Картинки для подростков по зож: Картинки здоровый образ жизни для детей (31 шт.) скачать бесплатно

Содержание

ЗОЖ для подростков ГБУЗ ВФД г.Копейск

ЗОЖ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Быть здоровыми, красивыми, полными сил хотят и взрослые и дети. Здоровье дается человеку от рождения, но чтобы сохранить его на всю жизнь, он должен с раннего детства до глубокой старости постоянно заботиться о его укреплении. Для укрепления здоровья нужно вести здоровый образ жизни, знать и выполнять правила ЗОЖ.

Следует с детства формировать у ребенка и подростка понятие о том, что здоровый образ жизни требует от человека работы, а праздный — всегда влечет за собой ухудшение здоровья. Установлено, что здоровый образ жизни способствует увеличению продолжительности жизни на 7-10 лет и является самым практичным и самым дешевым методом профилактики заболеваний.

Личная гигиена.

Главное требование гигиены — держать тело в чистоте, чтобы избежать заболеваний, связанных с размножением бактерий и паразитов.

Элементарные правила гигиены.

1. Необходимо обязательно чистить зубы после пробуждения утром и перед отходом ко сну.

2. Нужно регулярно мыть голову.
3. Обязательно содержать в чистоте расчески, резинки и заколки для волос.
4. Полезно принимать душ или ванну два раза в день.
5. Мыть руки обязательно по приходу домой, до и после еды, после игры с животными, после туалета.
6. Нужно уделять внимание чистоте одежды и обуви.

Поддержание чистоты кожи, уход за ногтями — составляющий элемент ЗОЖ. Чистая кожа обладает бактерицидными свойствами, а грязная, на поверхности которой скопились пот, кожное сало, попавшие на кожу вещества подвергаются раздражению и расчёсам, что приводит к развитию кожных заболеваний, экземы и гнойничков. Важно, чтобы у детей сформировалась привычка мыть руки каждый раз перед едой, после посещения туалета, игр с животными, работы на огороде, прогулок по улице. Наибольшее количество бактерий обнаруживается под ногтями (примерно 95% находящихся на коже рук), поэтому важно ухаживать за ногтями.

Правильный уход за собственным телом особенно важен для подростков.

В период полового созревания они и сами замечают, что стали больше потеть, ощущают сильный запах от ног и подмышечных впадин. От тех, кто пренебрегает личной гигиеной, неприятный запах ощущается на расстоянии. После приема душа следует сменить нижнее белье, на чистую кожу можно нанести гигиенические средства, уничтожающие запах пота. Ежедневно на ночь моют ноги.

Нельзя пользоваться чужими головными уборами, расческами, мочалками, не следует трогать чужих и бездомных животных.

Очень важен уход за волосами. Перхоть на волосистой части головы может быть признаком нездоровой кожи, нарушения питания, неправильного ухода за волосами.

Нельзя забывать, что на кожу, волосы, ногти оказывают воздействие не только внешние факторы. Серьёзным врагом для кожи являются недостаток кислорода и сна, курение и алкоголь. Помогает коже стать здоровой и красивой рациональное питание: салаты из свежих овощей, фруктов, морковный сок, творог, ржаной хлеб, отказ от жирных блюд, острых приправ.

Регулярный уход за полостью рта поможет сохранить зубы, предупредить многие заболевания внутренних органов. Для сохранения зубов здоровыми нужно пользоваться индивидуальной зубной щеткой, которую меняют 1 раз в 3-4 месяца, 1-2 раза в год посещают стоматолога; после каждого приема пищи нужно полоскать рот.

Очень большое значение имеет гигиена белья и одежды. Желательно, чтобы одежда была свободной и под ней сохранялась воздушная прослойка. Подросткам не следует носить обтягивающие джинсы и плавки, т. к. иначе происходит нарушение кровообращения, приводящее к воспалительным процессам. Одежда для девушек должна исключать возможность переохлаждения женских половых органов.

Важное место в личной гигиене занимают соблюдение чистоты нательного белья, одежды, ежедневная смена носков или колготок. Каждому члену семьи рекомендуется иметь отдельную постель, отдельные полотенца, 1 раз в неделю менять постельное белье. На ночь рекомендуется надеть ночную сорочку или пижаму.

Обувь для детей и подростков должна быть легкой, удобной, не стеснять движений, т. к. тесная обувь вызывает деформацию пальцев, врастание ногтей, появление язв, мозолей, отморожение и плоскостопие.

Режим дня.

Часто дети говорят, что режим дня придумали родители, воспитатели и учителя. И это совершенно верно! Именно эти люди волнуются о том, как чувствуют себя дети, с каким настроением они идут на занятия, когда и как они едят и развлекаются.

Итак, режим дня — это правильное распределение времени на сон, работу, питание и отдых.

Соблюдение режима дня является обязательным условием здорового образа жизни ребенка. Благодаря соблюдению режима формируются условные рефлексы на время, обеспечивается высокая работоспособность в течение всего дня.

Основа правильного распорядка дня и хорошего самочувствия это:

• Нормальная продолжительность сна (8-9 часов).
• Соблюдение времени отхода ко сну и ежедневного пробуждения.

Сон является главным видом отдыха. Во сне восстанавливаются работоспособность, снимается эмоциональное напряжение. Хороший сон в благоприятных условиях — теплое одеяло, прохладный воздух, спокойная обстановка — влияет на настроение, память и внимание, состояние иммунитета. Для глубокого и крепкого сна полезны прогулки перед сном. Соблюдение баланса между занятиями в школе и дома с активным отдыхом и пребыванием на свежем воздухе.

Вернувшись из школы нужно пообедать и обязательно отдохнуть 1-1,5 часа без чтения книг и просмотра телевизора. Выполнять домашнее задание нужно с наименее тяжелых предметов, переходя к более сложным. Через каждые 30-40 минут занятий следует проводить 15-ти минутный перерыв, желательно с физкультминуткой под музыку.

Пребывание на свежем воздухе — один из необходимых компонентов рационального режима дня. Дети должны быть на свежем воздухе 1,5-2,5 часа ежедневно, а в дни отдыха — до 6 часов. Прогулки хорошо сочетать с двигательной активностью, занятиями спортом и физическим трудом.

В любом возрасте полезно закаливание. Закаленный, тренированный человек может противостоять холоду и жаре, колебаниям атмосферного давления и влажности. Закаливающее действие оказывают воздушные ванны, ходьба босиком, посещение бани. Сильный закаливающий эффект оказывают водные процедуры — обтирание, обливание, ванны, растирание снегом и моржевание.

Правильное питание.

Детям для роста и взросления нужно много сил. А получить все необходимое они могут из пищи, богатой микроэлементами, минералами и витаминами. Только полноценное сбалансированное питание может дать детям здоровье на всю жизнь. В период роста у детей происходит нарастание мышечной массы тела, активизируется деятельность эндокринной системы, наблюдается некоторое снижение иммунитета. В этот период рекомендуется снизить в рационе содержание животных жиров и быстрых углеводов — сахара, сладостей, кондитерских изделий, картофеля. Очень полезны хлеб грубого помола, каши, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса, курица и рыба, фрукты, сырые овощи и зелень. Из сладкого предпочтительны мармелад, зефир, мед, шоколад в небольшом количестве.

Питание подростка должно быть как можно проще, т. к. деликатесы повышают чувственность.

Человеку в течение дня требуется выпивать около 2-х литров жидкости, равномерно в течение дня, желательно чистую воду. Соки, компоты, чай не уменьшают потребность в воде. Нежелательно потребление напитков, возбуждающих центральную нервную систему — кофе, колу, энергетические напитки.

Правила здорового питания достаточно просты;

• Ешьте богатые витаминами овощи и фрукты.
• Употребляйте кисломолочные продукты (кефир, простоквашу, творог, сметану). Они содержат полезный белок и способствуют пищеварению.
• Ешьте каши. Они содержат сложные углеводы, которые позволяют быть энергичными и бодрыми в течение многих часов.
• Не отказывайтесь от мяса, в котором содержится много полезных веществ, таких, как железо, калий, фосфор. Они дают организму силы и возможности правильно развиваться и бороться с болезнями.

СОВЕТ: Не торопитесь во время еды, хорошо пережевывайте пищу. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее 20 раз.

Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы.

Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками — курением и употреблением алкоголя, которые являются важными факторами риска многих заболеваний и сказываются на состоянии здоровья. Вызывает тревогу тот факт, что в настоящее время снижается возраст, когда подростки пробуют курить. Каждый молодой человек, впервые беря сигарету должен знать , что его ждет впереди.

Горящая сигарета — это химическая фабрика, производящая более 4000 соединений, в том числе больше 40 канцерогенных веществ, из которых наиболее ядовитым является никотин, вызывающих онкологические заболевания. Первый удар принимают на себя дыхательные пути. Компоненты табачного дыма раздражают слизистую оболочку гортани, дыхательных путей, развиваются хронические заболевания, а при длительном курении может развиться рак гортани или рак легкого. Компоненты табачного дыма, растворенные в слюне, попадают в желудок, раздражают его слизистую оболочку и могут приводить к развитию гастрита и язвы желудка.

Доказана связь между курением и сердечно — сосудистыми заболеваниями. Утрата свежести кожи и чистоты голоса, отталкивающий запах изо рта, желтизна зубов, ранние морщинки — такова расплата за курение. У курящих школьников нарушается сон, возникают головные боли, снижается память, внимание на уроках, ухудшается успеваемость.

Пассивное курение также опасно, как и активное. Известно, что во время курения 20% вредных веществ табачного дыма сгорает, 25% – задерживается в легких курильщика, 5% – остается в окурке, остальные 50% загрязняют окружающую среду.

Курение негативно влияет на все органы и системы и наносит непоправимый вред репродуктивной системе.

Употребление алкоголя – также является фактором риска неинфекционных заболеваний. Регулярное употребление спиртных напитков вызывает снижение умственных способностей, затрудняет приобретение новых знаний и навыков, деформирует личность. Спиртные напитки вызывают раздражение слизистых оболочек желудочно — кишечного тракта, вызывают развитие гастрита и даже рака желудка. Возникают изменения в печени и поджелудочной железе, сердечно-сосудистой системе с развитием гипертонической болезни. Изменения в репродуктивной системе часто приводят к неполноценности потомства у людей, злоупотребляющих алкоголем.

Быть здоровым и красивым в настоящее время становится престижным и модным, а здоровье и успешная карьера несовместимы с употребление алкоголя и курением. Поэтому много молодых людей выбирают рациональное питание, интересные увлечения, занятия физической культурой и спортом.

Кабинет медицинской профилактики 2021 г.

Здоровый образ жизни — Волонтеры-Медики

1 шаг

Выберите округ: -ЦентральныйСеверо-ЗападныйЮжныйСеверо-КавказскийПриволжскийУральскийСибирскийДальневосточныйБез округа

Выберите регион: —

Город *:

2 шаг

Оставьте свои координаты или свяжитесь с региональным координатором

Фамилия *: Имя *: Отчество *: Мобильный телефон: Эл. почта *: Ссылка на профиль VK *:

Дата рождения *: Статус: Студент вузаСтудент ссузаУченик школы/гимназии/лицеяВрач-ординаторМедицинский сотрудникДругое Место учебы/работы *: Желаемое направление деятельности: Помощь медицинскому персоналу
Санитарно-профилактическое просвещение
Профориентация школьников в медицину
Помощь в медицинском сопровождении массовых и спортивных мероприятий
Популяризация кадрового донорства
Здоровый образ жизни
Другое Согласие на обработку персональных данных

Для учета волонтерской деятельности для вас создана электронная волонтерская книжка.
Для окончания ее регистрации пройдите по ссылке ниже на сайт:

Перейти к регистрациидобровольцыроссии.рф

Перейти к регистрацииmonitoring.kmiac.ru

Сертификат будет отправлен Вам на указанную почту в течение недели.

Заполните данную короткую форму обратной связи о проведении на базе вашей организации Всероссийского урока по первой помощи. В течение 2х рабочих дней после ее заполнения на указанный вами e-mail адрес придет Сертификат об участии в акции. Поэтому очень важно заполнять поля внимательно, указывая полные наименования – они будут вписаны в сертификат. Заполнение формы будет доступно с 28 февраля по 5 марта. Все возникающие вопросы вы можете направить на e-mail: [email protected]

Email На указанный адрес мы вышлем Вам сертификат

Полное наименование вашей организации Например, ГБОУ Школа № 28 или Дворец детского творчества «Солнышко»

Выберите Федеральный округ -ЦентральныйСеверо-ЗападныйЮжныйСеверо-КавказскийПриволжскийУральскийСибирскийДальневосточный

Выберите регион, в котором находится ваша организация —

Укажите название населенного пункта, в котором находиться ваша организация

Выберите форматы мероприятий, которые были проведены на базе вашей организации 28.02.20 в рамках Всероссийского урока

Интерактивный урок по предложенному сценарию
Практический мастер-класс
Другое

Укажите возраст участников мероприятий

Укажите общее количество школьников, принявших участие в мероприятиях Акции в Вашей организации

Оцените качество материалов (концепции, сценария, макета листовок и т. д.), предоставленных организаторами Акции Если Вы оценили материалы ниже 3 баллов, пожалуйста оставьте в поле для обратной связи комментарий с указанием того, как на ваш взгляд при подготовке следующей акции организаторам стоит доработать предоставляемые материалы. Материалы очень плохого качества

-12345

Комментарии и обратная связь

Если вы были участником Всероссийского форума волонтеров-медиков в 2022 году, то заполните данную форму и в течение недели после ее заполнения на указанный вами e-mail адрес придет сертификат. ВАЖНО заполнять поля внимательно, указывая полные наименования – они будут вписаны в сертификат.

Email На указанный адрес мы вышлем Вам сертификат

ФИО Иванов Иван Иванович

Выберите Федеральный округ -ЦентральныйСеверо-ЗападныйЮжныйСеверо-КавказскийПриволжскийУральскийСибирскийДальневосточныйЛуганская Народная РеспубликаДонецкая Народная РеспубликаХерсонская областьЗапорожская область

Выберите регион, в котором находится ваша организация —

Заполните данную короткую форму обратной связи о проведении на базе вашей организации урока в рамках Всероссийского урока здоровья «Будь здоров!». В течение недели после ее заполнения на указанный вами e-mail адрес придет Сертификат об участии в акции. Поэтому очень важно заполнять поля внимательно, указывая полные наименования – они будут вписаны в сертификат.

Email На указанный адрес мы вышлем Вам сертификат

Краткое наименование вашей организации Например, ГБОУ Школа № 28 или Дворец детского творчества «Солнышко»

Выберите регион, в котором находится ваша организация —

Укажите название населенного пункта, в котором находиться ваша организация

Укажите количество проведенных уроков по предложенному сценарию в вашей организации

Укажите возраст участников мероприятий

Укажите общее количество школьников, принявших участие в мероприятиях Акции в Вашей организации

-12345

Комментарии и обратная связь

Благодарим Вас за участие в игре! Заполните данную форму и в течение недели после ее заполнения на указанный вами e-mail адрес придет Сертификат об участии в игре. ВАЖНО заполнять поля внимательно, указывая полные наименования – они будут вписаны в сертификат.

Email На указанный адрес мы вышлем Вам сертификат

ФИО Например, Иванов Иван Иванович

Краткое наименование вашей организации Например, ГБОУ Школа № 28 или Дворец детского творчества «Солнышко»

Выберите регион, в котором находится ваша организация —

Заполните данную отчетную форму об участии в Межрегиональном онлайн-форуме по медицинскому добровольчеству «Новый уровень». В течение недели после ее заполнения на указанный вами e-mail адрес придет Сертификат участника форума. ВАЖНО заполнять поля внимательно, указывая полные наименования – они будут вписаны в сертификат.

Email На указанный адрес мы вышлем Вам сертификат

ФИО Например, Иванов Иван Иванович

Должность -Региональный координаторЗаместитель регионального координатора Координатор программ для школьниковКоординатор по популяризации кадрового донорстваКоординатор направления «Волонтерская помощь в медицинских организациях»Координатор по обучению первой помощи и сопровождению мероприятийКоординатор направления «Здоровый образ жизни»Координатор направления «Санитарно-профилактическое просвещение»Координатор специальных проектовВолонтер

Выберите Федеральный округ -ЦентральныйСеверо-ЗападныйЮжныйСеверо-КавказскийПриволжскийУральскийСибирскийДальневосточныйБез округа

Выберите регион, в котором находится ваша организация —

Комментарии и обратная связь Просим вас дать оценку предоставленной информации и методическим материалам с указанием того, как на ваш взгляд при подготовке следующего форума организаторам стоит их доработать.

Заполните данную отчетную форму об участии во Всероссийской акции по психологическому просвещению, приуроченной к Всемирному дню психического здоровья. В течение недели после ее заполнения на указанный вами e-mail адрес придет сертификат за участие. ВАЖНО заполнять поля внимательно, указывая полные наименования – они будут вписаны в сертификат.

Email На указанный адрес мы вышлем Вам сертификат

ФИО Например, Иванов Иван Иванович

Должность -Региональный координатор направления «Психологическая помощь населению»Волонтер-психолог

Выберите регион, в котором находится ваша организация —

Комментарии и обратная связь Просим вас дать оценку предоставленной информации и методическим материалам с указанием того, как на ваш взгляд при подготовке следующего акции организаторам стоит их доработать.

Заполните данную короткую форму обратной связи о проведении мероприятий в рамках федеральной программы «Здоровая смена». В конце на указанный Вами e-mail адрес придет. Поэтому очень важно заполнять поля внимательно, указывая верные наименования – они будут вписаны в сертификат.

Email На указанный адрес мы вышлем Вам сертификат

Краткое наименование вашей организации Например, ГБОУ Школа № 28 или Дворец детского творчества «Солнышко»

Выберите регион, в котором находится ваша организация —

Укажите название населенного пункта, в котором находиться ваша организация

Укажите количество проведенных уроков по программе

Укажите возраст участников мероприятий

Укажите общее количество школьников, принявших участие в программе

Оцените качество материалов (концепции, сценария, макета листовок и т. д.), предоставленных организаторами программы Если Вы оценили материалы ниже 3 баллов, пожалуйста оставьте в поле для обратной связи комментарий с указанием того, как на ваш взгляд при подготовке следующей акции организаторам стоит доработать предоставляемые материалы. Материалы очень плохого качества

-12345

Комментарии и обратная связь

Заполните данную отчетную форму о проведении на базе вашей организации Всероссийской акции по профориентации школьников в медицину «Твой выбор». В течение недели после ее заполнения на указанный вами e-mail адрес придет Сертификат об участии в Акции. ВАЖНО заполнять поля внимательно, указывая полные наименования – они будут вписаны в сертификат.

Email На указанный адрес мы вышлем Вам сертификат

Краткое наименование вашей организации Например, МАОУ СОШ № 36

Выберите регион, в котором находится ваша организация —

Укажите название населенного пункта, в котором находиться ваша организация

Укажите количество и названия проведенных мероприятий по предложенным сценариям в вашей организации

Укажите возраст участников мероприятий

Укажите общее количество школьников, принявших участие в мероприятиях Акции в Вашей организации

Комментарии и обратная связь Просим вас дать оценку предоставленным методическим материалам с указанием того, как на ваш взгляд при подготовке следующей акции организаторам стоит их доработать.

Ссылка на диск с фотографиями о проведении мероприятий Акции:

Позаботьтесь о своем здоровье: руководство для подростков

Когда вы станете старше, вы сможете принимать собственные решения по многим вопросам, которые для вас наиболее важны. Вы можете сами выбирать одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения о своем теле и здоровье.

Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько сна вы спите, — отличное начало. Здесь вы узнаете

о том, как работает ваше тело — как ваше тело использует пищу и напитки, которые вы потребляете, и как активный образ жизни может помочь вашему телу «сжечь» калории
как выбирать здоровую еду и напитки
как двигаться и оставаться активным
как полноценный сон важен для поддержания здоровья
как легко выработать здоровые привычки и поддерживать их
как спланировать здоровое питание и физическую активность, соответствующие вашему образу жизни

Не забудьте проверить «Знаете ли вы?» коробки для еще более полезных советов и идей.

Знаете ли вы?

Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 летлет имеют ожирение. Но небольшие изменения в ваших привычках в еде и физической активности могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Как организм использует энергию?

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать и расти. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как об энергии, которая заряжает вашу батарею на весь день. В течение дня вы используете энергию батареи, чтобы думать и двигаться, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться под напряжением. Баланс энергии, которую вы получаете с едой и напитками, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «балансом энергии». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию.

Сколько калорий нужно вашему телу?

Разным людям нужно разное количество калорий, чтобы быть активными или поддерживать здоровый вес. Количество необходимых вам калорий зависит от того, мужчина вы или женщина, от ваших генов, вашего возраста, вашего роста и веса, от того, продолжаете ли вы расти и насколько вы активны, что может отличаться каждый день.

Как управлять своим весом или контролировать его?

Некоторые подростки пытаются похудеть, съедая очень мало; отказ от целых групп продуктов, таких как продукты с углеводами или «углеводы»; пропуск приемов пищи; или голодание. Эти подходы к похудению могут быть вредными для здоровья, потому что они могут упустить важные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. На самом деле, нездоровая диета может помешать попыткам контролировать свой вес, потому что это может привести к тому, что вы едите очень мало, а затем переедаете, потому что вы слишком голодны. Нездоровое питание также может повлиять на ваше настроение и то, как вы растете.

Курение, вызывание рвоты или использование таблеток для похудения или слабительных средств для похудения также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы вызываете у себя рвоту или принимаете таблетки для похудения или слабительные, чтобы контролировать свой вес, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить со своим лечащим врачом или другим взрослым, которому вы доверяете. Если вы курите, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.

Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала поговорите со специалистом в области здравоохранения. Врач или диетолог может сказать вам, нужно ли вам похудеть и как это сделать без вреда для здоровья.

Выбирайте здоровую пищу и напитки

Здоровое питание включает в себя контроль над тем, сколько и какие продукты вы едите, а также какие напитки вы пьете. Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и вредных жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковыми продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными или нежирными молочными продуктами.

Фрукты и овощи
Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых вам питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавление помидоров и шпината или любой другой доступной зелени, которая вам нравится, в ваш бутерброд — это простой способ получить больше овощей в еде.

Зерновые
Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных зерновых, белого хлеба и белого риса.

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка и цельнозерновые хлопья.

Белок
Добавьте в свой рацион нежирное или нежирное мясо, такое как индейка или курица, а также другие продукты, богатые белком, такие как морепродукты, яичные белки, фасоль, орехи и тофу.

Молочная
Укрепляйте кости с помощью обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Если вы не можете переваривать лактозу — сахар в молоке, который может вызвать боль в желудке или газы, — выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция. Обезжиренный или обезжиренный йогурт также является хорошим источником молочных продуктов.

Советы по здоровому питанию

Постарайтесь ограничить употребление таких продуктов, как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, вредных жиров и соли.
Для быстрого перекуса попробуйте подзарядиться грушей, яблоком или бананом; небольшой пакетик детской моркови; или хумус с нарезанными овощами.
Не добавляйте сахар в еду и напитки.
Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков. Газированные напитки, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки содержат сахар, являющийся источником дополнительных калорий. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы призывают получать менее 10 процентов дневной нормы калорий из добавленных сахаров.

Жиры
Жиры являются важной частью вашего рациона. Жир помогает вашему телу расти и развиваться и даже может поддерживать здоровье кожи и волос. Но жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, и некоторые из них вредны для здоровья.

Некоторые жиры, такие как масла, получаемые из растений и находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, более полезны, чем другие жиры. Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Твердые жиры, такие как сливочное масло, палочный маргарин и свиное сало, являются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и транс-жиры, которые вредны для здоровья. Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты из цельного молока. Будьте осторожны с такими продуктами, как жареная курица, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и трансжиров. Варианты, которые стоит рассмотреть, включают бутерброд с индейкой с горчицей или постное мясо, индейку или вегетарианский бургер.

Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Ваше тело нуждается в небольшом количестве натрия, который в основном содержится в соли. Но получение слишком большого количества натрия из пищи и напитков может повысить кровяное давление, что вредно для сердца и организма в целом. Даже если вы подросток, важно обратить внимание на свое кровяное давление и здоровье сердца сейчас, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, когда вы станете старше.

Старайтесь потреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. Это количество включает соль в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении или употреблении пищи.

Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. По возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным фруктам и овощам, а не обработанным продуктам. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить пищу, если вы готовите ее сами. Не забудьте промыть консервированные овощи водой, чтобы удалить лишнюю соль. Если вы употребляете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке с пищевой ценностью. На Рисунке 1 ниже показана обновленная этикетка пищевых продуктов, которую Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило для использования на большинстве упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 г.

Рисунок 1. Сравнение оригинальных и новых этикеток с пищевой ценностью и Управление по лекарствам

Ограничьте количество добавленного сахара

Некоторые продукты, такие как фрукты, по своей природе сладкие. Другие продукты, такие как мороженое и выпечка, а также некоторые напитки, содержат сахар, чтобы сделать их сладкими на вкус. Эти сахара добавляют калорий, но не витаминов или клетчатки. Старайтесь потреблять менее 10 процентов ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров в еде и напитках. Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Знаете ли вы?

Многие подростки нуждаются в большем количестве этих питательных веществ:

кальций для укрепления костей и зубов. Хорошими источниками кальция являются обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр.
витамина D, для поддержания здоровья костей. Хорошими источниками витамина D являются апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или нежирное молоко.
калий, чтобы помочь снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой, чтобы повысить уровень калия.

Волокно
, чтобы помочь вам оставаться в форме и чувствовать себя сытым. Хорошими источниками клетчатки являются бобы и сельдерей.
Белок
, который зарядит вас энергией и поможет стать сильнее. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо — все это хорошие источники белка.
Железо
, чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит форму железа, которая лучше всего усваивается организмом. Шпинат, бобы, горох и злаки, обогащенные железом, также являются источниками железа. Вы можете помочь своему телу лучше усваивать железо из этих продуктов, если вы также едите продукты с витамином С, такие как апельсин.

Контролируйте порции еды

Порция — это количество еды или напитков, которое вы решите употребить за один раз, будь то в ресторане, из упаковки, в школе, у друга или дома. Многие люди потребляют большие порции, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые к употреблению блюда — из ресторана, продуктового магазина или школы — могут дать вам больше порций, чем нужно вашему телу, чтобы оставаться заряженным. Следуйте этим советам, чтобы есть и пить подходящее количество еды и напитков, где бы вы ни находились: дома или в другом месте.

Знаете ли вы?

Даже одно крупное блюдо из фаст-фуда может содержать больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям подают больше еды, они могут больше есть и пить, даже если им это не нужно. Эта привычка может привести к увеличению веса. При употреблении фаст-фуда выбирайте небольшие порции или более здоровые варианты, такие как вегетарианский рулет или салат вместо картофеля фри или жареного цыпленка.

Пройдите тест на искажение порций, чтобы узнать, как изменились размеры порций за последние годы.

Если вы едите фаст-фуд, выбирайте более здоровые варианты.

Будь медиа-умным
Реклама, телепередачи, Интернет и социальные сети могут повлиять на ваш выбор еды и напитков и на то, как вы решите проводить время. Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Помните о некоторых уловках, которые использует реклама, чтобы повлиять на вас:
В рекламе может быть показана группа подростков, потребляющих еду или напитки или использующих продукт, чтобы вы думали, что все подростки делают или должны делать то же самое. В рекламе могут даже использоваться такие фразы, как «все, что нужно подросткам» или «все подростки нужны».
Рекламодатели иногда показывают известных людей, использующих или рекомендующих продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
В рекламе часто используются мультяшные персонажи, чтобы еда, напиток или занятие выглядели захватывающими и привлекательными для молодежи.
Не пропускайте приемы пищи
Пропуск приемов пищи может показаться простым способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы съедите больше позже, чтобы компенсировать это. Даже если вы очень заняты учебой и другими делами, важно стараться не пропускать приемы пищи. Следуйте этим советам, чтобы держать свое тело заряженным весь день и оставаться здоровым:
Завтракать каждый день. Завтрак помогает вашему телу работать. Если утром у вас мало времени, возьмите что-нибудь с собой, например, яблоко или банан.
Упакуйте обед в школьные дни. Упаковка ланча может помочь вам контролировать порции еды и напитков и увеличить вероятность того, что вы съедите его, потому что вы его приготовили.
Поужинайте с семьей. Когда вы едите домашнюю еду вместе с семьей, вы с большей вероятностью едите здоровую пищу. Совместная трапеза также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о прошедшем дне.
Примите участие в покупке продуктов и планировании еды дома. Ходить за продуктами, планировать и готовить еду с членами семьи или друзьями может быть весело. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, здоровую пищу и рецепты, у вас также есть возможность помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.
Знаете ли вы?
Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Позавтракав, вы улучшите свою память и сможете оставаться сосредоточенным в течение учебного дня.
Get Moving
Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете уроки физкультуры (PE) в школе, выполняете работу по дому или передвигаетесь пешком или на велосипеде. Регулярная физическая активность может помочь вам контролировать свой вес, укрепить мышцы и кости и стать более гибким.
Аэробика в сравнении с образом жизни
Вы должны быть физически активными не менее 60 минут в день (PDF, 14,2 МБ) . Большая часть из 60 или более минут активности в день должна быть аэробной физической активностью умеренной или высокой интенсивности, и вы должны включать физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю. Примеры аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать тяжелее и ускоряет частоту сердечных сокращений, включают бег трусцой, езду на велосипеде и танцы.
Прогуляйтесь пешком или на велосипеде по окрестностям.
Для более умеренной тренировки попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде по ровным улицам или дорожкам. Чтобы повысить интенсивность, превратите прогулку в пробежку или пробежку в пробежку или добавьте холмы к прогулке, бегу трусцой или езде на велосипеде. Вам не нужно заниматься сразу по 60 минут в день, чтобы получить пользу от своей деятельности.
В рамках 60-минутной или более ежедневной физической активности вы должны включать физические упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, по крайней мере, 3 дня в неделю.
Рутинные занятия, такие как уборка комнаты или вынос мусора, могут не повышать частоту сердечных сокращений так, как езда на велосипеде или бег трусцой. Но они также являются хорошим способом поддерживать активность на регулярной основе.
Фитнес-приложения, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, помогут вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.
Знаете ли вы?
Действия складываются!
Катание в обруче в течение 30 минут в рамках 60-минутной ежедневной физической активности.
Вот пример того, как вписать 60 минут физической активности в свой день:
10 минут – прогулка или поездка на велосипеде до дома друга
+
30 минут – игра в баскетбол
+
10 минут – погоня за собакой двор
+
10 минут – пешком домой
= 60 минут активности!
Развлекайтесь с друзьями
Активность может быть веселее с другими людьми, например, с друзьями или членами семьи. Вы также можете обнаружить, что у вас появляются друзья, когда вы становитесь активными, присоединяясь к спортивной команде или танцевальному клубу. Смешайте вещи, выбирая разные виды деятельности каждый день. Попробуйте кикбол, метку с фонариком или другие занятия, которые заставят вас двигаться, например, прогуляйтесь по торговому центру. Привлекайте своих друзей и бросьте им вызов, чтобы быть здоровыми вместе с вами. Подпишитесь на совместные активные мероприятия, такие как благотворительные прогулки, веселые забеги или охота за мусором.
Что делать, если у меня нет денег на спортивный инвентарь или занятия?
Вам не нужны деньги или оборудование, чтобы оставаться активным. Вы можете бегать или пользоваться бесплатными общественными объектами, такими как школьные дорожки и баскетбольные площадки, чтобы быть активными не менее 60 минут в день. Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно оборудование, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или поделиться инвентарем. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер может сказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. деятельность.
Возьмите его с собой на улицу
Возможно, вы или некоторые из ваших друзей проводите много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, используя социальные сети или играя в видеоигры. Вместо этого попробуйте заняться спортом на свежем воздухе, чтобы сжечь калории. Вот другие занятия, которые можно попробовать:
Устройте соревнование по прыжкам со скакалкой или обручем.
Играть во фрисби.
Постройте полосу препятствий или устройте охоту за мусором.
Играйте в волейбол или флаг-футбол.
Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в своей квартире или доме. Вы также можете найти танцевальные и другие видеоролики о фитнесе и упражнениях в Интернете или на некоторых телеканалах. Некоторые упражнения длятся всего 15 или 20 минут, так что вы можете втиснуть их между домашними заданиями, прогулками или другими делами. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.
Советы по сокращению экранного времени
Постарайтесь ограничить время, проводимое за экраном менее чем 2 часами каждый день, не считая домашней работы:
Замените просмотр телевизора и видеоигр после уроков физическими упражнениями дома, в школе или в вашем районе.
Перед сном выключите свой мобильный телефон или другое устройство. Уберите их подальше от тумбочки или кровати.
Высыпайтесь
Иногда трудно выспаться, особенно если вы работаете, помогаете ухаживать за младшими братьями или сестрами или заняты другими делами после школы. Как и здоровое питание и достаточная физическая активность, достаточное количество сна важно для поддержания здоровья.
Вам нужно достаточно сна, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекцией. Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недостаток сна также может способствовать увеличению веса.
Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь.
Не торопитесь
Изменение ваших привычек может быть трудным. А выработка новых привычек требует времени. Используйте приведенные ниже советы и контрольный список в разделе «Стань защитником здоровья», чтобы сохранить мотивацию и достичь своих целей. Ты можешь это сделать!
Медленно вносите изменения. Не рассчитывайте изменить свои привычки в еде, питье или активности за одну ночь. Слишком быстрые изменения могут снизить ваши шансы на успех.
Выясните, что вас сдерживает. Есть ли дома нездоровые закуски, которые слишком соблазнительны? Продукты и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, содержат слишком много жира и сахара? Как вы можете изменить эти привычки?
Поставьте несколько реалистичных целей. Если вы пьете газировку, попробуйте заменить пару порций газировки водой. Как только вы на какое-то время будете пить меньше газированных напитков, попробуйте полностью отказаться от газированных напитков. Затем поставьте другую цель, например, увеличивать физическую активность каждый день. Достигнув одной цели, добавьте другую.
Найдите приятеля в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться новых привычек.
Планирование здорового питания и физической активности специально для вас
Звучит так, будто быть здоровым может быть непросто, верно? Ну, это не должно быть. Бесплатный онлайн-инструмент под названием MyPlate Plan поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это указать, мужчина вы или женщина, ваш вес, рост и уровень физической активности, которую вы выполняете каждый день. Контрольный список подскажет вам, сколько ежедневных калорий вы должны потреблять и какое количество фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов вы должны есть, чтобы оставаться в пределах вашей целевой калорийности.
Еще один инструмент, который называется Планировщик веса тела NIH, позволяет вам адаптировать свои планы калорий и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.
Рецепты, которые помогут вам спланировать легкие и полезные блюда, такие как приведенные ниже, можно найти на сайте BAM! Тело и ум.
Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидором и обезжиренное или нежирное молоко
Обед: бутерброд с индейкой, листовым салатом, помидором и красным перцем целиком -пшеничный хлеб
Ужин: две цельнозерновые тако с курицей или черной фасолью, обезжиренным или нежирным сыром и салатом романо
Перекус: яблоко, банан или воздушный попкорн
Будьте борцом за здоровье
Из-за того, что большую часть дня вы проводите вне дома, вам иногда бывает трудно потреблять здоровую пищу и напитки. Став «чемпионом здоровья», вы можете помочь себе и членам семьи, а также своим друзьям стать здоровее, потребляя здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Используйте этот контрольный список, чтобы внедрить здоровые привычки в свой день, будь вы дома или в дороге:
Каждый вечер пакуйте здоровый обед и закуски на следующий день. Употребляйте обед, который вы упаковали. Старайтесь избегать газированных напитков, чипсов и конфет из торговых автоматов.
Ложитесь спать в определенное время каждую ночь, чтобы зарядить тело и разум. Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.
Ешьте здоровый завтрак.
До школы пешком или на велосипеде, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.
Между занятиями вставайте и ходите, даже если ваш следующий предмет находится в той же комнате.
Участвуйте в занятиях физкультурой вместо того, чтобы сидеть в сторонке.
Примите участие в выборе еды и напитков дома. Помогите приготовить ужин и разделите его с семьей за обеденным столом.
Clinical Trials
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.
Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?
Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех медицинских достижений. Клинические испытания исследуют новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.
Какие клинические испытания открыты?
Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и ведется набор участников, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.
Подростки | MyPlate
Делайте здоровый выбор по мере своего роста.
В подростковом возрасте вы начинаете принимать собственные решения — и это здорово! Один из способов сделать правильный выбор — это продукты, которые вы едите. Мы понимаем, что жизнь занята между школой и друзьями, но, начав с небольших изменений сейчас, вы не только поможете своему разуму и телу расти здоровыми, но и поможет вам добиться успеха в будущем.
Узнайте, что вам нужно
Знаете ли вы, какие продукты и количества лучше всего подходят для ВАС? Получите свой персональный план MyPlate, чтобы узнать цели своей пищевой группы.
Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион питания, обязательно поговорите с родителями, опекунами или поставщиком медицинских услуг.
Держите воду под рукой
Вода — это здоровый и освежающий напиток. Держите в сумке многоразовую бутылку с водой и избегайте сладких газированных напитков, фруктовых и кофейных напитков, а также энергетических и спортивных напитков.
Попробуйте ароматизировать воду фруктами или овощами (например, лимонами, апельсинами или огурцами), а также мятой или другими травами. Узнайте о других способах сделать лучший выбор напитков.
Советы MyPlate по Alexa
Получайте информацию о питании MyPlate прямо к себе домой на умную колонку Amazon Alexa или на свой телефон или планшет через бесплатное приложение Amazon Alexa. Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу MyPlate Alexa.
Ниже приведены некоторые из многочисленных советов для подростков, их родителей и опекунов. И так же, как веб-сайт MyPlate.gov и инструменты MyPlate, вся информация, предоставляемая MyPlate на Alexa, основана на Диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы 9.0368 .
Напитки
Оживите простую или сельтерскую воду дольками лимона, лайма или апельсина. Может быть, даже добавить свежие листья мяты или несколько свежих или замороженных ягод.
Здоровое питание
Взгляните на свой текущий режим питания. Выберите один или два способа, которыми вы можете сегодня переключиться на продукты, богатые питательными веществами. Помните о том, сколько соуса, подливки, сальсы, кетчупа, соевого соуса, маринада или заправки вы используете. Натрий из них может быстро накапливаться.
Белок
Наслаждайтесь здоровой закуской из сырых овощей и хумуса. Хумус — это ближневосточный соус, приготовленный из смеси нута, также известного как нут. Хумус богат белком, пищевыми волокнами и несколькими важными минералами.
Кальций
Если вы отказываетесь от молочных продуктов, получайте кальций из обогащенных продуктов, таких как соевые напитки, тофу, некоторые сухие завтраки и апельсиновые соки. Темно-зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, шпинат и капуста, также являются источниками кальция.0003
Добавленный сахар
Выберите варианты с низким содержанием сахара. Выбирайте упакованные продукты с меньшим содержанием сахара или без него, такие как простой нежирный или обезжиренный йогурт, несладкий яблочный пюре или консервированные фрукты в собственном соку или воде.
Пищевые волокна
Фрукты на ходу. Фрукты, такие как апельсины, бананы и яблоки, являются отличными переносными закусками. Вы также можете взять с собой банку мандаринов или кусочки ананаса, упакованные в воду. Создавайте индивидуальные домашние пиццы на цельнозерновых английских кексах или лепешках. Или приготовьте традиционную пиццу, используя готовую цельнозерновую муку.