Как нарисовать согнутую в локте руку: Анатомия. Руки.

Дополнительные советы по рисованию человека

В этом  уроке мы будем рассматривать некоторые вещи, о которых я не говорила раньше, но о них очень полезно будет знать.

Немного об анатомии

Плечи

Ниже вы можете видеть, как линии мышц соединяются с торсом в разных позициях руки. Они такие же и для женщин, если линия грудной клетки просто впадает в абрис груди.

1. Линия подмышки всегда умещается под линией грудной клетки, но выступает впереди задней линии, если та видна.


2. Линия трапециевидной мышцы идет позади линии шеи и дельтовидной мышцы.


3. Когда рука вытянута, линия бицепса полностью спереди, возвышается над дельтовидной мышцей и предплечьем. Посмотрите, как она перетекает в линию груди, даже если их соединение не видно (его легко можно заметить на мускулистом или жилистом теле).


4. Когда рука поднята, линия трапециевидной мышцы все еще находится сзади и может совсем исчезнуть, если дельтовидная мышца слишком большая. Посмотрите, как мускулы выступают в этой позиции, даже если они не большие, они остаются массой, и перемещаются в движении, а не исчезают.


5. В этой позиции линия мышцы груди начинает исчезать (на нее может намекнуть светотень, а не просто резкий контур). Даже женские груди (в зависимости от размера) теряют большинство своего объема при поднятой руке.


6. В этой же позиции руки пунктирными линиями выделяются мускулы, располагающиеся внутри. Не путайте внешнюю линию с внутренней линией плеча (1), которая никогда не может переходить в переднюю часть руки; здесь находится мышца, которая слегка выступает при поднятии руки.

Локоть

Локтевой сустав похож на шарнир – он заостренный при согнутой руке, и впалый при вытянутой. Вы можете увидеть это на примере ниже:

1. Концы двух костей (или мыщелки) видны при согнутой в локте руке, поэтому  кончик локтя всегда двойной и с различных углов зрения выглядит по-разному. С этой точки зрения выступающая точка ниже, но здесь есть еще и выпуклость (1), которая обычно освещена.


2. Если рука согнута в локте, видимая ранее выступающая точка проявляется более отчетливо и почти торчит. Выпуклость на другой руке теперь находится внизу и образует тупой угол. Сопоставляя эти две позиции, помните, что выпуклость локтя всегда на линии нижней стороны предплечья.


3. Если вы посмотрите вниз на свой согнутый локоть, то увидите не острый кончик, а клинообразный.


4. Когда рука вытянута, выпуклость локтя исчезает, но вместо этого костная структура создает впадину. Она может отличаться в зависимости от позиции руки, как показано на рисунке…


5. … или контур руки может «перетекать» во впадину на этом примере. С помощью зеркала вам будет полезно понаблюдать за собственной рукой в этих позициях.

Немного о движениях

Позиции ходьбы

Внизу представлены четыре главных позиции ног при ходьбе. В полном цикле ходьбы, которым интересуются преимущественно аниматоры, вы можете увидеть вдвое больше позиций, но для нас будет достаточно знать четыре.

• Наиболее экспрессивен шаг 1, но если вы рисуете нескольких идущих людей, вам не стоит изображать их в одной позиции, здесь пригодятся остальные три.


• При ходьбе поясница остается прямой. Наклон ее вперед подразумевает быстрый шаг, но помните: если бы идущий человек сильно наклонился, словно при беге, он бы опрокинулся!


• Еще отметьте, что при ходьбе одна ступня всегда должна опираться о землю, и есть короткий момент (в шаге 1 это называется «контакт») когда обе ступни касаются земли.


• Рука отводится назад в позиции 1, а вперед в примере 4. Сверху показана средняя величина взмаха руки при ходьбе, но она может быть разной, и  карикатурно гротескной в том числе.


• Взмах руки направлен в противоположную от ноги сторону: правая рука впереди, когда правая нога сзади, и наоборот.

Позиции бега

Я привожу пример пяти динамичных фаз бега, а также еще одну, шестую, которая аналогична первой, только представлена с другой стороны.

• 1-я и 4-я позиции наиболее выразительные, когда 2-я (иногда называющаяся отскок) остается почти статичной, 3-я кажется медленной, а 5-я немного смущает – это прыжок или бег? Так что даже более тщательно нужно выбирать, в какой фазе рисовать бегущего персонажа, и держать остальные в голове, когда нужно будет внести разнообразие.


• Наклон поясницы при беге зависит от скорости. На рисунке показана средняя скорость, достаточно быстрая. Тело бегуна может быть почти полностью вертикальным или слегка наклоненным, а корпус спринтера может быть наклонен почти горизонтально, как это часто используют в гротескном мультяшном стиле. Также запомните, взмах рук начинается слева направо, а грудь больше видна в позиции 1 (П), а спина – в 1 (Л).


• При беге только одна ступня касается земли, а в фазе 5 – обе ноги над землей.


• Обратите внимание на позицию 1: сначала касается земли нога, а руки достигают предела своего размаха – это самое большое расстояние рук от тела. Точное величина их взмаха зависит от того, насколько быстрым или впечатляющим является бег!


• Движение рук снова противоположно движению ног.

Немного о деталях

Степень детализации

Иногда возникает вопрос: «Как мне упростить детали объекта, находящиеся на большом расстоянии?» Здесь нет абсолютного правила, но с помощью примера ниже вы можете проследить, как детали становятся видны или наоборот, в зависимости от расстояния. Эти картинки взяты из моего комикса, и я привожу их в цвете, потому что иногда только цвет может четко определить детали.

1. Примеры 3 и 4 – средний план, поэтому уровень детализации средний: видна верхняя губа, веки, ноздри. Посмотрите на примере этого персонажа: брови и борода не обведены контуром оттого, что они светлые, и похожи на неясную тень.


2. На примере 2 лицо увеличено, и борода с усами все еще не обведены, но слегка детализированы. Однако брови теперь нуждаются в контуре: поскольку глаза и нос более четкие, то брови без контура выглядели будто бы нарисованные краской на лбу!


3. Пример 1 – крупный план и максимум деталей, которые я использую, рисуя в этом специфическом, упрощенном стиле. Практически все имеет контур, даже синяк, который в противном случае выглядел бы как чернильное пятно, а не как припухлость.


4. Пример 5 уменьшенный, отчего теряется линия переносицы, ноздри более не отчетливы, верхняя губа «исчезает». Глаза могут быть просто точками в этом масштабе, хотя их размер зависит от того, насколько сильную эмоцию я хочу выразить. Лицевую растительность теперь сложно отличить от тона кожи, который почти такой же светлый (и так с такого расстояния было бы видно и в реальности).


5. Пример 6, сильно уменьшенный – еще немного, и я бы оставила лицо пустым: остались лишь точки глаз, брови (их цвет теперь практически незаметен) и линия кончика носа. Рот я не выделяю, если только он не широко раскрыт в крике. Однако если бы это был женский персонаж, я бы хорошо очертила нос, чтобы передать изящество лица, и, может быть, выделила губы красным цветом.

Дополнительный совет: если вы рисуете на планшете, используйте карандаш одного размера на всем протяжении работы. Когда вы рисуете на бумаге, то, даже не задумываясь, инстинктивно определяете верную степень детализации. Затем вы обводите карандаш (обычным способом или на компьютере) ручками различной толщины, но изначальное количество деталей, с которыми вы работаете, правильно. Люди, использующие «карандаш» и «ручку» из набора инструментов графического редактора, попадаются в досадную ловушку: когда они приближают рисунок и меняют размер карандаша, они полностью упускают из виду общий масштаб. В конечном итоге рисунок становится либо очень детализированным, либо слишком грубым. Умение осознавать степени детализации – признак профессионала!

Складки одежды

Касаемо складок, я не хочу вдаваться в подробности, ведь мы сейчас не разбираем анатомические премудрости. Но я готова к тому, что вы захотите узнать, как рисовать людей в одежде, так что рассмотрим некоторые основы!

Складки на выступающих формах. В таких местах, как, например, плечо или согнутое колено, ткань легко покрывает примерно округлые формы. В основном, складки собираются вокруг подмышки и следуют линиям от подмышки к «вершине» плеча (даже если она не видна, вы можете найти ее на ощупь: это тот же мыщелок).

Складки на сгибе появляются в области сгиба суставов, таких как локти и колени, а также при сгибе талии. Формы ткани, похожие на кармашек, окружаются складками, которые ведут себя так же, как складки на выступающих формах, формируясь с точки изгиба сустава в направлении его сгиба. На примерах вверху все хорошо видно, но вы должны запомнить и изобразить одно из главных, «скульптурных» свойств ткани, собирающейся таким образом. Такие складки похожи на рты, пустоты между выступающими губами.

Складки «гармошка» появляются, когда засучивают рукав. Это приводит к большому количеству параллельных складок, которые довольно просто нарисовать! Суть не в том, чтобы сделать их слишком правильными – случайные выглядят лучше и более естественно. Вы должны запомнить, что складки одного вида естественно различаются между собой. Если вы не будете тщательно вырисовывать их, то они не привлекут к себе много  внимания.

Складки на спине: если ткань висит свободно или почти свободно, она выделяет любые выдающиеся формы, свисая с них. На спине это может быть линия плеч, а также вершины лопаток – зависит от того, как стоит человек и от особенностей его собственного тела.

Торс мужчины относительно плоский, поэтому добавление складок не всегда оправдано – иногда их множество указывает на то, что персонаж худой, и одежда висит на нем. Однако если он носит ремень, это создает некоторое движение ткани – над ремнем обычно находится рубашка, на которой появляются четкие складки.

Первая особенность ремня, показанная здесь, в том, что ткань немного выпирает прямо над ним – движение корпуса тянет рубашку из-под ремня и потом эта вытянутая часть сама собой не убирается назад, создавая складку. Она становится больше, если человек совершил какие-нибудь напряженные движения, способствующие еще большему вытягиванию ткани из-под ремня.

Даже если рубашка растягивается и облегает тело стоящего человека, то когда он садится, ее ткань немного складывается, и больше всего горизонтальных складок появляется в середине корпуса: между грудной клеткой и животом (посмотрите на пример в красной рубашке).

Наконец, как показано на последнем примере, поскольку рубашка или одежда достаточно свободны, линии складок могут быть вертикальными, когда ткань свисает с плеч и «лежит» на ремне или поясе, если таковой присутствует (свисать вниз ткань будет по-любому).

На женском торсе обычно присутствует объемная грудь, и ткань натягивается на сосках. Облегающие топы из синтетических материалов, более или менее подверженные образованию складок, создают горизонтальную складку между грудями, так как материал больше всего натягивается в этом месте. Так как в некоторой степени формы грудей различаются по объему, облегающая одежда вашей героини не должна быть просто «краской», покрывающей их.

Когда материал висит более свободно (признак натуральных тканей), линии складок начинаются от сосков, а область живота обычно затеняется.

В профиль всегда видны складки от сосков вокруг груди, так как на них натягивается ткань.

В области промежности ткань натягивается между ног, и складки начинаются здесь, оборачиваются вокруг таза и появляются в месте его соединения с бедрами. Вы не можете не обозначать складки здесь, но по понятным причинам получится неловко, если вы перестараетесь и обратите внимание зрителя именно на эту часть тела вашего героя. Нескольких линий будет достаточно, но запомните две вещи: складки не должны «врезаться» между ног (будет похоже на чересчур натянутые трусы), следует начинать рисовать их прямо от так называемой «линией бикини». И еще: складки изгибаются в направлению к талии, однако если нога поднята, даже немного, они изгибаются книзу. Посмотрите на два примера вверху и проследите, как складки приобретают различные направления, и как это связано с позицией ноги. Сравните это с предыдущим примером, на котором изображен стоящий персонаж.

Принцип складок на коленях, как мы видим, такой же, как на локте. На выглаженных брюках просто изобразить линии «стрелок» от талии к ступням. Но большинство людей носят каждый день джинсы или рабочие брюки, и через некоторое время на них появляются постоянные складки на коленях: «карман» спереди, где ткань постоянно натягивается при сидении, и параллельные складки на сгибе сзади. На складки внутренней стороны колена, как минимум всегда должен быть намек. Если джинсы узкие, то форма колена должна быть видна в любом случае, как сильно выступающая вперед.

Свисающие складки легко изобразить, так как они подчиняются закону притяжения. Если складка свисает с одной точки, например, с кости бедра, она будет направлена строго вниз. Если же она свисает с двух точек, например, с плечей по типу шали, то ее центр всегда внизу. Рисуйте линии естественными, случайными. Отметим на примере юбки, что множество складок на обеих боковых сторонах направлены прямо вниз, так как идут от кости бедра, но спереди складки уже начинаются с двух верхних точек и подчиняются второму правилу. Если у персонажа есть пояс, как показано на примере справа, с мест, где пояс прижимается к телу, ткань свисает и образовывается множество вертикальных складок.

И напоследок, запомните, что количество складок зависит от количества лишней ткани. Другими словами, чем уже одежда, тем меньше будет собираться ткань, и складки будут совсем незаметными. «Вторая кожа» моей супергероини имеет признаки складок, иначе этот костюм выглядел бы словно краска, покрывающая ее тело.

Время практики

Ходьба/бег. Порисуйте людей (можно совсем схематично), когда они ходят или бегают, по-разному наклоняют тело во время бега и размахивают руками. С какой скоростью, как вам кажется, они бегут? Насколько можно ее мысленно увеличить прежде чем это будет выглядеть неправильно?

Складки. Заведите блокнот для зарисовки складок и организуйте их наброски по типу и материалу. Хлопок, шелк, кожа, шерсть – у всех этих тканей есть отличительные особенности. Когда вы соберете такой бесценный материал из жизни, он всегда будет у вас под рукой в качестве референса.

Человеческое тело, включающее в себя удивительное разнообразие форм и движений, открывает огромный простор для наблюдений. Подумайте о чем-то – о детали, позе или движении – которое вы еще не рисовали и понаблюдайте за ним в течении недели, делайте зарисовки и заметки. Итак, у вас есть все необходимое, чтобы учиться рисовать людей самостоятельно!

Автор — Joumana Medlej

Оригинал статьи — Human Anatomy Fundamentals: Additional Tips
Перевод мой.

Анатомия: руки — CG Magazine

Основные моменты в рисовании рук: от кистей до локтей

Мы уже поговорили о плечевом поясе, перейдем к самим рукам.

Большое количество информации всегда сложно отследить, поэтому помни основу: от общего к частному.

Начни с обозначения движения, чтобы получить линию действия, затем используй геометрические формы и для коррекции – общее, затем уже более конкретное строение. Дальше дело за вами, можете нарисовать сильно выступающие мышцы, а можете вообще их не прорисовывать.

Лучевая кость

Начинается под верхним выступом костного эпифиза (мыщелок) плечевой кости и идет вниз к большому пальцу, запястью. Когда вы опускаете руку вниз, разворачивая ладонь назад, то лучевая кость тоже поворачивается, накрест локтевой, мышцы следуют за ней.

Плечевая кость приблизительно такой же длины, как и локтевая/лучевая кость.

Как икры и бедра, верхнюю часть руки и предплечья НЕ ВЫРАВНИВАЙТЕ. Они расположены в шахматном порядке, это можно увидеть, когда вы повернете руку ладонью вперед.

Большинство людей не касаются рукой бедра и не имеют полностью прямых рук, в силу строения. Но многие девушки имеют широкие бедра.

Вид спереди:

Плечевая мышца: сгибает предплечье. Может быть видна в обоих случаях, с внутренней и внешней стороны, располагается под бицепсом. Начинается с середины плечевой кости и спускается к локтевой.

Бицепс: Сгибает предплечье и создает супинацию, поднимает руку.

Трицепс: мышца в форме подковы на задней стороне предплечья. Служит что бы разогнуть руку + является трехглавой мышцей: латеральная (1), длинная (2) и медиальная (3).

Радиальная мышца: их мы уже обсуждали. Состоит из двух мышц и вместе они помогают в сгибании предплечья.

Вид сзади:

Разгибатель пальцев кисти: расширяет запястье. Находится на внешней стороне руки, от наружного надмыщелка плечевой кости.

Сгибательи пальцев кисти: активны, когда сжимаете руку или что-то хватаете ею.

Пронатор терес (Круглый пронатор): он слабо сгибает руку в локте. Но в основном работает при повороте руки вниз. Большинство художников его игнорирует.

Клювовидно-плечевая мышца: сгибает и поворачивает руку внутрь. Также вместе с лопаткой и дельтовидной мышцей крепит плечевую кость к лопатке.

Когда рука согнута вверх, бицепс будет выпирать, а трицепс вытянется. Так же лучевые мышцы сократятся и согнут руку в локте.

Старайтесь обращать внимание на выпуклые (активные) мышцы и те что тянутся (неактивные). Активные мышцы сжимаются. Обратите внимание, как бицепс сгибается и противостоящий трицепс растягивается. Не существует такой мышцы, которая выталкивала бы другую.

В мышцах есть сила. Но еще есть мягкость и экспрессия. Чисто одна анатомия – это марионетка.

ВЫ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ РИСУНОК ЖИВЫМ.

Сгибаем, разгибаем и вращаем. Упражнения для локтевого сустава | Здоровая жизнь | Здоровье

Раз его заполучив, уже трудно от него избавиться, однако можно свести к минимуму обострение болезни, ежедневно выполняя комплекс лечебной физкультуры, направленный на восстановление функции больного сустава.

Чаще всего артроз локтевого сустава рискуют заработать

► Спортсмены
► Хирурги
► Скрипачи
► Каменщики
► Плотники
► Массажисты
► Дачники
► Домохозяйки

Слово – нашему эксперту, врачу-реабилитологу Максиму Хохлову.

Каждое упражнение выполняем по 10–15 раз.

1 упражнение

Исходное положение – стоя, руки вытянуты вдоль тела. Сгибаем руки в локтевых суставах, приводя кисти к плечам. Возможно использование утяжелителей.

2 упражнение

Исходное положение – стоя, корпус наклонён вперёд. Руки вдоль тела согнуты в локтевых суставах. Разгибаем руки в локтевых суставах, отводя их.

3 упражнение

Исходное положение – стоя, руки согнуты в локтевых суставах перпендикулярно полу. Совершаем вращательные движения в локтевых суставах по и против часовой стрелки.

4 упражнение

Исходное положение – сидя за столом. Локти на столе, кисти вверху. Совершаем вращательные движения кистями по и против часовой стрелки.

5 упражнение

Исходное положение – сидя за столом. Руки на столе ладонями вниз. При фиксированном локте катаем теннисный мячик по поверхности стола.

Проверь себя!

Об артрозе локтевого сустава могут свидетельствовать следующие симптомы:

Боль при движении рук, сгибании, разгибании, наклонах, ходьбе. Болевой синдром проявляется постепенно, а впервые обычно возникает после нагрузки (при занятии спортом или просто при поднятии тяжестей).

Снижение подвижности в локтевом суставе. Постепенно поражённый сустав становится ограничен в движении. Болезнь вызывает мышечный тонус.

Отёчность, что также может свидетельствовать о воспалении в поражённом артрозом суставе.

Хруст при движении – верный признак изношенности межсуставного хряща и образования остеофитов, которыми, как шипами, обрастают лишённые естественной амортизации суставные поверхности. Цепляясь друг за друга, эти наросты как раз и производят неприятный скрип.

Смотрите также:

Мышцы рук: строение и функции

Мышцы руки состоят из мышц плеча (верхняя часть руки), предплечья и кисти. Плечо образовано одной костью — плечевой, а предплечья двумя — лучевой (расположена со стороны большого пальца) и локтевой (расположена со стороны мизинца). Локтевой сустав является блоковидным и соединяет плечевую, лучевую и локтевую кости. В нём возможны сгибания и разгибания руки, а также вращение предплечья. Кроме того, благодаря мышцам предплечья мы можем поворачивать кисть. Лучезапястный сустав расположен между предплечьем и кистью.

МЫШЦЫ ПЛЕЧА

Плечо у мускулистых людей имеет вид валика, сплюснутого по сторонам. Мускулатуру плеча составляют мышцы, расположенные параллельно вертикальной оси плеча. На передней поверхности плеча находятся сильные сгибатели предплечья. Кожа в этой области тонкая, потому очертания мышц хорошо заметны, особенно при сокращении двуглавой мышцы (бицепса), которая при этом приобретает форму полушария. Распространено мнение, что чем больше и выпуклее это полушарие, тем сильнее человек.

БИЦЕПС

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух головок. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка, а короткая от клювовидного отростка лопатки. Обе головки расположены вдоль плечевой кости. Чуть ниже локтя они крепятся ко внутренней стороне лучевой кости. Главной функцией бицепса является сгибание руки в локтевом суставе, а также участие при супинации предплечья, когда ладонь обращенная вниз, поворачивается вверх. Рельефы бицепса лучше всего вырисовываются при сгибании предплечья, когда оно находится в положении супинации.

Кроме бицепса за сгибание руки в локте отвечают ещё две мышцы — плечевая и плечелучевая.

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА

Плечевая мышца расположена под бицепсом. Видеть ее можно только под внутренним краем бицепса. Внешний край виден лишь в месте прикрепления дельтовидной мышцы в области нижней половины плечевой кости. Развитие плечевой мышцы сказывается и на крутых очертаниях двуглавой мышцы. Плечевая мышца начинается от нижней половины передней поверхности плечевой кости и прикрепляется к бугристости локтевой кости. Таким образом, плечевая мышца поднимает локтевую кость, участвуя лишь в сгибании предплечья.

ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ МЫШЦА

Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, проходит вдоль всего предплечья и крепится к лучевой кости в области лучезапястного сустава. Главной функцией плечелучевой мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. При сгибании предплечья, особенно если это движение происходит во время преодоления какого-либо сопротивления, плечелучевая мышца отчетливо выступает в виде острого хребта в области локтевой ямки.

ТРИЦЕПС

На задней поверхности плеча выделяется трехглавая мышца плеча — Трицепс или трехглавая мышца плеча. Как показывает само название мышцы, она имеет три головки. Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки, медиальная (внутренняя) и латеральная (боковая) — от плечевой кости. Все три головки сходятся в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Все три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а его длинная головка ещё и плечевой. Главной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Мышца видна при попытке выпрямить руку в локтевом суставе, выполняемой с сопротивлением: тогда становятся заметными наружная и длинная головки в верхней половине плеча, которые образуют характерную вилку.

МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечье в его нормальном состоянии имеет форму булавы со сплющенной передней и задней поверхностью. В верхней части предплечья находятся, большей частью, брюшка мышц, в нижней части, главным образом, их сухожилия. У мускулистых людей благодаря сокращению мышц форма предплечья в значительной степени может изменяться. Тонкая и узкая нижняя часть предплечья свидетельствует о более слабом скелете. Сухожилия поверхностных мышц вырисовываются достаточно четко. Мышечные валики и борозды предплечья тем заметнее, чем мускулистее человек и чем меньше у него жировые отложения.

С анатомической точки зрения мышцы предплечья делятся на три группы. Одни из них отвечают за движения запястья, а другие за движения пальцев. Впереди, со стороны ладони, находится группа сгибателей. На противоположной стороне — разгибатели. Третья группа мышц имеет местом своего расположения область большого пальца.

Мышцы, сгибающие руку в лучезапястном суставе:

• Длинная ладонная мышца
• Лучевой сгибатель запястья
• Локтевой сгибатель запястья

Мышцы, сгибающие пальцы:

• Поверхностный сгибатель пальцев
• Глубокий сгибатель пальцев
• Длинный сгибатель большого пальца кисти.

Из мышц, от которых зависят очертания предплечья, следует упомянуть круглый пронатор, имеющий форму продолговатого, не особенно выпуклого валика, находящегося на внутренней стороне локтевой ямки. Пронатор участвует в двух движениях предплечья — сгибании и пронации (поворот внутрь) вместе со следующими мышцами: лучевыми сгибателями запястья, длинной ладонной мышцей, поверхностным сгибателем пальцев, локтевым сгибателем запястья. Пронатор начинается от внутреннего мыщелка плечевой кости и прикрепляется в области запястья к фалангам пальцев со стороны ладонной поверхности кисти. Вышеперечисленные мышцы образуют продолговатые мышечные валики, которые заметны при сгибании кисти в запястье в сторону ладони и мизинца.

Мышцы, разгибающие руку в лучезапястном суставе:

• Длинный лучевой разгибатель запястья
• Короткий лучевой разгибатель запястья
• Локтевой разгибатель запястья

Мышцы, разгибающие пальцы:

• Разгибатель пальцев
• Длинный разгибатель большого пальца
• Короткий разгибатель большого пальца
• Разгибатель указательного пальца

На задней поверхности предплечья расположены разгибатели. Прикрытые лишь тонкой кожей, они хорошо заметны у мускулистых людей. К рельефным мышцам прежде всего относятся мышцы — разгибатели мизинца и указательного пальца, локтевой разгибатель запястья, брюшко которого особенно хорошо вырисовывается вдоль ребра локтевой кости. Кроме того, к этой же группе мышц причисляются длинные и короткие разгибатели большого пальца и его длинная отводящая мышца. Все вышеперечисленные мышцы дают возможность сгибать кисть в направлении ее тыльной части, отводить кисть в направлении большого пальца и мизинца, разгибать пальцы. Около лучевой кости группируются другие мышцы. Короткий и длинный разгибатели запястья хорошо заметны при сжимании рук в кулак, когда они способствуют тыльному сгибанию кисти в запястье, что дает, в свою очередь, возможность сгибателям крепче сжимать пальцы в кулак.

Мышцы, поворачивающие руку ладонью вверх:

• Супинатор
• Бицепс

Мышцы, поворачивающие руку ладонью вниз:

МЫШЦЫ КИСТИ

Мышцы кисти при содействии мышц предплечья выполняют все движения рук и пальцев. Рельефностью эти мышцы не отличаются. Они делятся на три группы, из которых одна расположена в среднем отделе ладонной поверхности, вторая — со стороны большого пальца и третья со стороны мизинца.

15 лучших упражнений для красивых рук

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️🤸‍♂️

8 упражнений для расслабления теннисного локтя плюс советы по профилактике

Теннисный локоть также известен как боковой эпикондилит. Это происходит, когда человек напрягает сухожилия предплечья. Обычно люди могут лечить теннисный локоть дома с помощью отдыха и лекарств, отпускаемых без рецепта. Выполнение определенных упражнений также может помочь облегчить боль и предотвратить ее повторение.

Мы описываем восемь упражнений, которые помогут укрепить мышцы предплечья и предотвратить возвращение теннисного локтя. Мы также рассказываем о причинах и симптомах, домашнем лечении, профилактике и о том, когда следует обратиться к врачу.

Перед выполнением этих упражнений подождите, пока спадет отек. Также рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или терапевтом.

Следующие упражнения могут помочь восстановить теннисный локоть:

1. Поворот запястья

Чтобы выполнить поворот запястья:

• согните локоть под прямым углом
• вытяните руку наружу ладонью вверх
• поверните запястье постепенно, пока ладонь не будет обращена вниз
• удерживайте позицию в течение 5 секунд
• повторите еще девять раз
• сделайте еще два подхода по 10 повторений

2.Поворот запястья с грузом

Поворот запястья с отягощением такой же, как и поворот запястья выше. Но в этой версии человек также держит в руках легкий вес, например небольшую гантель или банку с едой.

3. Подъем запястья ладонью вверх

Чтобы выполнить подъем запястья ладонью вверх:

• возьмитесь за легкий груз, например небольшую гантель или банку с едой
• согните локоть под прямым углом
• вытяните рука наружу ладонью вверх
• согните запястье вверх по направлению к телу
• удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно отпустите
• повторите еще девять раз
• сделайте еще два подхода по 10 повторений

4.Сгибание в локтях

Для выполнения сгибания в локтях:

• стоять прямо
• опустить руку в сторону
• медленно согнуть руку вверх, пока рука не коснется плеча
• удерживайте это положение в течение 15-30 секунд
• повторите девять больше раз

5. Растяжка разгибателя запястья

Для выполнения разгибателя запястья:

• поднять руку прямо перед телом
• ладонью вниз, медленно согнуть запястье вниз
• другой рукой руку осторожно потяните вытягивающуюся руку назад к телу
• удерживайте это положение в течение 15-30 секунд
• снова выпрямите запястье
• повторите дважды
• сделайте еще два подхода по 3 повторения

6.Сгибание разгибателя запястья

Для выполнения разгибания запястья:

• поднимите руку прямо перед телом
• ладонью вниз, медленно согните запястье вверх
• другой рукой осторожно отведите пальцы назад по направлению к телу
• удерживайте это положение в течение 15–30 секунд
• снова выпрямите запястье
• повторите два раза
• сделайте еще два подхода по 3 повторения

7. Сжимайте кулак

Чтобы выполнить сжатие кулаком: возьмите свернутое полотенце, носок или теннисный мяч и положите его на ладонь

Возьмитесь за мяч или полотенце пальцами в кулак

сильно сожмите в течение 10 секунд

повторите еще девять раз

8.Скручивание полотенца

Чтобы выполнить скручивание полотенца:

• держите свободно свернутое полотенце вдоль, держа по одной руке с каждого конца
• держите плечи расслабленными
• перекручивайте полотенце, двигая руками в противоположных направлениях, как бы отжимая из воды
• повторить еще девять раз
• затем повторить еще десять раз, скручивая полотенце в обратном направлении

Люди называют это состояние теннисным локтем, потому что оно напрягает мышцы и сухожилия, которыми человек держит теннисную ракетку.Однако в большинстве случаев причиной теннисного локтя не является игра в теннис или какой-либо другой вид спорта. Любое действие, связанное с захватом и скручиванием, может вызвать это напряжение.

Теннисный локоть обычно возникает из-за повторяющихся действий. Особенно восприимчивы плотники, маляры и сантехники.

Симптомы теннисного локтя варьируются от человека к человеку и варьируются от легких до тяжелых. Типичные симптомы включают боль в руке и болезненность в области локтя.

Человек может заметить отек и ощущение жжения в области локтя.Они могут обнаружить, что их хватка ослабевает, а также могут чувствовать боль в нижней части руки.

Продолжение повторяющихся действий, вызывающих напряжение, может усугубить ситуацию.

Людям с теннисным локтем обычно не нужно обращаться к врачу. Если прекратить повторяющиеся действия и дать руке отдохнуть, боль обычно уменьшается в течение 2 недель.

Человек может лечить теннисный локоть в домашних условиях:

• принимая безрецептурные (OTC) обезболивающие, такие как ибупрофен или другое нестероидное противовоспалительное средство (NSAID)
• используя пакет со льдом, тепловой пакет , или бутылку с горячей водой на пораженном участке, чтобы успокоить боль
• узнать, как защитить суставы, чтобы избежать повторения

Прекращение или сокращение повторяющихся действий и отдых руки может помочь восстановлению.Когда отдыхать невозможно, регулировка движений рук может помочь облегчить симптомы. Например, человек может стараться держать ладони плоскими, а локти согнутыми при подъеме.

Выполнение упражнений для теннисного локтя помогает укрепить мышцы предплечья и улучшить их функции. Люди, чья работа связана с повторяющимися движениями предплечья, должны выполнять эти упражнения, чтобы предотвратить возвращение теннисного локтя.

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений для теннисного локтя. Врач может убедиться, что упражнения не повлияют на какие-либо заболевания или травмы.

Если упражнения на предплечья ухудшают симптомы теннисного локтя, человек может попробовать:

• дать руке более длительный отдых
• использовать пакет со льдом на руке, чтобы уменьшить воспаление
• принимать безрецептурные препараты, такие как ибупрофен, для облегчения боли и воспаления
• поговорить с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что они правильно выполняют упражнения

Большинство людей могут лечить боль и воспаление, вызванные теннисным локтем, отдыхом и лекарствами, отпускаемыми без рецепта.Если боль сильная или не проходит в течение 2 недель, человеку следует обратиться к врачу.

Врач может назначить другой НПВП или инъекцию стероидов. Большинству людей требуется только одна инъекция, хотя после этого им может потребоваться дать отдых локтю примерно на 2–3 недели. Боль может усилиться после инъекции стероидов, но она должна исчезнуть в течение 48 часов.

Некоторые люди могут обнаружить, что теннисный локоть мешает их повседневной деятельности. В этих случаях врач может порекомендовать физиотерапию или трудотерапию.Специалист может предложить лечение и упражнения, которые помогут улучшить движения и уменьшить боль.

Врач или терапевт могут также порекомендовать поддерживающую скобу или застежку. Это может помочь уменьшить нагрузку на локоть, если человеку необходимы повторяющиеся движения.

.

Анатомия, схема и функция мышц локтя

Мышцы локтя обычно называют сгибателями или разгибателями, в зависимости от того, как они влияют на движение локтя. Разгибатели находятся на внутренней стороне руки и помогают вытягивать руку наружу. Сгибатели находятся позади локтя и подтягивают его ближе к телу, сгибая локоть.

Основные мышцы, участвующие в движении локтя:

• Biceps brachii: Большая мышца плеча сгибает руку и сильно поворачивает предплечье, поворачивая ладонь вверх.
• Triceps brachii : Эта мышца на тыльной стороне плеча разгибает руку и стабилизирует локоть, когда рука используется для точных движений.
• Brachioradialis: Мышца предплечья, сгибающая руку в локте.
• Anconeus: Эта мышца помогает разгибать предплечье в локтевом суставе.
• Brachialis : Эта мышца помогает согнуть локоть внутрь по направлению к телу.
• Pronator teres : Эта мышца простирается от головки плечевой кости над локтем до локтевой кости, помогая сгибать локоть, а также обеспечивает пронацию предплечья.

Несколько сухожилий соединяют кости и мышцы, которые встречаются в локте. Поскольку локоть образует точку опоры, эти сухожилия можно изнашивать и разрывать при повторяющихся стрессовых нагрузках.

Разрыв сухожилия может быть частичным или полным, при котором мышца полностью отделяется от кости. Симптомы разрыва сухожилия включают отек, синяк, боль и слабость.

Повторяющиеся стрессовые травмы, вызванные такими видами деятельности, как занятия спортом или использование клавиатуры, могут вызвать воспаление и боль.В совокупности эти травмы известны как тендинит. Если поражено сухожилие на внешней стороне локтевого сустава, это называется «теннисным локтем». Если это сухожилие на внутренней стороне локтя, это состояние известно как «локоть гольфиста».

Кроме того, неправильный подъем, например перенос тяжелого предмета с вытянутыми руками, может вызвать ненужную нагрузку на мышцы локтя и сухожилия.

.

13 лучших упражнений стоя для вашего ядра

Выберите 2 или 3 движения из списка и добавьте их в кардио или силовую программу. Делайте каждое движение за определенное количество повторений или количество времени и сделайте всего 2 раунда.

Самое приятное в прессе: с ним трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь пробовать 2 или 3 движения в один день и 2 или 3 разных движения в следующий раз, когда вы тренируетесь.

1. Марш с поворотом

Думайте об этом движении как о медленных высоких коленях с дополнительным поворотом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжен.

Поднесите правый локоть к левому колену, поворачиваясь через талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сосредоточьтесь на использовании кора, а не квадрицепсов, чтобы поднять колено и сжать косые мышцы живота. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

2. Широкий второй боковой кран

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Разверните пальцы ног наружу и опустите их в широкое приседание (иногда называемое широким вторым приседанием), сжимая ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем.Помните: не выставляйте задницу наружу.

Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), задействуйте корпус и согнитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 20 повторений.

3. Стабилизация стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за набивной мяч или гантель и вытяните руки перед грудью.

Удерживая руки прямыми, а плечи прижатыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр.Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 10 повторений.

4. Обратный удар

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди. Опустите мяч наружу от правой ступни, позволяя коленям сгибаться естественным образом, а ступням — вращаться.

Проведите мяч через туловище и над головой влево, чувствуя, как задействован корпус. Увеличение скорости создаст больше проблем. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

5.Наклон в сторону стоя с гантелями сбоку

Возьмите гантель, которой вы можете безопасно управлять в одной руке (или две гантели в одной руке, как показано). Встаньте, ноги на ширине плеч и согнитесь в пояснице вправо.

Зацепите сердечник, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Делайте только правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

6. Боковой наклон стоя с гантелями над головой

Начните в том же положении, что и в № 5, удерживая гантель обеими руками (или две гантели, как показано).

Вытяните руки над головой и согните в талии вправо, держа руки прямыми. Используйте ядро, чтобы вернуть туловище в центр. Сделайте 1 минуту вправо, затем поменяйте сторону.

7. Боковые скручивания стоя

Встаньте, поставив ступни на несколько дюймов шире, чем ширина бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки на стойку ворот. Включите ядро ​​и поднесите левый локоть к левому бедру, согнувшись в талии и выполняя боковой кран.

Вместо того, чтобы опускать локоть вниз, постарайтесь удерживать руки и плечи в одном и том же месте, чтобы вы были вынуждены использовать косые мышцы живота для выполнения движения.Делайте только левую сторону в течение 1 минуты, затем правую сторону только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

8. Перекрестное касание пальца стопы стоя

Встаньте так, чтобы ступни шире, чем ширина бедер, и вытяните руки до T. Включите ядро, поверните туловище влево и постучите правой рукой за пределы левой ступни. Делайте только левую сторону в течение 1 минуты, затем правую сторону только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

9. Спринт на одной ноге

Старт в положении низкого выпада с согнутым левым коленом, правой ногой прямо позади вас и вытянутыми руками над головой.Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была над левым бедром.

Используйте корпус, чтобы поднять правое колено к груди и позволить рукам войти в стороны. Поставьте ногу на пол и как можно быстрее снова двигайтесь вперед. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Чтобы усложнить задачу, добавьте поворот, подтягивая правое колено, чтобы каждый раз касаться левого локтя.

10. Поза стула с поворотом

Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, отведите бедра назад, согните колени и заведите руки за голову.

Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подумайте о том, чтобы подвести левую грудную клетку к правой бедренной кости. Поверните на другую сторону, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 20 повторений.

11. Подъем ног в стороны с боковым наклоном

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. С задействованным корпусом согнитесь в талии вправо и одновременно позвольте правой ноге оторваться от пола, сохраняя прямые руки и ноги.

Задействуйте косые мышцы живота, чтобы почувствовать боковой хруст. Вернувшись в исходное положение, коснитесь пола правой ногой и сразу же начинайте следующее повторение (не переносите вес на правую ногу). Выполняйте правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

12. Скручивание стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, по гантели в каждой руке, руки в стойке ворот. Поверните вправо, держа бедра на одном уровне и используя верхнюю часть тела для поворота.

Повернуть влево.Расширьте грудь и выровняйте плечи. Вращайте из стороны в сторону в течение 1 минуты.

13. Круг над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используйте мяч, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке.

Напрягайте мышцы кора и держите бедра ровными и прямыми. Сделайте 30 секунд в одном направлении, затем 30 секунд в противоположном.

Особая благодарность Рэйчел Никс, которая смоделировала эти движения и разработала их для нас.Никс носит свою собственную экипировку Nike .

.

10 Растяжек для помощи запястьям и кистям

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Растяжки для запястий и кистей

Ваши руки ежедневно выполняют самые разные задачи, от удержания рулевого колеса до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость и жесткость ваших запястий и пальцев.

Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы. Упражнения укрепят ваши запястья и сохранят гибкость рук и пальцев.

Упражнения для запястий повышают гибкость и помогают снизить риск травм. Растяжки рекомендуются в профилактических целях или для облегчения незначительной боли. Однако их не следует использовать людям с воспалениями или серьезными повреждениями суставов, если это не рекомендовано медицинским работником. Это потому, что в таких случаях упражнения могут причинить больше вреда вашим запястьям или рукам.

Всегда говорите со своим врачом перед тем, как начать новую растяжку или лечение. Важно сначала определить точную причину боли в запястье.

Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »

Есть несколько простых упражнений на растяжку запястий, которые можно выполнять за рабочим столом.

Положение для молитвы тянется

• Стоя, сложите ладони вместе в положении для молитвы. Прикоснитесь локтями друг к другу. Ваши руки должны быть перед вашим лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
• Сжав ладони вместе, медленно разведите локти.Делайте это, опуская руки до пояса. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
• Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
• Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч.
• Держите ладонь вниз, лицом к полу.
• Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
• Свободной рукой осторожно возьмитесь за пальцы и потяните их назад к себе.
• Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Вытянутая рука

Чтобы растянуться в противоположном направлении:

• Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
• Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
• Осторожно потяните пальцы к себе.
• Удерживайте от 10 до 30 секунд.

Повторите оба растяжения другой рукой. Выполняйте растяжки по два-три раза каждой рукой.

Сжатые кулаки

• Сидя, положите раскрытые руки на бедра ладонями вверх.
• Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
• Коснувшись предплечьями ног, поднимите кулаки от ног и спиной к телу, сгибая запястья.
• Удерживать 10 секунд.
• Опустите кулаки и медленно разведите пальцы широко.
• Повторить 10 раз.

Повышение силы запястья также может помочь предотвратить травмы. Есть несколько упражнений, которые можно использовать для наращивания силы — дома или в офисе.

Настольный пресс

• Сидя, положите ладони вверх под стол или стол.
• Прижмите вверх к нижней части стола.
• Удерживайте от 5 до 10 секунд.

Это упражнение укрепляет мышцы, которые проходят от запястий до внутренних поверхностей локтей.

Сжимайте теннисный мяч

• Сильно сжимайте теннисный или стресс-мяч в течение 5–10 секунд.

Это не должно быть болезненным. Однако это должно позволить вам укрепить запястья.

Хотите попробовать? Магазин для мячей от стресса.

Работа для большого пальца

Упражнение на толчок:

• Сожмите кулак и поднимите большой палец вверх, как будто вы показываете большой палец вверх.
• Создайте сопротивление с помощью мышц большого пальца и кисти, чтобы он не двигался.
• Осторожно отпустите большой палец свободной рукой.
• Удерживайте и повторите.

Упражнение на тягу:

• Сожмите кулак и поднимите большой палец вверх.
• Создайте сопротивление с помощью мускулов большого пальца и кисти, стараясь держать большой палец направленным вверх, к потолку.
• Свободной рукой осторожно протолкните большой палец вперед.
• Удерживайте и повторите.

Йога — отличный способ укрепить запястья и руки. Ниже перечислены несколько упражнений для рук и запястий в стиле йоги.

Фигурка восьмерок

• Переплетите пальцы перед собой.
• Сжав локти в стороны, двигайте переплетенными руками в виде восьмерки.
• Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука попеременно лежала поверх другой.
• Выполняйте это упражнение от 10 до 15 секунд.
• Отдохните, а затем повторите.
• Сидя, поднимите руки над головой и сложите пальцы ладонями вместе.
• Скрестив пальцы, поверните ладони вверх так, чтобы они смотрели на потолок. Руки можно держать слегка согнутыми или выпрямить.
• Удерживайте растяжку.
• Опустите руки вниз и повторите.

Вылет над головой

Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей рук.Это также увеличивает гибкость и улучшает кровообращение.

Руки орла

Это упражнение адаптировано из позы орла.

• Вытяните руки вперед параллельно полу.
• Скрестите правую руку над левой, положив правую руку сверху.
• Согните руки в локтях.
• Поместите правый локоть в сгиб левого. Тыльная сторона рук должна соприкасаться.
• Переместите правую руку вправо, а левую — влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой.Ладони должны быть обращены друг к другу.
• Сожмите ладони, поднимите локти вверх и разогните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
• Не поддавайтесь желанию поднять плечи, когда поднимаете руки.
• Удерживайте от 15 до 30 секунд.
• Повторите с другой стороны.

Подробнее: Растяжки, которые нужно делать на работе каждый день »

Вы можете минимизировать или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых растяжек. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки для вас, особенно если у вас есть травма.Получив добро, не бойтесь каждый день уделять время этим упражнениям, особенно если у вас есть работа, требующая многочасового набора текста на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!

Q: Какие условия можно улучшить с помощью этих отрезков?

A: Некоторые общие состояния, поражающие запястье и кисть, включают синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение / тендинит мышц, которые сгибают и разгибают запястье, пальцы и большой палец.Ежедневная растяжка может помочь предотвратить возникновение этих проблем.

— Грегори Миннис, DPT

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.