Нарисованные гантели: Гантели нарисованные рукой PNG образ | Векторы и PSD-файлы

Упражнения с гантелями дома | Crossfit

Домашние тренировки на пике популярности: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на проезд. Кроме того, заниматься можно в любое удобное время. Для этого не нужно ни спортивной формы, ни специальных силовых и кардио тренажеров. Все что требуется — две гантели и немного свободного пространства.

Польза тренировок с гантелями

Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где траектория движения изначально задана. Именно поэтому данные спортивные снаряды пользуются популярностью как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома или на свежем воздухе.

Польза от выполнения упражнений с гантелями огромна, а вред – минимален. При регулярных занятиях можно добиться рельефа и накачать качественную мышечную массу не выходя из дома.

Кроме того, у многих людей нет достаточного места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, в то время как с гантелями много места не надо, поэтому с ними можно провести отличную полноценную тренировку где угодно.

Занятия дома с гантелями имеют ряд преимуществ:

• Улучшается обмен веществ,
• Сжигается больше калорий за короткий промежуток времени,
• Улучшается координация и развивается умение держать равновесие,
• Снижается риск получения травмы во время занятия спортом или другой деятельности,
• Тренируется сердечно-сосудистая система,
• Увеличиваются выносливость мышц и сила, благодаря чему вы можете заниматься спортом в течение более длительного периода времени.

Упражнения с гантелями для домашней тренировки

Имея под рукой всего пару гантелей можно сделать десяток упражнений на абсолютно разные группы мышц. При этом не стоит гнаться за весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Несмотря на изначальную безопасность снаряда, слишком большой вес и неправильная техника вредит суставам и может стать причиной травмы. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая веса под свой уровень физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.

Сгибание рук с гантелями плюс жим

Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибание рук и жим. При сгибании мы нагружаем бицепс, при жиме — передние пучки дельт и немного трицепс. Так мы задействуем мышцы-антогонисты, которые обычно не работают вместе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели. Снаряды располагаются параллельно друг к другу.
2. Разворачивая руки ладонями к себе, начинайте поднимать гантели к плечам.
3. Затем на выдохе поднимите гантели вверх до прямых рук.
4. Опустите гантели к плечам и верните их в исходное положение.

На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.

Отжимания с тягой гантелей

Отжимания с тягой гантелей развивает мышцы кора, спины, плеч, груди. Помимо этого нагрузка идет на трехглавую и немного двуглавую мышцу плеча, а мышцы кора, ягодицы служат здесь в качестве стабилизаторов.

В этом упражнении мы работаем сразу над двумя движениями: отжиманием и тягой. Это намного лучше укрепляет мышцы, чем простое выполнение одного типа движения. Кроме того, так мы предотвращаем травмы благодаря тренировке мышц-антагонистов. Ведь зачастую травма происходит, когда мы работаем над силовым развитием одного типа мышц, при этом мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее и когда выполняется какое-то специфическое упражнение, мы можем травмировать более слабую мышечную группу.

Выполняется следующим образом:

1. Положите инвентарь на пол. Примите упор лежа и обхватите гантели руками закрытым хватом.
2. Сделайте отжимание. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.
3. Выжмите себя на прямые руки, задействуя мышцы груди.
4. Затем потяните одну гантель на себя вверх до уровня ребер и медленно опустите ее обратно на пол.
5. Повторите отжимание и сделайте тягу другой рукой. Это считается за один повтор.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это упражнение развивает задние пучки дельт. Также задействуются в работу при разгибании плеча подостная и малая круглая мышцы, при сведении лопаток — ромбовидная мышца и трапеция.

Техника следующая:

1. Гантели удерживаем в руках параллельным хватом.
2. Наклоняем корпус вперед, чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на средние пучки дельт. Гантели свисают на выпрямленных руках.
3. Локти зафиксированы, перемещение идет только в плечевом суставе.
4. Напрягите тыльные дельты и медленно отведите локти из положения перед грудью за спину.
5. Мах делаем до того момента, когда начинает подниматься плечо, чтобы вся нагрузка шла за счет задних дельт. Как только начинают подниматься плечи, фиксируем положение и опускаем гантели в исходное положение.

Вес отягощения и сильный размах здесь не главное. Важно почувствовать нагрузку на задних пучках дельт, акцентировав на них всю работу.

Жим из приседа с выносом гантелей над головой

Одно из лучших упражнений с гантелями, которое позволяет проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичный отдел.

Выполняется жим следующим образом:

1. Поставьте стопы на ширине плеч, примите позицию приседа, возьмите гантели с пола и поднимите их на плечи.
2. Сделайте выдох, встаньте и отожмите гантели вверх до неполного разгибания локтевого сустава.
3. На вдохе приходим в начальную позицию, отводя также таз назад, спину стараемся держать ровно. Опора приходится на пятки. Гантели каждый раз должны касаться пола.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Существует множество вариантов сгибания рук с гантелями. Можно делать это в сидячем положении или стоя, с супинацией или без, поочередно каждой рукой или одновременно. Рассмотрим самую популярную технику на примере подъема гантелей стоя. Порядок выполнения такой:

1. Примите исходное положение: корпус прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, локти немного согнуты и прижаты к туловищу.
2. Делая выдох, поднимаем отягощения вверх практически до плеч.
   При этом вы не должны шататься. Это значительно упрощает работу и не дает бицепсу напрячься. Нужно контролировать каждое движение и хорошо отрабатывать негативную фазу.
3. Задержитесь на 1-3 секунды и плавно опустите снаряды вниз, полностью выпрямив руки.

Кикбэк

Упражнение кикбэк или разгибание рук с гантелью позволят эффективно накачать трехглавую мышцу плеча. В домашнем варианте его можно выполнять и без скамьи. Вот каким образом можно это сделать:

1. Сделайте небольшой выпад, нагните корпус вперед и положите одну руку на колено. Так вы получите необходимый упор для выполнения разгибаний. Сохраняем правильное вертикальное положение спины и не округляем плечи. В идеале спина должна быть на уровне параллели полу.
2. Возьмите отягощение противоположной рукой и на выдохе отведите ее назад до полного разгибания. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, движение происходит только за счет предплечья.
3. Не торопитесь опускать, зафиксируйте положение на несколько секунд. Подняли и плавно опустили.
4. Работайте до получения жженья в целевой мышце, затем повторите то же самое на другую руку.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа — это отличный вариант для атлетов, у которых нет возможности тренироваться в зале. Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, и отчасти передние дельты и трицепс. В отличие от штанги, гантели позволяют развить мышцы более симметрично, потому что не убирают часть нагрузки с более слабой руки.

Техника:

1. Садимся на пол, гантели кладем на свои бедра.
2. Округляем спину и накатываемся на пол, одновременно помогая бедрами поднять гантели. Затылок, грудной отел спины, ягодицы лежат на полу. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Руки прямые, удерживаем перед собой. Сведите лопатки — это добавит жесткости мышцам спины и улучшит стабильность корпуса.
3. На вдохе опускаем локти в стороны. Руки не должны касаться пола и все время находятся в напряжении. Необходимо все время держать их в напряжении. Предплечья располагаются вертикально, перпендикулярно полу. Не торопитесь, следите за дыханием. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как напрягается грудной отдел и плечевой пояс.
4. Вместе с выдохом мощным движением выжмите гантели вверх, зафиксировав их в верхней позиции на пару секунд.

Гоблет-приседания

Приседания с гантелью с широкой постановкой ног развивают мышцы передней части бедра, ягодичную область и мышцы разгибатели спины.

Порядок следующий:

1. Возьмите снаряд и удерживайте его на уровне груди как кубок.
2. Становимся в позицию приседа сумо, плечи опущены, лопатки немного сведены, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
3. Приседание начинается с отвода таза назад. Опускаемся до параллели бедра с полом.
4. После небольшой задержки делаем выдох и, напрягая четырёхглавую мышцу бедра, встаем обратно.

Выпады с гантелями

Выпад — это классическое упражнение, которое задействует предплечья, пресс, разгибатели спины и, конечно же, максимально нагружает ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодичный отдел, икроножные. Всё зависит от техники выполнения упражнения. можно делать выпады в статике, на месте с шагом вперед, назад или в сторону, а также в динамике. Упражнение с ходьбой более эффективно для жиросжигания, потому что во время движения вперед включаются в работу много мелких мышц, что в свою очередь приводит к увеличению энергозатрат. Поэтому, если вы работаете на рельеф или похудение — то лучше делать шагающие выпады.

Техника движения:

1. Удерживая гантели в руках вдоль туловища, широко шагните вперед. Опорная нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню.
2. При выпаде между бедром передней ноги и голенью образуется прямой угол. Следите за коленом. Оно не должно выходить за носок.
3. На выдохе выпрямите ногу и усилиями мышц ног поднимите тело в изначальное положение.
4. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите по той же схеме.

Если вам тяжело дается это упражнение, то можете попробовать масштабированный вариант: гантель берете в одну руку, а другой держитесь за опору, помогая себе в процессе выполнения упражнения.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – одно из фундаментальных упражнение для развития крупных мышечных групп — спины, ног, ягодиц. Подобная нагрузка, носящая комплексный характер, отлично сжигает лишние калории и быстро приводит тело в тонус.

Порядок выполнения:

1. Расставьте ноги на ширину бедер, отягощения держим на опущенных вниз руках хватом сверху, плечи расправлены, спина прямая.
2. На вдохе делаете наклон вперед, слегка согнув колени, и опускаете гантели на пол, взгляд — строго перед собой. Мышцы кора остаются напряженными на протяжении всего подхода.
3. Далее выполните подъем за счет толчка ногами. Когда гантели оказались на уровне колен приступайте к разгибанию спины. В верхней точке нужно полностью выпрямиться, подав бедра немного вперед.
4. Приступайте к следующему повторению.

Русские скручивания с гантелью

Русские скручивания с гантелью предназначены для более опытных спортсменов, которым не хватает собственного веса, чтобы по максимуму нагрузить мышцы пресса.

Порядок выполнения:

1. Садимся на пол, берем в руки одну гантель и удерживаем ее перед грудью. Для баланса можно немного отклониться назад.
2. Поднимаем прямые ноги и делаем разворот верхней части корпуса вместе с руками из стороны в сторону.
3. Все движения выполняются плавно, чтобы не потерять равновесие.

Турецкий подъем с гантелью

Это функциональное упражнение задействует максимум мышц одновременно, развивает координацию движений и чувство баланса. Для выполнения подъемов требуется хорошая физическая подготовка и навыки работы с отягощениями. Данное упражнение применяется в функциональном многоборье и гиревом спорте.

Порядок выполнения:

1. Ложитесь на спину, подняв гантель в правой руке над грудью. Правую ногу согните в колене. Левая нога прямая и упирается пяткой.
2. Немного помогая себе левой (свободной) рукой, начинайте подъем вверх, стараясь удерживать руку с гантелью вертикально.
3. Отведите стопу левой ноги назад и выйдите в нижнее положение выпада.
4. Затем встаньте и приставьте левую ногу к правой, по-прежнему удерживая отягощение над головой.
5. Повторяя движение в обратном порядке, вернитесь на пол.

Сделайте по 5-12 повторов на обе руки. Для сохранения координации не отрывайте взгляд от снаряда.

Эти простые упражнения можно выполнять друг за другом по 10-20 повторений в течение нескольких раундов. Всего несколько компаундных упражнения с нагрузкой из двух гантелей прокачают все ваше тело — мышцы спины, груди, плеч, рук, ног и ягодиц, а минута беспрерывного выполнения даст еще и аэробную нагрузку. Тем самым вы «разгоните» свой метаболизм и избавитесь от лишнего веса.

Как сделать гантели своими руками в домашних условиях: советы

О красивом теле мечтают многие. Но не все могут позволить купить дорогостоящий инвентарь для занятий спортом. Стать ближе к мечте, без больших затрат возможно, изготовив гантели своими руками в домашних условиях.

Гантели из пластиковых бутылок

Самые обычные пластиковые бутылки могут стать отличным подручным материалом, для создания гантель. Собирается конструкция просто и очень быстро.

Способ первый

Данный метод больше подойдет для женщин, так как снаряды получаются миниатюрные, компактные с не очень большим весом.

Как сделать гантели своими руками в домашних условиях для женщин:

• Взять бутыль и вырезать середину, оставив нижнюю часть с основанием и верхнюю с горлышком;

• Соединить две детали, скрепив их широкой липкой лентой;

• В горлышко засыпать наполнитель;

• Повторить все действия, что бы изготовить вторую сторону;

• Вставить в горлышки подходящую по диаметру трубу;

• Места соединения хорошо обмотать лентой.

Способ второй

Вторым способом можно изготовить спортивные предметы уже более внушительных размеров.

Для изготовления потребуется:

• Восемь пластиковых емкостей из под воды объемом 0,5 или 1 литр. Они должны быть наполнены водой;

• Скотч широкий;

• Палка металлическая или деревянная.

Как сделать гантели своими руками в домашних условиях для мужчин:

• Возьмите 4 бутыли, поставьте их вместе, плотно друг с другом;

• Проволокой обмотайте конструкцию, что бы практически не оставалось места между элементами;

• Получившуюся конструкцию перемотать, минимум 20 оборотов, чтобы при поднятии, она не развалилась;

• Повторить с оставшимися четырьмя емкостями;

• Палку вставить в отверстие, которое получилось посередине. Тщательно перемотать места соединений.

Штанга из пластиковых бутылок

Штанга из бутылок может стать отличной альтернативой магазинному аналогу.

Для того, что бы смастерить штангу, понадобится:

• Восемь пустых тар

• Железная палка или черенок от лопаты

• Широкий скотч

• Алюминиевая проволока

• Любой строительный порошок: цемент, песок, гипс и т. д.

Делается штанга, так же как и предыдущий снаряд:

• Наполнить емкость строительным раствором и водой. Если они будут заливаться песком, то следует периодически стучать каждую из них дном о пол, что бы песок лучше утрамбовывался.

Внимание! Люди неплохо зарабатывают на выращивании ягод в кризис. Вся информация — здесь

• Связать проволокой по 4 штуки. Совершить несколько витков у основания и несколько вокруг горлышка

• Очень плотно перемотать скотчем связанные емкости, что бы элементы не болтались

• Вставить в отверстия, получившиеся между емкостями палку

• Зафиксировать конструкцию скотчем, что бы она не перемещалась.

Снаряды из бетона

Для того чтобы создать более тяжелые снаряды, чем из пластиковых бутылок, понадобится цемент и форма для его заливки. Недостатком является то, что невозможно будет изменить вес готовой конструкции.

Материалы для изготовления штанги:

• Цементный раствор

• Толстая палка, диаметром 3-3,5 см. Длинна, должна быть не менее 125 см.

• Две пустые пятилитровые пластиковые бутыли для изготовления формы

Процесс изготовления:

• Начинать следует с отлива блинов. Для этого нужно вырезать деталь для отлива. От дна бутыли отмерьте 35 см и разрежьте в этом месте.

• Замесите раствор. Смешайте воду с цементным порошком. Лучше делать густой раствор, что бы в будущем элемент не начал крошиться.

• На дно получившейся формы положите смоченный водой полиэтилен. Это нужно для того, что бы легко извлечь застывший элемент.

• На гриф прикрутить саморезы по диаметру, с обеих сторон, на тех местах, куда будут одеваться блины.

• Залейте смесь.

• В центр поместите арматуру.

• Дождитесь, пока бетон застынет.

• Выньте, застывший блин.

• Дайте отстояться 2-3 дня. Периодически поливайте водой.

• Залейте вторую форму бетоном, переверните уже получившуюся конструкцию, и вставьте на середину второй конец грифа. Для того чтобы гриф встал ровно, поставьте всю конструкцию, например, к ножке стола и привяжите веревкой.

• После застывания, выньте из формы, и так же дайте уже готовому спортивному инвентарю постоять. Не забывайте поливать водой бетонные части.

Через несколько дней штанга будет готова к эксплуатации.

По такому же принципу можно изготовить и гантели. Для формы используйте емкости меньшего объёма.

Металлические гантели своими руками

Как сделать гантели своими руками в домашних условиях из металла:

• Не толстую арматуру и металлическую трубу, у которой диаметр будет немного больше чем у арматуры.

• Листовую сталь, шириной 10-20 мм.

• Две толстых гайки.

Пошаговая инструкция:

• Отрезаете арматуру около 30-35 см.

• Металлическую трубу отрезать 18 -20 см. Арматуру вставить внутрь.

• Автогеном нарезать необходимое количество блинов. Диаметр 200 мм, толщина 1-2 см.

• Изготавливаем стопорные замки. Для этого нужно от палки отрезать две детали. Их ширина должна составить по 4 см каждая. Просверлить по одному отверстию. Подготовить два болта, для вкручивания в эти части снаряда.

• Собрать все детали: на гриф одеть кольца, затем стопорные замки, закрепить их винтами.

Общие советы и рекомендации по сборке гантелей

При изготовлении спортивного инвентаря из металла, обратите внимание на качество стопорных замков. При их не исправности, можно получить травму. Следите за тем, что бы диаметры блинов совпадали.

Гриф лучше обмотать изолентой, что бы рукам было комфортно.

Не поленитесь предать снаряду презентабельный внешний вид. Для этого зашкурьте его и покройте их краской.

Оцените статью:
[Всего: 0   Средний:  0/5]
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Популярные статьи: Также интересно почитать:

Реставрация паркета своими руками локальная и полная: пошаговая инструкция

Стропильная система двухскатной крыши с мансардой: устройство под разные типы домов

чем заменить и как изготовить в домашних условиях

Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.

Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.

Чем можно заменить гантели в домашних условиях?

Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.

Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.

Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем: водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком — 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.

Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема. Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.

Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой — наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.

Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок?

Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.

Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.

Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:

1. Бутылки можно брать как целые, так и уменьшенные. Чтобы уменьшить объем нужно вырезать внутренняя часть бутылки и скрепить полученные части скотчем.
2. В емкость загружается наполнитель: вода, песок, гравий или цементный раствор. Для получения большей массы можно добавить утяжелители, например, шарики от подшипников, старые гвозди или другие металлические элементы.
3. Оставьте пространство, чтобы вставить металлическую или деревянную ручку, которая должна плотно входить в горлышко бутылки. Для дополнительной изоляции место стыка можно обработать силиконом, чтобы наполнитель не просачивался сквозь щели. Готовую ручку следует замотать изолентой.

Чем можно заменить штангу для приседаний дома?

Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.

Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф.

1. Необходимо наполнить бутылки или бутыли водой, песком, гравием или цементным раствором. Если вы решили использовать бутылки, то их следует связать в группу из 4 штук, затем гриф вставить в промежуток между ними. Сделать это можно с помощью изоленты, которую следует намотать в несколько слоев. Получается штанга весом до 35 кг. Но лучше использовать готовые бутыли объемом 10 литров. Крепления грифа следует выполнить таким же образом, как и при изготовлении гантелей — вставив в горлышко.
2. В качестве грифа используют деревянный черенок от лопаты, железную трубу или цельнометаллический лом. Рекомендуется использовать металлический гриф, способный выдержать больший вес, при этом штанга прослужит намного дольше. Ее вес с учетом массы грифа может доходить до 50 кг.
3. Если нужно утяжелить агрегат, в дне каждой бутыли следует сделать дополнительное отверстие или приварить к ним зацеп и дополнительно подвешивать утяжелители, например, по одной 10-литровой бутылке.

Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.

Изготовление гантелей и штанги с применением бетона

Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.

На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.

Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра. Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.

Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.

Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.

Эспандер своими руками

Эспандер — отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.

Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.

Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.

Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.

Originally posted 2018-01-29 12:05:16.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Развитие мускулатуры

При всем комплексе многочисленных недостатков домашних тренировок, в частности, отсутствия квалифицированной теоретической поддержки и отсутствия специфической атмосферы спортзала, подвигающей к достижению бóльших спортивных результатов, не следует сбрасывать со счетов значительную экономию времени и средств, а также возможность осуществить все свои спортивные фантазии вдали от критиков.  Итак – герметический (отшельнический) бодибилдинг и упражнения с гантелями в домашних условиях, не отходя от касы (в смысле каса – дом).

Упражнения с гантелями № 1

Ладонное сгибание кистей с помощью наклонов ладоней с гантелями предназначено для  усиления передних мышц предплечья. Сидя на каком-либо сиденье, положите локти на бедра, выдвинув кисти немного дальше коленей, ладони смотрят в потолок касы. Поднимать и опускать кисти, не отрывая локтей и поддерживая ровное,  без задержек дыхание (рисунок 1).

То же упражнение, но отточенное для задних мышц предплечья. Все то же самое, но ладони смотрят вниз   (рисунок 2).

Упражнения с гантелями № 2

Для роста мощи бицепсов осуществляем сгибание рук в локтевых суставах. Стоять, составив ноги вместе и обратив вперед ладони с гантелями. Сгибать руки в локтевых суставах (рисунок 3), причем можно делать это сразу обеими руками, либо попеременно.

 

Грудные мышц и бицепсы можно подтянуть и развить  сгибанием рук в локтевых суставах с помощью опоры. Поместите предплечье нерабочей руки на спинку стула, либо подоконник, рабочую руку (с гантелью) сгибать до подмышки свободной руки и разгибать вниз (рисунок 4).

Упражнения с гантелями № 3

Бицепсы и предплечья развиваются сгибанием рук в локтевых суставах. Стоять, установив ноги вместе, ладони с гантелями смотрят назад. Сгибайте руки с гантелями в локтевых суставах, как показано на рисунке 5, причем можно делать и попеременное сгибание.

 

Верхний плечевой пояс, сгибатели и разгибатели плеч получат свою идеальную форму подниманием гантелей к груди. Стоять, ноги вместе, ладони с гантелями повернуты к бедрам. Сгибать руки в локтях, Поднимайте гантели к груди, как показано на рисунке 6, сгибая руки в локтях.  Эта же группа мышц получит свой заряд мощи и при помощи упражнений, отображенных на рисунках 7 и 8.

Упражнения с гантелями № 4

Ладони смотрят на переднюю поверхность бедер, гантели поднимать вверх соблюдая вертикальность, сгибая и  разгибая руки при высоком подъеме локтей (рисунок 7).

 

И/или: Выжимать гантели двумя руками. Кисти у плеч, ладони обращены внутрь. Поднимать гантели можно одновременно или порознь. (рисунок 8).

Упражнения с гантелями № 5

Трицепсы, плечевой пояс, туловище получат свое развитие от выжимания всего лишь одной рукой. Поставьте ноги врозь, в одну руку возьмите две гантели и согните так, чтобы  гантели оказались у плеча, другую руку положите на пояс. Просто выжимайте и  опускайте гантели (рисунок 9).

 

Чисто для трицепсов применим выжимание из-за головы. Согните руки согнуты в локтях, локтями указывайте на потолок, кисти находятся у затылка, ладони смотрят внутрь, гантели находятся у верхних областей лопаток. Не опуская локтей поднимайте гантели вверх вместе или порознь (рисунок 10).

Упражнения с гантелями № 6

Трицепсы и мышцы лопаток развиваются разгибанием локтевых суставов в наклоне. Наклоните туловище вперёд горизонтально, согните руки в локтях и прижмите к туловищу, ладони смотрят вперёд. Вместе или по очереди сгибать руки в локтях, туловище не разгибайте (рисунок 11).

 

 Плечевой пояс и поднимание прямых рук вверх имеют глубокую взаимосвязь между собой. Держа кисти у передней части бедер, поверните ладони назад. Поднимать прямые руки вверх, вместе или порознь (рисунок 12).

Упражнения с гантелями № 7

И вновь плечевой пояс. Поднимайте прямые рук вверх через стороны. (рисунок13). Разводите руки в стороны. на высоте плеч (рисунок 14)

 

Упражнения с гантелями № 8

Плечевой пояс, сгибатели плеч и широчайшие мышцы спины разовьются сгибанием рук с гантелями за спиной. Ладони смотрят на бедра. Сгибая руки в локтях поднимайте гантели за спиной (рисунок 15). Этой же цели служит и поднимание прямых рук вверх с разгибанием туловища.

 

Упражнения с гантелями № 9

Расставьте ноги на ширине плеч, наклоните туловище вперёд, руки с гантелями внизу, ладони внутрь. Разогнитесь, поднимая прямые руки в сторону и вверх (рисунок 16).

И вновь вернитесь к плечевому поясу, осуществляя поднимание рук в стороны, наклонившись вперед.

Поднимание также руки вперед и назад. Можно и попеременно (рисунки 17 и 18).

Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Содержание

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

• Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
• Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

1. Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
2. Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
3. Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
4. Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
2. Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
3. Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

1. Двумя руками держите гантель.
2. Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
3. Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
4. Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.

1. Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
2. Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
3. Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

1. Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
2. Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
3. Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

1. Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
2. Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
3. Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
4. Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

1. Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
2. Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
3. Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

1. Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
2. Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
3. Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
4. Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

1. Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
2. Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
3. Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

1. Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
2. Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
3. Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Рекомендации по тренировкам

Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:

• для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
• для рук необходим вес значительно ниже.

Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.

• Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
• Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.

Упражнения с гантелями для рук

В процессе тренировок рукам нужно уделять достаточно внимания. Мужчины работают над ними, чтобы добиться вожделенного рельефа и силы, женщины – чтобы подтянуть кожу и сделать их более привлекательными. В любом случае будут полезны упражнения для мышц рук с гантелями – отягощение значительно повышает эффективность упражнений. Оптимальный вес гантелей – 2-8 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений с использованием данного вида отягощения.

1. Присед сумоиста с гантелями

Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.

Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть. Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

2. Гребля вверх

Это упражнение для красивых рук с гантелями помогает прорабатывать верхние мышцы рук и плечи. Нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Ладони сжать, они должны быть обращены к вам. Плечи должны быть параллельны тазу, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели около туловища, затем поднимайте их к плечам посредством сгибания локтей в стороны. Плавно верните их в исходное положение. Это один повтор. Сделать рекомендуется 2-3 сета по 10-12 повторений.

3. Выпрямления рук над головой

Знакомое многим упражнение, которое прекрасно прорабатывает трицепс и заднюю поверхность рук. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в обе руки одну гантель, согните локти за головой. Руки выпрямляйте, поднимая гантель, затем медленно сгибайте их, опуская ее. Повторите это упражнение 10-12 раз, а всего сделайте 2-3 подхода.

4. Гребля с наклоном

Это упражнение для рук с гантелями помогает прокачать трицепсы вместе с верхней частью спины. Нужно наклониться вперед и согнуть колени, держа при этом спину ровно. Руки вытяните. Поднимайте гантели на уровне груди и сводите вместе лопатки. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

В этом упражнении важно не разводить локти в стороны. Их нужно держать направленными вверх. Также старайтесь не округлять спину.

5. Разведение рук с наклоном

Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть рук и спины, плечи. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, немного сгибая колени. Спину держите прямо. Нужно наклониться вперед. Затем сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, держа при этом локти немного согнутыми и стараясь свести лопатки вместе. Медленно и плавно опустите руки с гантелями. Так вы сделали один повтор. Сделайте три подхода по 10-12 повторений каждый.

6. Подъемы гантелей и жим над головой

Упражнение помогает проработать как плечи, так и бицепсы. Нужно стать таким образом, чтоб ступни располагались напротив бедер. В руках ладонями от себя держите гантели. Сгибайте локти, чтобы вес переносился на плечи, поднимая таким образом гантели. Корпус стабилизируйте, выпрямляя руки, поднимая их выше себя. Это жим над головой. Ладони в таком движении должны быть направлены от вас. Затем согните локти, снова переходя в подъемы для бицепса, и выпрямите руки, чтобы снова принять исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

7. Упражнение «Пугало»

Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с  гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз. Теперь, напротив, поверните руки кулаками вверх. Сделайте десять повторов и поменяйте ноги. На другой ноге сделайте еще десять повторов. Это один подход. Немного отдохните и сделайте еще один.

8. Подъемы рук в стороны

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх. Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз. Боковым зрением вы должны ее видеть. То же самое проделайте с другой рукой. Затем поднимите две руки вместе. Продолжайте поднимать руки сначала по очереди, а затем одновременно. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

9. Упражнение «Боксер»

Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу. Спину напрягать не надо. Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.

Это упражнение родом из пилатеса.

10. Обратный выпад и жим

Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор. Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз, затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.

11. Французский жим

Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности. Гантели старайтесь опускать таким образом, чтоб они располагались по бокам головы. Затем поднимите руки в исходное положение. Это один повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

12. Упражнение «Размах крыльев»

Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга. Удерживая туловище в балансе, разводите в стороны руки, пока локти не будут находиться на расстоянии в несколько сантиметров от поверхности. Руки снова поднимите вверх, чтоб гантели располагались под грудью. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки. Также не обойтись без правильного питания. Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.

Видео-уроки с упражнениями для рук

Тренировка гантелей

, Аллен Хедрик

• Домой
• Мои книги
• Обзор ▾
  • Рекомендации
  • Choice Awards
  • Жанры
  • Подарки
  • Новые выпуски
  • Списки
  • Изучить
  • Новости и интервью
  4
  26 Жанры
  • Бизнес
  • Детский
  • Кристиан
  • Классика
  • Комиксы
  • Поваренные книги
  • Электронные книги
  • Фэнтези
  • Художественная литература
  • Графические романы
  • Историческая фантастика
  • История
  • Музыка ужасов
  • Тайна
  • Документальная литература
  • Поэзия
  • Психология
  • Романтика
  • Наука
  • Научная фантастика
  • Самопомощь
  • Спорт
  • Триллер
  • Путешествия
  • Молодые люди
  1 90 Больше жанров 025
  • Сообщество ▾
    • Группы
    • Обсуждения
    • Цитаты
    • Спросить автора
  • Войти
  • Присоединиться
  Зарегистрироваться
  • Профиль
  Посмотреть профиль 9012
  • Друзья
  • Группы
  • Обсуждения
  • Комментарии
  • Задача по чтению
  • Kindle Заметки и основные моменты
  • Цитаты
  • Любимые жанры
  • Рекомендации друзей
  • Настройки учетной записи
  • Помощь
  • Выйти
  • Мои книги
  • Обзор ▾
    • Рекомендации
    • Награды Choice Awards
    • Жанры
    • Подарки
    • Новые выпуски
    • Списки
    • Изучите
    • Новости и интервью

  • Новости и интервью 04
  • Детская
  • Христиан
  • Классика
  • Комиксы
  • Поваренные книги
  • Электронные книги
  • Фэнтези
  • Художественная литература
  • Графические романы
  • Историческая фантастика
  • История
  История Музыка
  • Документальная литература
  • Поэзия
  • Психология
  • Романтика
  • Наука

Уникальные тренировки пресса с гантелями и упражнения для сильных основных мышц

Уолтера — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Мне нравится пробовать новые способы тренировки кора, и именно так я наткнулся на тренировок пресса с гантелями . Раньше я делал боковые сгибания с гантелями (и с гирями), но не думал, что есть так много занятий, которые я могу выполнять с этим тренажером.

Я включил в свой распорядок еще несколько упражнений для пресса с отягощениями, и должен сказать, что это было хорошее решение, поскольку такие движения эффективно работают с мышцами живота. Кроме того, сопротивление можно быстро изменить, используя меньшие или большие веса.

Знаете ли вы, что использование отягощений для наращивания пресса помогает улучшить мышцы и увеличить их объем?

Если вы раньше не делали упражнений с гантелями на пресс, позвольте мне сначала дать вам несколько советов.

• Если вы новичок, я пока не рекомендую выполнять эти упражнения, потому что они требуют сильного кора, и вы можете получить травмы. Сначала потратьте время на выполнение основных тренировок с разным весом, пока не наберетесь сил.
• Очень важно правильно выполнять движения.Сконцентрируйтесь на движениях и сначала делайте их медленно, чтобы привыкнуть к ним. Неудачный ход может закончиться травмами.
• Не используйте сначала большие веса и всегда разминайтесь. Если вы выберете слишком большой вес, вы не сможете правильно выполнять движения и удерживать позицию. Кроме того, они сильно нагружают вашу поясницу, позвоночник, плечи и другие мышцы. Следовательно, используйте те, которые позволят вам тренироваться с комфортом. По мере того, как вы познакомитесь с этими видами тренировок пресса, вы сможете постепенно увеличивать вес.

А теперь посмотрите видео о 3 лучших тренировках с гантелями для пресса, которые я нашел ниже.

Brutal Dumbbell Core Workout

Это было первое видео на эту тему, которое меня заинтересовало. Эту процедуру представляет Фанк Робертс. Каждое упражнение нужно выполнять по 60 секунд с 15-секундным отдыхом. Вы должны сделать как можно больше повторений за отведенное время.

Вся процедура длится около 8-10 минут, но настоящая убийственная. Уже несколько раз пробовал, рекомендую, если нужно что-то жесткое и быстрое, но эффективное.

Список ходов

• DB V-ups
• DB Альтернативные пробойники для велосипедов
• DB V-Up Пресс
• Гантели на одной руке, вылет под L
• DB Переменные перфораторы V-Up
• Вылет на одной руке, вылет ниже
рэнд

Комбо-тренировка пресса за 20 минут

Если вы думаете, что описанная выше процедура была сложной, то вот вам 20-минутная процедура для брюшного пресса. Это гибрид с оптимальным весом тела и основными упражнениями с гантелями.Это упражнение включает в себя 21 движение, которое нужно сделать за 45 секунд, делая как можно больше повторений без отдыха.

Он проработает не только ваше ядро, но и сожжет много калорий. Подходит даже для кардиотренировок. Если вы хотите нарастить пресс из шести кубиков, делайте это упражнение 3-4 раза в неделю с другими сложными движениями, соблюдайте здоровую диету, и вы их получите.

Эта программа включает в себя различные v-up, русские скручивания, отжимания от бедра, скручивания, упражнения с гантелями, различные удары руками и многое другое.

http://www.youtube.com/watch?v=JxcYSjv85V0

Упражнение с легкими гантелями, набор из шести упаковок

Этот парень показывает нам несколько более сложных движений, таких как поднятие колен с отягощением (отличная альтернатива подъему ног в висе), кранч с гантелями, боковая планка с отягощением. Я должен сказать, что это мои любимые упражнения с гантелями для плоского живота.

Другие упражнения для пресса с гантелями Упражнения для пресса с отягощениями

Если вас интересуют другие типы движений для вашей программы тренировки пресса с гантелями, то просмотрите эту инфографику ниже, в которой представлены некоторые другие эффективные движения.Он был создан для женщин, но полезен и для мужчин, просто используйте более тяжелые веса. Эти движения также отлично подходят для укрепления плеч.

Это лучшие видео, которые я нашел, если я найду больше, я включу их сюда. Как видите, использование гантелей для тренировки пресса — действительно хорошая идея. Но имейте в виду, что потеря веса не менее важна, если вы хотите поджать живот.

Ссылки по теме

Понравились эти тренировки пресса с гантелями? Поделись с друзьями!

Опухоль гантелей — Госпиталь позвоночника при Неврологическом институте Нью-Йорка

Резюме

Гантель = имеющая форму гантели (уже посередине, чем на каждом конце)
Опухоль = аномальный рост

A Опухоль гантели — это любая опухоль, которая сужается посередине, придавая ей форму песочных часов или гантели.

В позвоночнике опухоли «гантели» состоят из одной части опухоли внутри позвоночного канала и другой части вне позвоночного канала. Узкий участок, соединяющий эти две части, проходит через отверстие в позвоночнике, называемое нервным отверстием.

Многие опухоли могут иметь форму гантели. Наиболее частыми из них являются опухоли оболочек нервов , , шванномы и нейрофибромы. Эти опухоли растут в изолирующих мембранах или оболочках вокруг спинномозговых нервов. Нервы проходят через нервное отверстие, и опухоли растут по тому же пути.Менингиомы, саркомы и лимфомы также могут иметь форму гантели.

Большинство опухолей гантелей доброкачественные, но не все. Лечение зависит от типа опухоли. Почти все опухоли гантелей можно безопасно удалить хирургическим путем.

.

Симптомы

Когда одна часть растущей гантельной опухоли сдавливает спинной мозг или нерв, компрессия может вызвать повреждение спинного мозга или нерва.

Симптомы могут включать боль, онемение, слабость, «иголки», неуклюжесть, трудности при ходьбе или недержание мочи.Точные симптомы зависят от размера и расположения опухоли.

.

Причины и факторы риска

Причины и факторы риска зависят от типа опухоли.

Опухоли нервных оболочек и менингиомы иногда вызываются набором наследственных состояний, известных как нейрофиброматозы . Иногда эти опухоли возникают по неизвестной причине; это называется спорадических случаев.

Тесты и диагностика

Опухоли в форме гантелей обычно диагностируются с помощью методов визуализации, таких как КТ (компьютерная томография — компьютерная томография) или МРТ (магнитный резонанс).КТ использует комбинацию рентгеновских лучей и компьютерных технологий для получения детальных изображений костей и мягких тканей; МРТ-сканирование использует магниты, радиоволны и компьютерные технологии для получения изображений таких органов, как головной и спинной мозг.

Эти исследования дают наилучшую информацию об опухолях мягких тканей.

Лечение

Микрохирургия — это метод выбора почти для всех опухолей гантелей.

Нейрохирурги выполняют микрохирургические операции с использованием операционного микроскопа и тонких хирургических инструментов.В зависимости от размера и расположения опухоли нейрохирург выберет из множества микрохирургических техник и подходов. Большинство гантелей можно безопасно удалить с помощью стандартных микрохирургических методов.

Хирургу может потребоваться удалить часть кости для доступа к опухоли в ходе процедуры, называемой ламинэктомией. Затем для сохранения стабильности позвоночника может потребоваться спондилодез. Чтобы посмотреть видео этой процедуры, смотрите ниже.

Стереотаксическая радиохирургия может использоваться для лечения любой оставшейся части опухоли, которую невозможно безопасно удалить во время операции.

Подготовка к встрече

Drs.