник, и многое другое. Но на этот шаг решайтесь после того, как дети освоят рисование по клеткам. В приложении все же легко выбрать размер формы, которая вам нужна, толщину, цвет линий и многое другое. Тогда макет просто сохраняется их в формате pdf и вы можете распечатать его сразу же.

Используя обычную бумагу в клеточку, можно сделать простые повторяющиеся рисунки, рисунки шахматной доски. Можно объединить квадраты, чтобы делать большие фигуры и разделять квадраты на треугольники и меньшие квадраты и даже на восьмиугольники, чтобы делать всевозможные интересные изображения.

Треугольники и шестиугольники также хорошо подходят для узоров и картин. Для тех, кто уже хорошо справляется с разными фигурами и отлично ориентируется в основах геометрических форм, можно взять за шаблон смайлики из вк. Позвольте ребенку выбрать любимые смайлики и перерисовать их в тетради. Хорошей идеей являются и животные.

Рисовать их первый раз может быть не так просто, если использовать клеточки, но на самом деле, дети быстро подхватят эту идею и уже спустя какое-то время смогут воплощать на листе в клеточку самые смелые идеи.

Несмотря на то, что это простая идея, она дает много пространства для творчества, что с большим количеством случайных математических понятий дает большой бонусный плюс для развития ребенка.

Арбуз по клеткам фото

Миньоны по клеткам фото

Супергерои по клеткам

Котик аниме по клеткам

Графический диктант

Стоит отметить, что задания с графической бумагой популярны в детских садиках. Один из распространенных приемов – создание рисунка без образца. Это своеобразный графический диктант. Такое задание легко воспроизвести дома со своим ребенком. Для этого упражнения мы будем использовать листы бумаги формата 4×4. Начиная с левого верхнего угла, мы будем начинать закрашивать квадратики с помощью простых инструкций. Эти инструкции включают:

1. переместить один квадрат вправо;
2. переместить один квадрат влево;
3. переместить один квадрат вверх;
4. переместить один квадрат вниз. Вот как мы будем писать алгоритм, чтобы проинструктировать ребенка (который будет закрашивать клеточки).

Выберите простой рисунок, такой как шахматная доска, который будет использоваться в качестве примера. Это хороший способ ввести все символы в ключ. Чтобы начать, заполните график для ребенка — квадрат к квадрату — затем попросите его помочь описать, что вы только что сделали. Во-первых, вы можете говорить алгоритм вслух, тогда вы можете превратить свои словесные инструкции в программу. Пример алгоритма: «Переместить вправо, заполнить квадрат, двигаться вправо, сдвигаемся вниз. Заполнить квадрат, переместиться влево, переместиться влево, заполнить квадрат».

Если ребенок хорошо справляется с этим упражнением, то это повод придумать альтернативное задает с похожей сутью, но сложнее. Если есть еще непонимание, сохраните это задание и попробуйте повторить это на следующий день, а пока поработайте с другим примером.

Если ребенок понимает алгоритм и может определить правильные символы для каждого шага, он готов двигаться дальше. В зависимости от вашего ребенка, его возраста и развития вы можете либо попытаться сделать сложную сетку вместе, либо перейти к тому, чтобы ребенок работал в паре с другом. Им понравится играть вместе, давая друг другу такие задания. Это отличный способ заставить ребенка работать творчески, придумывая собственные веселые картинки и разбивая их на алгоритмы передвижения по клеткам и их заполнения.

Маленькие рисунки по клеточкам на фото:

Все мы художники в душе. И всем нам хочется свой мир разукрасить. А потому рисунки по клеточкам в тетради могут нам в этом помочь. С ними легко можно выполнить сложные и простые рисунки. Понять, как нарисовать сердце по клеточкам, или же, еду, цветы, игривую маму-кошку и ее забияку котенка. А хотите, у вас могут получиться и портреты? Например, есть такие рисунки по клеточкам, фото которых напоминают и изображения людей: мальчика и девочку, все эти разные рисунки несложно освоить.

Чтобы понять, как рисовать по клеточкам цветные красивые картинки, стоит познакомиться с техникой нанесения узора по номерам. Увидеть, что есть разные схемы и все они очень легкие, доступные даже новичкам. Ими можно быстро овладеть. Ведь для каждого из нас по небольшим частям воспроизвести нарисованных зверушек, смайлы и сердечки будет не сложно.

И все же, какие есть маленькие и большие, цветные и черно-белые рисунки, выполненные так, чтобы их легко было повторить; и какие перспективы овладеть этой техникой:

• Какие существенные преимущества имеют рисунки по клеточкам для начинающих?
• Тематические рисунки карандашом по клеточкам;
• Область применения таких оригинальных рисунков;
• Какие возможности дают красивые рисунки по небольшим частям.

Самое важное в знакомстве – увидеть, что это подготовленная на нашем сайте для вас коллекция очень красива. И здесь собраны интересные и легкие рисунки. Среди них есть те, которые высоко оценены нашими гостями и давно им знакомы, а есть и новые, любопытные рисунки по клеточкам для личного дневника.

Простые рисунки: здесь каждый может быть художником

Каждый может быть художником! Это заявление абсолютно точно гарантирует, что все наши гости, как только узнают, как научиться рисовать по клеточкам, и смогут скачать на сайте пару-тройку вариантов, красиво все повторят и разукрасят. Для каких бы целей ни служили наши подсказки, например, если это – картинки по клеточкам для девочек 12 лет или рисунки с аппетитной едой, все их можно использовать, чтобы отточить свои художественные способности.

Не только образцы готовых открыток у нас есть, но и рисунки по клеточкам: схемы. Такая подсказка, как готовая инструкция поможет двигаться четко по плану, а может быть и в своей, привычной, любимой манере выполнить работу любой сложности. Например, сделать рисунок мороженого по клеточкам, или животных, того же самого котика, или целые композиционные иллюстрации для личного дневника.

Не только для давних друзей нашего развлекательного ресурса предоставляется такая возможность, но и новые гости тоже получат шанс обучиться этому искусству, они имеют возможность взять своеобразный мастер класс, урок по изображению всевозможных картинок, на любой вкус и разной сложности.

Картинки на разнообразные темы

Самое привлекательное, что на сайте есть иллюстрации, интересные, как для девочек, так и для мальчиков. А есть нейтральные темы, к примеру, рисунки по клеточкам еда, а так же, иллюстрации по клеточкам животные: домашние любимцы или лесные зверушки, есть и сказочные, такие, как единорог.

Специально, для всех деток, кто любит мультфильм про милых пони и их дружбу, мы подготовили сюрприз! У нас есть картинки по клеточкам пони. Яркие, красочные, они очень привлекательные для деток. А потому мы предлагаем схему, как нарисовать пони по клеточкам. Эта и подобные «инструкции» достаточно понятные и лёгкие даже для ребенка. А главное, они интересные для малышей.

Отдельная категория – это рисунки по клеточкам смайлики. Они всегда интересны и всегда актуальны. Они передают настроение и их просто повторить. Для взрослых и детей такая тема именно то, что может подарить радость от плодотворного труда.

Удивительно, как часто подобные картинки для выручают нас. Благодаря им можно прекрасно провести время с ребеночком, сколько бы ему не было лет, 5,7 или только год. Мы можем в блокноте делать наброски на скучных совещаниях или в дороге занять себя. А картинки по клеточкам для личного дневника – это вообще незаменимая вещь. А потому, везде и при любых случаях скачивайте или сами нарисуете милые иллюстрации.

Более сложные рисунки

Всем тем, кто освоил это нехитрое искусство, и знает, как нарисовать по клеточкам котёнка и перед натюрмортом с едой пасовать не станет, мы готовы предложить и более серьезные и интересные варианты. Это могут быть все те же Хотите научиться рисовать любимых персонажей мультфильмов? Тогда смелее открывайте рисунки по клеточкам панда. Озорной, весёлый, неуклюжий, задумчивый или воинс…

Всегда найдутся маленькие сластёны, которые обожают придумывать необычные виды десертов. Развивайте этот талант в ребёнке, помогая освоить рисунки по клеточкам. ..

Кошечки, собачки, медведи и другие пушистые представители животного мира так и просятся стать сюжетом детского рисунка. Чтобы научиться реалистично изображать л…

Для поднятия настроения друзьям и близким, создания красивой поздравительной открытки существуют рисунки по клеточкам смайлики. Научиться этому искусству сможет…

Нравится придумывать новые блюда, необычно украшенные торты, экзотические фрукты и другие вкусности? Всё, что готова создать ваша фантазия, легко уместиться на…

Не отставайте от своих сверстников, скорее учитесь рисовать картинки по клеточкам Майнкрафт. Придумайте свою художественную историю этой увлекательной игры. Воз…

Чтобы не было скучно на переменках или в поездке, научитесь рисовать по клеточкам Майнкрафт. Изображение главных героев, локаций, домов и других объектов на бум. ..

Всем маленьким поклонникам компьютерных игр наверняка интересно как нарисовать по клеточкам Майнкрафт. Не всегда есть возможность воспользоваться планшетом для…

Видели, как увлечённо ваши одноклассники создают рисунки по клеточкам Майнкрафт? Немного усидчивости, фантазии и на бумаге появляется новый герой игры, заполнен…

Играть в развивающие компьютерные игры, такие как Майкрафт – это очень интересно. Дети могут часами просиживать в ней. Никто не откажется от возможности поискат…

36 продуктов, которые помогут снизить риск развития рака

Следующая статья

Ищете список продуктов для борьбы с раком, чтобы добавить его в свой список покупок? Наш эксперт говорит, что вы можете снизить, но не устранить риск развития рака, если сосредоточиться на растениях и сделать выбор в пользу здоровой пищи.

Даниэль Андерферт

Существует ли такая вещь, как еда для борьбы с раком? Могут ли определенные продукты предотвратить рак?

К сожалению, ответ «нет». Нет пищи, которая могла бы остановить развитие рака или свести к нулю риск его развития. Употребление здоровой пищи может снизить риск, но не устранит его.

«Существует много разных причин рака», — говорит Линдси Вулфорд, врач-диетолог. «Исследования говорят нам, что постоянный выбор здоровой пищи с течением времени может снизить риск заболеть раком, но вы не можете с абсолютной уверенностью сказать, что пища может предотвратить рак. Гарантий нет».

Рекомендации Wohlford по снижению риска развития рака через продукты питания:

• Упор на растения (овощи, цельнозерновые, орехи, фрукты и растительный белок)
• Сделайте выбор, который поможет вам контролировать свой вес.
• Избегайте продуктов, которые, как известно, повышают риск развития рака.

«Продукты для борьбы с раком»

Когда вы видите список «продуктов для борьбы с раком», часто это растительные продукты, содержащие фитохимических веществ , также называемых фитонутриентами. Фитохимические вещества — это соединения, обнаруженные в растениях, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак.

Список обычно увенчан ягодами, брокколи, помидорами, грецкими орехами, виноградом и другими овощами, фруктами и орехами.

«Если вы посмотрите на типичные продукты, которые снижают риск развития рака, почти все растительные продукты содержат фитохимические вещества», — говорит Вулфорд.

Но она предостерегает покупателей, чтобы они не сосредотачивались на определенном списке «борющихся с раком» продуктов, исключая другие здоровые продукты в разделе продуктов.

«Имейте в виду, что открыто и исследовано более 4000 фитохимических веществ, — говорит она. «Нет ни одного суперпродукта, который бы содержал их все. Все они предлагают разные функции и преимущества».

Хороший способ разнообразить свой список продуктов для борьбы с раком — включить в него продукты разных цветов. Вы можете получить наибольшую защиту, употребляя в пищу разнообразные растительные продукты.

Загрузить: Путеводитель по магазинам

Составьте список здоровых продуктов, чтобы помочь вам контролировать свой вес

Чрезмерное употребление чего-либо может привести к увеличению жировых отложений, что увеличивает риск развития рака. Ожирение связано с 12 видами рака .

«Продукты с низким содержанием калорий и сахара и высоким содержанием клетчатки могут помочь вам контролировать свой вес. Все это снижает количество потребляемых вами калорий, — говорит Вулфорд. — Поддержание здорового веса — одна из самых важных вещей, которые вы может сделать, чтобы снизить риск развития рака».

Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, запомните эти советы. Они могут помочь вам упростить ваш список и сделать более здоровый выбор, когда вы доберетесь до магазина.

Меню должно быть простым. Вам не нужен сложный список ингредиентов, чтобы приготовить здоровую и вкусную еду.

• Не бойтесь замороженных овощей и фруктов (не в соусе или соке).
• Выбирайте цельнозерновые продукты. Клетчатка важна для контроля уровня сахара в крови и контроля веса
• Выбирайте продукты, которые борются с воспалением. Это включает жирную рыбу, такую ​​как лосось и сардины, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, и пробиотики, такие как йогурт и чайный гриб.0019

Еще один совет: делайте покупки на внешних краях магазина. По периметру магазина меньше обработанных продуктов.

«Несмотря на то, что в отделах есть отличные продукты, как правило, цельные продукты находятся по периметру магазина», — говорит Вулфорд.

Если вы собираетесь покупать что-то в упаковке, сначала прочтите этикетку о питании . Если в продукте больше двух или трех ингредиентов, подумайте о другом выборе. Этикетка пищевой ценности также даст вам ценную информацию о соль и сахар в пище, которую вы рассматриваете.

Продукты, которые могут увеличить риск развития рака

Как есть продукты, которые могут снизить риск развития рака, так и продукты, которые могут его увеличить. Возьмите за правило избегать этих продуктов, когда идете за покупками.

• Избегайте переработанного мяса. Обработанное мясо, такое как хот-доги, бекон и любое мясо, которое вы найдете на прилавке гастронома, содержит соединения, вызывающие рак. Следует избегать даже переработанного мяса, на котором написано, что оно «не содержит нитратов» или «не вяленое».
• Ограничьте употребление красного мяса. Старайтесь есть не более 18 унций вареного красного мяса в неделю. Вместо этого выбирайте нежирную курицу, рыбу или растительный белок.
• Избегайте употребления алкоголя. Женщинам следует употреблять не более одной порции алкоголя в день. Мужчинам следует употреблять не более двух порций алкоголя в день. Чем меньше тем лучше.

И последний совет: прежде чем отправиться в магазин, запланируйте заполнить две трети каждой тарелки овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами.

Вы не устраните риск развития рака, употребляя в пищу определенные продукты. Но если вы сосредоточитесь на растительной диете и поддержании здорового веса, вы значительно снизите риск.

Растительная диета может помочь снизить риск развития рака

Волокно | The Nutrition Source

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, называемые глюкозой, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной. Клетчатка помогает регулировать использование организмом сахара, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Детям и взрослым для хорошего здоровья требуется не менее 25–35 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день. Отличными источниками являются цельные зерна, цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Типы клетчатки

Клетчатка бывает двух видов, каждая из которых полезна для здоровья:

Растворимая клетчатка , которая растворяется в воде, может помочь снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Продукты с растворимой клетчаткой включают овсянку, семена чиа, орехи, бобы, чечевицу, яблоки и чернику.

Нерастворимая клетчатка , которая не растворяется в воде, помогает пище проходить через пищеварительную систему, способствуя регулярности и предотвращая запоры. Продукты с нерастворимыми волокнами включают продукты из цельной пшеницы (особенно пшеничные отруби), лебеду, коричневый рис, бобовые, листовую зелень, такую ​​как капуста, миндаль, грецкие орехи, семена и фрукты со съедобной кожицей, такие как груши и яблоки.

Клетчатка и болезни

Клетчатка снижает риск развития различных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь и запоры. Полезная роль клетчатки в микробиоме кишечника может оказывать противовоспалительное действие, облегчающее хроническое воспаление, связанное с этими состояниями. [2]

Болезнь сердца

Растворимая клетчатка притягивает воду в кишечнике, образуя гель, который может замедлить пищеварение. Это может помочь предотвратить скачки уровня глюкозы в крови после еды и уменьшить чувство голода. Контроль уровня глюкозы в крови и веса важен, поскольку они являются факторами риска развития диабета, состояния, которое удваивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Растворимая клетчатка также может снижать уровень холестерина в крови, препятствуя выработке желчных кислот. Холестерин используется для образования желчных кислот в печени. Растворимая клетчатка связывается с желчными кислотами в кишечнике и выводит их из организма. Из-за этого уменьшенного количества доступных желчных кислот печень будет вытягивать холестерин из крови, чтобы производить новые желчные кислоты, тем самым снижая уровень холестерина в крови. [3] Мета-анализ 67 контролируемых исследований показал умеренную пользу пищевых растворимых волокон в снижении общего холестерина и холестерина ЛПНП. [4]

Эпидемиологические исследования показывают, что высокое потребление пищевых волокон связано с более низким риском сердечных заболеваний и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. [5-7] В больших когортах медицинских работников мужского и женского пола исследователи обнаружили, что более высокое потребление зерновых волокон было связано с более низким риском сердечных заболеваний и сердечных приступов. [8,9] Имейте в виду, что зерновые волокна не обязательно относятся к хлопьям для завтрака в коробках в вашем местном супермаркете. «Злаки» в этих исследованиях относились к семенам минимально очищенных цельных зерен, которые включают зародыш, отруби и эндосперм. Примерами являются овсяные хлопья, лебеда, коричневый рис, просо, ячмень и гречиха.

Более высокое потребление клетчатки также было связано с более низким риском метаболического синдрома, комбинации факторов, которые увеличивают риск развития сердечных заболеваний и диабета: высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). [10,11]

Диабет 2 типа

Диета с низким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки, может увеличить риск развития диабета 2 типа (СД2). Большие когортные исследования женщин показали, что диета с низким содержанием клетчатки (особенно с отсутствием клетчатки из злаков), но содержащая продукты с высоким гликемическим индексом (вызывающим скачки уровня глюкозы в крови), увеличивает риск развития СД2. [12,13] Другие большие когорты мужчин и женщин-медиков обнаружили, что цельные зерна с высоким содержанием клетчатки (коричневый рис, рожь, овес, пшеничные отруби) наиболее тесно связаны с более низким риском диабета. [14,15] Волокна из фруктов и овощей, по-видимому, не имеют такой сильной связи. [16]

Прочитайте о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

Рак молочной железы

Проспективное когортное исследование, в котором приняли участие более 90 000 женщин в пременопаузе, показало, что более высокое потребление клетчатки, а также ее употребление в подростковом возрасте снижает риск рака молочной железы. При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки риск рака молочной железы снизился на 25%. [32] Эта защита пищевых волокон от риска рака молочной железы была также обнаружена в более позднем метаанализе 17 проспективных когортных исследований при сравнении самых высоких и самых низких уровней потребления клетчатки. Было обнаружено, что он защищает от рака молочной железы как в пременопаузе, так и в постменопаузе. [33]

Диета с высоким содержанием клетчатки также была связана с более низким риском доброкачественных заболеваний молочной железы, что является фактором риска для подростков в отношении более позднего развития рака молочной железы. [34]

Колоректальный рак

Предыдущие эпидемиологические исследования показали неоднозначные результаты в отношении ассоциации клетчатки и колоректального рака (КРР). [27]

Одной из причин может быть разное влияние клетчатки на определенные подтипы CRC. При учете этого было обнаружено, что клетчатка защищает определенные подтипы. [28] Метаанализ проспективных когортных исследований показал, что волокна из фруктов, овощей и бобовых обеспечивают некоторую защиту от CRC, но зерновые волокна показали более сильную связь с профилактикой CRC. [29] Другие более поздние мета-анализы также обнаружили значительную связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким риском CRC. [30,31]

Запор

Запор, как правило, определяется как наличие трех или менее дефекаций в неделю, затруднение или боль при дефекации или небольшой твердый «камешковый» стул. Случайные приступы запора являются обычным явлением, но хронический запор, который не проходит, может снизить качество жизни и привести к вздутию живота, спазмам и даже тошноте. Хронические запоры увеличивают риск дивертикулярной болезни и геморроя.

Образ жизни, помогающий облегчить запоры, включает потребление большего количества клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов; пить больше воды; и регулярные физические упражнения. Существуют различные причины, по которым клетчатка уменьшает запоры. Некоторые виды растворимой клетчатки связываются с водой, образуя гель, который помогает смягчить и увеличить объем стула. Нерастворимые волокна слегка раздражают слизистую оболочку кишечника, что стимулирует секрецию воды и слизи, что способствует движению стула. [26] Некоторые волокна действуют как пребиотики или пища для кишечных бактерий, которые ферментируют волокна в жирные кислоты с короткой цепью и увеличивают количество воды в кишечнике, чтобы сделать стул более мягким и легким для прохождения. [26]

Из-за различного действия различных типов клетчатки при запорах рекомендуется ряд продуктов с высоким содержанием клетчатки из цельного зерна, фруктов, бобовых и овощей. Рекомендуется увеличивать потребление клетчатки постепенно, потому что внезапное значительное увеличение пищевых волокон может вызвать вздутие живота и спазмы. Употребление большего количества жидкости при употреблении большего количества клетчатки также может помочь уменьшить эти побочные эффекты.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулез — это состояние, при котором в нижних отделах кишечника образуются небольшие «мешочки», называемые дивертикулами. Это одно из наиболее распространенных заболеваний толстой кишки в западном мире, с самыми высокими показателями в США и Европе. [17] Риск развития дивертикулеза увеличивается с возрастом (более чем у половины людей старше 60 лет есть дивертикулы) и обычно протекает бессимптомно, не вызывая заметных симптомов, если только мешочки не разрываются или не воспаляются, что приводит к дивертикулиту. Дивертикулит может вызывать постоянную боль в животе (обычно внизу слева), тошноту, рвоту и лихорадку. Лечение, как правило, представляет собой короткий период отказа от пищи, только питья жидкости и приема антибиотиков. В тяжелых случаях, когда может развиться абсцесс или перфорация, может потребоваться хирургическое вмешательство. Однако у большинства людей, у которых развивается дивертикулез, дивертикулит не развивается, при этом более поздние исследования показывают, что только 5% пациентов прогрессируют до дивертикулита. [18]

Исследования показывают, что основной причиной этого является вестернизированная диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием красного мяса и ультра-обработанных рафинированных продуктов. [19-21] Такой режим питания может привести к запорам, которые со временем ослабляют мышцы толстой кишки и увеличивают давление при попытке дефекации; внутри этих слабых мест могут образовываться небольшие мешочки. Это также может привести к увеличению количества вредных кишечных бактерий, вызывающих воспаление и еще больше увеличивающих риск дивертикулярной болезни. [17,20]

Крупные когортные исследования показывают защитный эффект клетчатки при дивертикулярной болезни, особенно клетчатки из фруктов, злаков и овощей. [22,23] Когорта из более чем 43 000 мужчин из исследования Health Professionals Follow-up Study обнаружила защитный эффект пищевых волокон от дивертикулита, особенно целлюлозы, типа нерастворимой клетчатки. [24] Целлюлоза содержится в кожуре фруктов, листовых овощей, корнеплодов, бобовых и пшеничных отрубях. Исследование здоровья медсестер, в котором приняли участие более 50 000 женщин, показало, что у тех, кто потреблял больше клетчатки (25 и более граммов в день), риск дивертикулита был на 13% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (менее 18 граммов в день). [2] Защитный эффект достигается за счет клетчатки из злаков и цельных фруктов, но не от фруктовых соков.

Другими факторами, повышающими риск развития дивертикулярной болезни, являются пожилой возраст, курение, малоподвижный образ жизни, прием определенных лекарств (НПВП, стероиды, аспирин, опиоиды), семейный анамнез и наличие в анамнезе синдрома раздраженного кишечника. [18]

Следует ли мне избегать орехов и семян при дивертикулезе?

Если у вас дивертикулез, скорее всего, вы слышали, что, возможно, вам следует избегать определенных продуктов с мелкими трудноперевариваемыми частицами: орехов, семян, попкорна, кукурузы, фруктов и овощей с семенами, таких как малина, клубника, огурец, или помидоры. Причина в том, что эти маленькие непереваренные частицы пищи могут попасть в дивертикулярные мешочки и воспалиться из-за бактериальной инфекции, вызывая неприятное состояние, называемое дивертикулитом. Люди, которые испытали сильные симптомы дивертикулита, часто меняют свой рацион, чтобы избежать этих продуктов в надежде предотвратить рецидив. Однако данные показали, что эта практика является скорее городской легендой, чем помогает уменьшить рецидивы, и может удерживать людей от употребления в пищу продуктов, которые действительно могут помочь их состоянию в будущем.

Хотя роль диеты при дивертикулярной болезни уже давно обсуждается, было обнаружено, что потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки с упором на цельнозерновые продукты, фрукты и овощи тесно связано со снижением риска дивертикулярной болезни и дивертикулита. [18] Когда дело доходит до орехов и попкорна, исследование, в котором приняли участие более 47 000 мужчин из Health Professionals Follow-up Study, на самом деле выявило более низкий риск дивертикулита при употреблении этих продуктов. [25] Включение этих продуктов также не увеличивало риск развития нового дивертикулеза или дивертикулярных осложнений.

 

Bottom Line

Существует множество типов пищевых волокон, которые получают из ряда растительных продуктов. Важно не зацикливаться на конкретном волокне из-за его специфического предлагаемого действия, поскольку каждый тип предлагает определенный уровень пользы для здоровья. Таким образом, употребление в пищу самых разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, для достижения рекомендуемой нормы клетчатки в 25-35 граммов в день лучше всего обеспечивает получение этих преимуществ.

Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

• Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков.
• Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом минимальной обработки и другими цельнозерновыми продуктами, такими как ячмень, просо, амарант, фарро и
.
• Добавляйте к кашам продукты с высоким содержанием клетчатки: 1-2 столовые ложки миндаля, молотых льняных семян или семян чиа; нарезанные кубиками овощи в запеканки, жареные блюда и супы.
• На завтрак выбирайте хлопья, в состав которых входит цельное зерно. Еще один совет: посмотрите на этикетку с информацией о питании и выберите злаки с содержанием клетчатки 20% или выше от дневной нормы (DV).
• Перекусывайте хрустящими сырыми овощами или горстью миндаля вместо чипсов и крекеров.
• Заменяйте мясо фасолью или бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах.
• Если трудно получать достаточное количество клетчатки с пищей, можно использовать добавки с клетчаткой, такие как порошки или вафли из подорожника или метилцеллюлозы. Они могут помочь увеличить объем и смягчить стул, чтобы его было легче пройти. Однако добавки с клетчаткой не предназначены для полной замены продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Ссылки

1. Институт медицины 2005. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий. https://doi.org/10.17226/10490.
2. Ма В., Нгуен Л.Х., Сонг М., Джовани М., Лю П. Х., Цао Ю., Там И., Ву К., Джованнуччи Э.Л., Стрейт Л.Л., Чан А.Т. Потребление пищевых волокон, фруктов и овощей и риск дивертикулита. Американский журнал гастроэнтерологии . 2019Сен; 114 (9): 1531. *Раскрытие информации: Эндрю Т. Чан получает гонорары за консультационные услуги от компаний Janssen, Pfizer Inc. и Bayer Pharma AG за работу, не связанную с темой данной рукописи.
3. Йеш ЭД, Карр ТП. Пищевые ингредиенты, препятствующие всасыванию холестерина. Профилактическое питание и пищевая наука . 2017 июнь;22(2):67.
4. Браун Л., Рознер Б., Уиллетт В.В., Сакс FM. Эффекты снижения уровня холестерина пищевых волокон: метаанализ. Американский журнал клинического питания . 1999 г., 1 января; 69 (1): 30–42.
5. Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К., Фрейзер Г.Е., Голдборт У., Хейтманн Б.Л., Холлманс Г., Кнект П., Лю С., Пиетинен П., Шпигельман Д. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный когортный анализ исследования. Архив внутренних болезней . 2004 23 февраля; 164 (4): 370-6.
6. Акоста С., Йоханссон А., Дрейк И. Факторы диеты и образа жизни и риск атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний — проспективное когортное исследование. Питательные вещества . 2021 ноябрь;13(11):3822.
7. Ян И, Чжао Л.Г., Ву К.Дж., Ма Х, Сян Ю.Б. Связь между пищевыми волокнами и более низким риском смертности от всех причин: метаанализ когортных исследований. Американский журнал эпидемиологии . 2015 15 января; 181 (2): 83-91.
8. Римм Э.Б., Ашерио А., Джованнуччи Э., Шпигельман Д., Штампфер М.Дж., Уиллетт В.К. Потребление клетчатки из овощей, фруктов и злаков и риск ишемической болезни сердца у мужчин. ДЖАМА . 1996 г., 14 февраля; 275(6):447-51.
9. AlEssa HB, Cohen R, Malik VS, Adebamowo SN, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Качество и количество углеводов и риск ишемической болезни сердца среди женщин и мужчин в США. Американский журнал клинического питания . 2018 1 февраля; 107 (2): 257-67.
10. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в исследовании Framingham Offspring. Американский журнал клинического питания . 2002 1 августа; 76 (2): 390-8.
11. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Зальцман Э., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Углеводное питание, резистентность к инсулину и распространенность метаболического синдрома в когорте Framingham Offspring. Лечение диабета . 2004 1 февраля; 27 (2): 538-46.
12. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж.Е., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Американский журнал клинического питания . 2004 г., 1 августа; 80 (2): 348-56.
13. Кришнан С., Розенберг Л., Сингер М., Ху Ф.Б. , Джуссе Л., Капплс Л.А., Палмер Дж.Р. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Архив внутренних болезней . 2007 26 ноября; 167 (21): 2304-9.
14. Hu Y, Ding M, Sampson L, Willett WC, Manson JE, Wang M, Rosner B, Hu FB, Sun Q. Потребление цельнозерновых продуктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных когортных исследований. БМЖ . 2020 8 июля; 370. *Раскрытие информации автором: FBH сообщает о грантах Калифорнийской комиссии по грецким орехам, личных вознаграждениях от Metagenics, личных вознаграждениях от Standard Process и личных вознаграждениях от Diet Quality Photo Navigation, помимо представленной работы.
15. Kyrø C, Tjønneland A, Overvad K, Olsen A, Landberg R. Более высокое потребление цельного зерна связано с более низким риском диабета 2 типа среди мужчин и женщин среднего возраста: Датская диета, рак и группа здоровья. Журнал питания . 1 сентября 2018 г.; 148(9):1434-44.
16. Weickert MO, Pfeiffer AF. Влияние потребления пищевых волокон на инсулинорезистентность и профилактику диабета 2 типа. Журнал питания . 2018 1 января; 148 (1): 7-12.
17. Бойнтон В., Флох М. Новые стратегии лечения дивертикулярной болезни: информация для клинициста. Терапевтические достижения в гастроэнтерологии . 2013 май; 6(3):205-13.
18. Хокинс А.Т., Уайз П.Е., Чан Т., Ли Дж.Т., Маллани Т.Г., Вуд В., Эглинтон Т., Фризелл Ф., Хан А., Холл Дж., Ильяс М.М. Дивертикулит – обновленная версия старой парадигмы. Актуальные проблемы хирургии . 2020 окт;57(10):100862.
19. Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. В проспективном когортном исследовании риск возникновения дивертикулита увеличивается при западном образе питания и снижается при разумном образе питания. Гастроэнтерология . 1 апреля 2017 г.; 152(5):1023-30.
20. Цао И, Стрейт Л.Л., Кили Б.Р., Тэм И. , Ву К., Джованнуччи Э.Л., Чан А.Т. Потребление мяса и риск дивертикулита у мужчин. Гут . 2018 1 марта; 67 (3): 466-72. *Раскрытие информации: ATC ранее выступала в качестве консультанта для Bayer Healthcare, Aralaz Pharmaceuticals и Pfizer Inc. по работе, не связанной с темой данной рукописи.
21. Carabotti M, Falangone F, Cuomo R, Annibale B. Роль диетических привычек в профилактике осложнений дивертикулярной болезни: систематический обзор. Питательные вещества . 2021 апр; 13 (4): 1288.
22. Crowe FL, Balkwill A, Cairns BJ, Appleby PN, Green J, Reeves GK, Key TJ, Beral V. Источник пищевых волокон и заболеваемость дивертикулярной болезнью: проспективное исследование британских женщин. Гут . 1 сентября 2014 г .; 63 (9): 1450-6.
23. Mahmood MW, Abraham-Nordling M, Håkansson N, Wolk A, Hjern F. Высокое потребление пищевых волокон из фруктов и овощей снижает риск госпитализации по поводу дивертикулярной болезни. Европейский журнал о питании . 2019 сен; 58 (6): 2393-400.
24. Алдори В.Х., Джованнуччи Э.Л., Рокетт Х.Р., Сэмпсон Л., Римм Э.Б., Уиллетт В.К. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Журнал питания . 1 апр. 1998 г.; 128(4):714-9.
25. Strate LL, Liu YL, Syngal S, Aldoori WH, Giovannucci EL. Потребление орехов, кукурузы и попкорна и заболеваемость дивертикулярной болезнью. ДЖАМА . 2008 г., 27 августа; 300(8):907-14.
26. Беллини М., Тонарелли С., Барракка Ф., Реттура Ф., Панчетти А., Чеккарелли Л., Риккиути А., Коста Ф., де Бортоли Н., Марчи С., Росси А. Хронический запор: разумен ли подход к питанию? Питательные вещества . 2021 Окт;13(10):3386.
27. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, Hunter DJ, Stampfer MJ, Rosner B, Speizer FE, Willett WC. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 1999 21 января; 340 (3): 169-76.
28. Хидака А. , Харрисон Т.А., Цао Ю., Сакода Л.С., Барфилд Р., Яннакис М., Сонг М., Фиппс А.И., Фигейредо Дж.К., Заиди С.Х., Толанд А.Е. Потребление пищевых фруктов, овощей и клетчатки и риск колоректального рака в зависимости от молекулярных подтипов: объединенный анализ 9исследования. Исследование рака . 2020 15 октября; 80 (20): 4578-90.
29. Oh H, Kim H, Lee DH, Lee A, Giovannucci EL, Kang SS, Keum N. Различные источники пищевых волокон и риски колоректального рака и аденомы: метаанализ доза-реакция проспективных исследований. Британский журнал питания . 2019 сен; 122 (6): 605-15.
30. Nucci D, Fatigoni C, Salvatori T, Nardi M, Realdon S, Gianfredi V. Связь между потреблением пищевых волокон и колоректальной аденомой: систематический обзор и метаанализ. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 2021 янв;18(8):4168.
31. Zhang XF, Wang XK, Tang YJ, Guan XX, Guo Y, Fan JM, Cui LL. Ассоциация потребления цельного зерна и риска развития рака пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ.