Главная » Разное » Девушка со штангой рисунок: Девушка со штангой — векторные изображения, Девушка со штангой картинки

Девушка со штангой рисунок: Девушка со штангой — векторные изображения, Девушка со штангой картинки

Posted on

Содержание

девушка со штангой PNG, векторы, PSD и пнг для бесплатной загрузки

  • девушка на розовом самокате

    4115*3994

  • мода девушка вектор

    1200*1200

  • розовая модная девушка

    1200*1200

  • приморская мечта пара девушка

    4134*2271

  • мультфильм мода девушка покупки

    1200*1200

  • рисованная красивая длинноволосая девушка назад дизайн персонажей

    2000*2000

  • поп арт девушки делятся секретами

    800*800

  • поп арт девушка с мегафоном

    800*800

  • готовить шеф повар девушка шеф повар одежда

    2362*2362

  • девушка и море море океан пляж

    3545*5315

  • красивое звездное небо собирание звезд девушка подросток

    3545*5315

  • рисованный мультфильм чистая девушка

    2000*2000

  • мультфильм рисунок мода покупки девушка силуэт

    1946*2011

  • Голубое небо белые облака ловец девушка иллюстрация

    4724*2657

  • Красота лицо девушки векторные иллюстрации с использованием одной непрерывной линии искусства рисования на белом фоне бесплатный шаблон дизайна логотипа

    4000*4000

  • непрерывный рисунок одной линии женщины или девушки в платке под названием хиджаб модный стиль мусульманская девушка

    4000*4000

  • счастливая девушка украшения

    2000*2000

  • лицо девушки

    2000*2000

  • милая маленькая девочка в версии характер мило в версии девушка мультфильм нарисован вручную буквами

    2000*2000

  • белая юбка девушка девушка вид сзади девушка стоящая на ветру длинноволосая девушка

    1373*1660

  • движение фитнес йога спорт девушка йога день

    3500*3500

  • wenjing девушка симпатичная девушка в версии девушка симпатичная маленькая девочка

    2000*2000

  • настольный компьютер один плоский стиль работы девушка вектор

    3000*3000

  • девушка хиджаб работа из дома вектор

    1200*1200

  • дизайн одежды мода девушка шоппинг рисованной элементы

    1200*1200

  • поп арт прикалывать молодая сексуальная панк девушка сосет леденец

    800*800

  • девушка которая учит

    1200*1200

  • средства по уходу за кожей эссенция молочко для тела милая девушка

    3000*3000

  • девушки учатся в кабинете онлайн

    1200*1200

  • рука новорожденного ребенка девушка иллюстрация

    2000*2000

  • вектор девушка читает

    1200*1000

  • небо закат приморский девушка вид сзади

    3545*5315

  • поп девушка показывает рекламу

    800*800

  • Розовая ретро элегантная девушка взрослая церемония приглашение на вечеринку

    1200*1200

  • Мультфильм девушка

    1200*1200

  • поездки девушка поездки туризм поездки поездки

    3000*3000

  • фитнес спорт девушка йога мультипликационный персонаж

    2000*2000

  • небо закат приморский девушка вид сзади

    2880*1620

  • модная девушка в покупках Бесплатный клипарт

    2000*2000

  • q версия девушки которая ест печенье

    2000*2000

  • вектор пол символ розовая девушка синий человек

    1200*1200

  • нарисованная рукой милая девушка нося маску

    2000*2000

  • Исцеление девушки звезды катушки иллюстрации

    3543*4724

  • мультфильм корейского симпатичная девушка

    1200*1200

  • девушка запуталась иллюстрация

    1200*1200

  • мультфильм росписью есть девушка

    1200*1200

  • девушка которая играет в компьютер

    2000*2000

  • движение фитнес йога спорт девушка йога день

    3500*3500

  • работа на дому с девушкой работа с ноутбуком для бизнес планирования креативная идея и тайм менеджмент

    4166*4166

  • девушка мультфильм стикер

    1200*1200

    • штанга картинки, Фотографии и изображения

    #51919480 - Vector illustration, Icons for bodybuilding and fitness

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #111574399 - handsome sportsman lifting barbell on bench press in gym

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #71834960 - dumbbells on white background.

    3d illustration (isolated)

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #56732817 - Beautiful brunette during workout in gym

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #69295908 - Sportive woman and man lifting a dumbbell from squats in light..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #68499883 - Vector illustration, symbol of a strong bodybuilder rhinoceros. .

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #51914528 - successful business man holding a heavy dumbbell. the concept..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #90462908 - Eat sleep squat repeat. Gym motivational quote with grunge effect..

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #119646075 - Modern light gym. Sports equipment in gym.

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #95514207 - barbell on white background. Isolated 3D illustration

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #105002619 - Male athlete bodybuilder weightlifter, in a modern gym, against..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #84999194 - Set powerlifting athletes powerlifters black silhouette

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #90000130 - Illustration of pink color brain character with glasses lifting.
    .

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #86693974 - Group of fit people working out together on the floor with weights..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #94694332 - Strong woman working out with dumbbells sitting on gymnastic..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #83923866 - 3D brain character lifting a barbell

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #102323036 - handsome young asian man in asian man exercising with dumbbells. .

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #87806419 - Gym sign with spartan helmet.

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #84877807 - Beautiful girl exercising squatting with dumbbells on black.

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #81486526 - Dumbbell

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #91513613 - Sporty girl doing boxing exercises, making direct hit with dumbbells. ..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #84400093 - Beautiful young woman in training pumping up muscles of the back..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #120776514 - Professional dumbbell and weight plates over beige background...

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #94766416 - Athletic girl works out at the gym with a fiery barbell

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #83501121 - 3D brain character lifting a barbell

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #97763626 - Sporty woman with dumbbell. Photo of muscular woman in black..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #95860857 - Athletic man works out at the gym with a fiery barbell

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #106565137 - Fitness woman doing jump step ups exercise with dumbbells on..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #97561466 - Woman doing squats with barbell. The personal trainer helping..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #82763118 - Symbol of the competition on armwrestling, on white background..

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #94700028 - Strong woman working out with dumbbells, flexing her arm. Photo..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #115794047 - Composition of modern training shoes with mat, bottle and dumbbells. .

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #113570931 - Asian Senior Couple exercising with red dumbbells at the outdoor..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #123934610 - Asian young male physiotherapist helping patient with lifting..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #115105998 - Physiotherapist helps elderly woman with healthy dumbbell training. .

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #113699114 - Weight training fitness for active seniors at home

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #116474014 - Asian Senior Couple exercising with red dumbbells at the outdoor..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #112260356 - Physiotherapists working with elderly patients in modern clinic

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #122620568 - Closeup on weight scales, grey dumbbell, red apple, bottle of. .

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #117004065 - Sports equipment on a black background. Top view. Motivation

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #110379353 - athletic sportsman exercising with barbell and flirting with..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #130573554 - top view of dumbbells and plate with toy alarm clock on pink. .

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #116870573 - Sports equipment on a black background. Top view. Motivation

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #113566276 - Sports equipment and healthy food on a white wooden background...

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #123851668 - Strong body. Strong well built man enjoying his training while..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #110615793 - Personal trainer helping woman bench press in gym, Training with..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #112273097 - Muscular sportsman exercising with barbell at gym in sunlight

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #118173496 - Home gym room in the attic. 3d rendering design concept

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #71408913 - Fit people preparing to deadlift and holding barbells. Horizontal..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #54466403 - Healthy concept , diet plan with sport shoes and bottle of water..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #56692189 - Man during bench press exercise in gym

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #113161941 - Dumbbells and sneakers on white background

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #100044560 - Executive exercising doing weights and working at office

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #59148839 - Vector illustration of a strong bull with a barbell

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #68763172 - Closeup of weightlift workout at the gym with barbell. Man wearing..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #69429700 - Muscle Man about to Pickup Barbell

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #126294435 - Smiling young caucasian woman girl doing workout with light dumbbells..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #113767180 - Weightlifting barbell with a stack of red discs. 3D vector illustration.

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #81964515 - Red little dumbbell on isolated white background

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #120539957 - Conception of healthy eating. Fresh vegetable salad with feta..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #132764935 - Young male doctor in sport and dieting concept

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #134350677 - 3D Rendering,Realistic mock-up of barbell, weightlifting equipment. .

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #121634828 - Attractive Young Sports Woman Doing Squats with Barbell in the..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #80879702 - Vector image of a vintage athlete.

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #116364674 - Set of fitness equipment on floor near color wall. Space for..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #112658739 - Young muscular handsome man is doing squat exercise with barbell..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #128859480 - Concentrated fit African American man in sportswear warming up..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #117893927 - athletic asian girl in sportswear with leg up standing on fitness. .

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #121269786 - Woman is exercising with dumbbells

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #129822362 - Close-up portrait of his he cheerful cheery confident funky fat..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #111786523 - attractive sporty girls with dumbbells and tape recorder smiling. .

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #133733448 - Barbells next to cyan measure tape, close up. Dumbbells made..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #126294436 - Smiling young caucasian woman girl doing workout with light dumbbells..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #122620481 - Closeup on laying on the floor pink dumbbells, towel, bottle. .

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #112345319 - Top view of concentrated sportsman training with barbell at gym

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #121450521 - Obese tattooed man exercising with dumbbells at sports center

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #102007487 - Fitness club badges. Vector. For fitness centers emblems, gym..

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #119060970 - Flat lay fitness background with womans hands rolling up yoga..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #129627764 - Fittnes sport composition with pink sneakers, t-shirt, dumbbells..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #132833937 - Smiling Patient Do Exercises. Elderly Hold Dumbbells.

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #93864730 - No pain no gain. Bodybuilding banner with barbells. Vector illustration

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #91679875 - Professional athlete prepares to squat with a barbell. Mixed..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #99718384 - Fit beautiful girl doing squats with barbell in gym. The development..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #134107607 - Unrecognizable Pregnant Girl Exercising With Dumbbells Sitting..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #114763748 - Sports equipment and organic food on a white background. Top..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #131810311 - Side view of attractive athletic gym woman doing squat exercises. .

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #127254232 - Young healthy man athlete doing exercise with the barbell in..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #115183168 - Portrait of a sporty woman training with dumbbells in the living..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #126577589 - Women lifting barbell lying on stability ball while exercising. .

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #114868226 - Many dumbbells are on a rack in a hotel gym.

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #131721204 - Strong mature man lifting a barbell with one hand isolated on..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #110379240 - handsome muscular man working out with barbell in dark gym

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #114412547 - athletic sportswoman holding dumbbells and smiling at camera. .

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #114069774 - Pretty girl smiling at the camera while doing exercises with..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #114560615 - Rows of chrome dumbbells in the gym

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #103588937 - female athlete powerlifter bench press black silhouette

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #100400511 - portrait of a muscular man workout with barbell at gym. stands..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #100272702 - Beautiful young woman doing fitness exercise with dumbbells at..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #79445922 - Boy training with dumbbells together with coach

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #102016678 - Attractive mature woman exercising at home

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #112380369 - Eat. Sleep. Squat. Repeat. Gym motivational print with grunge..

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #102341240 - Young athletic sportsman in sportswear squatting while lifting..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #54721124 - Active young man and woman lifting heavy barbells opposite one..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #57374799 - fitness, sport, aerobics and people concept - group of smiling. .

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #65604143 - Woman strength training at gym exercising hamstring and lower..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #101660734 - Kid girl doing fitness exercises with dumbbells on green background

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #86390774 - Fitness club logo with exercising athletic man and woman isolated. .

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #56479996 - illustration, strong ferocious gorilla performs an exercise with..

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #53241306 - sport, bodybuilding, lifestyle and people concept - young man..

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    #100991705 - Brain Barbell Logo Icon Design

    Вектор

    Похожие изображения

    Добавить в Лайкбокс

    Мультфильм бодибилдинг, штанга девушка, Девушка моды, спорт png

    Мультфильм бодибилдинг, штанга девушка, Девушка моды, спорт png

    теги

    • Девушка моды,
    • спорт,
    • рука,
    • человек,
    • вымышленный персонаж,
    • инкапсулированный PostScript,
    • обои на рабочий стол,
    • девушка,
    • обувь,
    • женщина,
    • живот,
    • тело человека,
    • дизайн,
    • фитнес-центр,
    • спорт Девушка,
    • штанга Девушка,
    • шея,
    • орган,
    • прикалыватьДевочка,
    • сексуальные девушки,
    • шоппинг Девочка,
    • плечо,
    • вектор Диаграмма,
    • вектор,
    • сидя,
    • бедро,
    • стоя,
    • мышцы,
    • прекрасная Девочка,
    • прекрасно,
    • искусство,
    • девочка Девочка,
    • каштановые волосы,
    • характер,
    • диаграмма,
    • палец,
    • девушка Силуэт,
    • человекНога,
    • иллюстрация,
    • сустав,
    • колено,
    • нога,
    • маленькая девочка,
    • бег на длинные дистанции,
    • аниме девушка,
    • мультфильм,
    • бодибилдинг,
    • штанга,
    • png,
    • прозрачный png,
    • без фона,
    • бесплатная загрузка
    Скачать PNG ( 239KB )

    Лицензия

    Некоммерческое использование, DMCA Contact Us

    Комиксы о том, какие девушки есть в каждом фитнес-клубе

    Многие девушки мечтают быть здоровыми, красивыми и подтянутыми. Ради этого они покупают абонемент в спортзал и честно ходят на тренировки. Вот только кто-то действительно пашет в зале, а кто-то больше развлекается. Концептуальный художник и иллюстратор из Алматы (Казахстан) Леонид Кан (Leonid Khan) решил проиллюстрировать все типажи девушек, занимающихся фитнесом. Смотрите сегодня в журнале “ЕЩЕ”:

    11 забавных комиксов о том, как девушки ведут себя в спортзале

    Если вы и сами туда ходите, то без труда узнаете всех героинь.)

    1.Начинающая спортсменка

    © Fitnes Center/Facebook

    Приходит в зал перед Новым годом, сразу после, весной или за две недели до летнего отпуска с твердым решением подкачаться. Спрашивать тренера о работе тренажеров стесняется или думает, что разберется сама, поэтому часто попадает в неловкие ситуации и все-таки нуждается в помощи, иногда в медицинской.

    2. Любительница поболтать

    © Fitnes Center/Facebook

    Ей не нужна подкачанная фигура, ей нужны свободные уши. Она передвигается по залу в поисках очередной жертвы, чтобы скоротать время между подходами, и не замечает, как на улице темнеет, а люди расходятся. Фигуру своей мечты она снова будет оттачивать в следующий раз, а пока… есть минутка?

    3. Фитоняшка с телефоном

    © Fitnes Center/Facebook

    Она жить не может без селфи и Инстаграма. Ну а откуда же ей выкладывать фоточки, если не из фитнес-клуба? Ведь она вся такая “на спорте”, борется с лишними килограммами (которых часто нет), следит за фигурой и здоровьем, и вообще придерживается правильного питания и образа жизни. По мнению подписчиков, конечно. А в реальности проходя мимо очередного зеркала, не может не остановиться, чтобы не поймать удачный ракурс. Когда же тут заниматься?

    4. Модница-красавица

    © Designed for Fitness/Facebook

    Местная фешн-королева. Приходит в зал как на дискотеку, в обтягивающей блестящей кофточке, лосинах и при полном боевом раскрасе. Потеть это не для нее – еще макияж, не дай бог, потечет! Так и ходит томно между тренажерами, привлекая к себе всеобщее внимание. Собственно, ради него она спортзал и посещает. А вы что подумали?

    5. Влюбленная парочка

    © Designed for Fitness/Facebook

    Они всегда и везде вместе: и в горе, и в радости, и в фитнес-клубе, разумеется. Эти голубки не замечают никого вокруг, страхуют друг друга, хихикают и держатся за руки. Раздражают своим счастьем остальных посетителей и мешают другим тренироваться. А они что? А у них любовь и спорт в данный момент. Потерпите немного, они скоро уйдут. Вместе, конечно.

    12 правдивых комиксов о том, чем отличается жизнь в городе от жизни в деревне

    6. Лежащие качки

    © Fitnes Center/Facebook

    Занимают место, но ничего не делают. Вернее, они очень заняты, но не тренировкой. Обычно там, где скапливаются эти качки, wi-fi ловит лучше всего. Они качают музыку из интернета, но не мышцы. Непонятно, зачем они вообще приходят в тренажерный зал.

    7. Секси-леди

    © Designed for Fitness/Facebook

    При ее появлении в зале резко становится жарко. Работа останавливается и все сбегаются поглазеть на фитнес-бомбу, а она особо ничего и не прячет. Носит ультра короткие шортики и микроскопический топ. Соблазнительно стонет под штангой и будоражит мужские умы своими изгибами. И что это так людно сегодня? Да потому что некоторые ходят в зал, только чтобы на нее посмотреть!

    8. Верная поклонница фитнеса

    © Designed for Fitness/Facebook

    Тренировки не пропускает, ходит регулярно и выкладывается по полной программе. Страшно раздражается, если ее тренажер занят лежачими или сезонными качками. Проклянет взглядом, если взять ее гантели без спросу и не вернуть назад. Терпеть не может всех, кто приходит в зал не для работы, а для красоты. Уж она-то видела таких и всех их здесь пережила. Ну и где они? А она тут, занимается.

    9. Профи

    © Диетолог Анастасия/Facebook

    Фитнес-маньячка, которая не ищет отговорок и легких путей. Обычные упражнения придуманы для слабаков без фантазии, а не для нее. Она найдет способ прокачаться так, что с утра не встанет с кровати, зато почувствует каждую мышцу и вселенское счастье. Еще один подход? Нет проблем! Ну-ка расступились все!

    10. Неугомонная бабуля

    © Fitnes Center/Facebook

    Пока другие отдыхают между подходами, она шустро угоняет гантели и бодро размахивает ими в углу. Этот живчик еще всем покажет, где раки зимуют! В ее присутствии как-то стыдно зависать в интернете и жаловаться на проблемы. Ну какие у вас могут быть проблемы? Взяли быстренько гантели, пока свободные, и вперед тренироваться! Не отставать же от бабули?

    11. Мисс “В другой раз”

    © Fitnes Center/Facebook

    Настроившись решительно на тренировки, она покупает абонемент сразу на год, потому что так дешевле. Ходит от силы месяца три, все реже и реже, пока не пропадет окончательно. Возможно испытает приступ мотивации и еще вернется, но это не точно. Скорее всего, абонемент как и форма ей не пригодятся и будут заброшены подальше.

    А вы ходите в спортзал? Расскажите в комментариях, а еще не пропустите комиксы, в которых вы наверняка узнаете себя.

    Девушки-провокаторши сменили одежду на рисунок на теле. И пошли в спортзал

    Женские тела в тренажерном зале и так не особо прикрыты обтягивающей одеждой, но две шкодливые американки, Сара Рейли и Мария Лучиотти, решили пойти дальше. Девицы намерено оставили только трусики, а остальную форму им дорисовала художник Джейл Седел. Цель провокационная – посмотреть на реакцию спортсменов.

    Реализации идеи очень помог тот факт, что обе проказницы – фанатки фитнеса, в хорошей физической форме, без складочек и целлюлита. То есть, что в одежде, что без, с первого взгляда и не поймешь. На это и был расчет.

    Художник старалась, как могла, даже сумела сделать имитацию текстуры ткани, плюс разные мелкие детали. Девушки без проблем прошли через ресепшен спортзала «Планета Фитнес».

    Мария и Сара изобразили из себя новичков, мол, не знаем даже как на беговую дорожку залезать и с какой стороны к штанге подходить. Они взяли несколько уроков у тренера – та находилась вплотную к девушкам, но подвоха не заметила. Или просто промолчала, мало ли с каким странностями клиенты бывают.

    Девушки пошли дальше и стали привлекать внимание к своему внешнему виду. Дескать, а какие требования к форме в зале? А вот такой топ, как у меня, можно надевать или слишком открытый? И прочее, и прочее – тренер и бровью не повела. Все нормально, продолжайте.

    Ладно, может, женщине не так интересно женское же тело. То ли дело мужики – пошли устраивать провокации им. И да, явно более внимательные к девичьим прелестям дяденьки заподозрили неладное. Но скромно промолчали, кроме одного любопытного.

    Чего не учли красавицы, так это того, что от физических нагрузок и разогрева тела краска начнет таять и стекать. Причем совсем некрасивыми потеками, а еще начало пачкаться оборудование. Пришлось ретироваться, пока конфуза не случилось.

    Частичный успех -тоже успех. Видео собрало десятки тысяч просмотров.

    Вывод довольно простой – в спортзале в целом всем все равно, во что ты одета. И если забыла форму, можно обойтись и краской. Все равно потом идти в душ.

    постараюсь сохранить свой рисунок игры в "Салавате Юлаеве"

    "Работаю, как Кучеров - в поте лица!"

    — Игорь, как ты провёл эти два с половиной месяца в самоизоляции?

    — Я хорошо провёл это время. Выехал на дачу, так как в Москве делать всё это время было нечего. Всё было закрыто и опечатано. Тренируюсь и отдыхаю. Бегаю, занимаюсь с гирей, штангой, шайбой, клюшкой и воротами. Отрабатываю броски и дриблинг.

    — Где ты на своей даче нашёл место для работы с клюшкой и шайбой?

    — У меня там есть парковка, где я оборудовал место для отработки бросковой техники. Вроде, получилось. Пару шайб, конечно, закинул соседям, но они не особо на меня злились. Слава богу, я ни в кого и ни во что не попал, поэтому всё обошлось.

    — Словом, работаешь, как Никита Кучеров!

    — Да, это точно. В поте лица!

    — Пришлось докупать какое-то оборудование для тренировок за городом?

    — Пришлось проявить фантазию. Например, мы с отцом придумали, как сделать станок для отработки силового катания, и соорудили тумбу для работы над стартовой скоростью, а турником мне служит обычная балка парковочного навеса. Я закупился спортинвентарем в интернет-магазине: гири, теннисные и набивные мячики, спортивные эспандеры – считаю, что этого достаточно. Еще я много бегал. Пробежался, выполнил небольшую тренировочку, пропотел и пошёл отдыхать – такой вот здоровый образ жизни.

    — Ты, как Дарюс Каспарайтис, бегал по сорок километров в неделю?

    — Нет, до таких показателей дело не доходило. Но я бегаю четыре раза в неделю по шесть километров. Бегаю, как говорил в своём недавнем интервью Артемий Панарин, по пульсу. Купил недавно в интернете пульсометр и работаю в пульсовых зонах. Сначала разогреваюсь на пульсе 110-120, потом увеличиваю скорость в зоне 120-135, а затем у меня идёт следующая зона. Перехожу аккуратно, не спеша, потихонечку увеличивая темп. Благо, что я бегаю в лесу, мне никто не мешает.

    "Вся семья одновременно поздравила меня с переходом в "Салават"

    — Информация о том, что ты можешь перейти в "Салават", появилась ещё месяц назад. Насколько трудно проходили переговоры с клубом?

    — Переговоры проводил мой агент, который сообщил мне о возможности такого перехода. И они прошли успешно. Информация о них прошла ещё в начале мая. По всей видимости, клубы всё это время договаривались между собой. Агент тоже вёл работу, и в результате всё получилось и срослось. Таким образом, я вместе с нашим нападающим Александром Чёрным был обменян на Артёма Сергеева.

    — Тебе 23 и ты — капитан "Звезды". Самое время перейти на уровень выше, не так ли?

    — Да, всё верно. Слава богу, что я провёл хороший сезон по очкам и коэффициенту полезных действий. Пришло время расти и продвигаться вперёд. Для меня это первый опыт перехода из одной команды в другую. Раньше я всё время двигался внутри одного клуба: из "Красной Армии" меня перевели в "Звезду", откуда иногда подключали к играм ЦСКА. Сейчас же мне придётся впервые в своей жизни поменять клуб и город. Но, как я уже говорил в одном из интервью, буду выполнять все требования и играть на 110 процентов для того, чтобы закрепиться в составе.

    — Был ли ты когда-нибудь в Уфе? Что скажешь об этом городе?

    — Я знаю, что это очень хороший, дружный и красивый город. Здесь очень добрые болельщики. Когда появилась информация о моём переходе, они написали мне много сообщений со словами поддержки и пожеланиями хорошей игры за "Салават Юлаев". Думаю, это дорогого стоит. Честно говоря, я был здесь очень давно, играя еще в детской школе. Мы приехали тогда на турнир, и, вроде, выступили успешно. У меня есть видео на дисках с того турнира. Недавно я включил один из них и вспомнил себя в молодости. Могу сказать, что я добавил (смеётся)!

    — А в чём конкретно ты добавил?

    — Мне тогда было десять лет, а сейчас двадцать три. Добавил я в возрасте и в игре (смеётся). А ещё в агрессии, броске и мышлении.

    — Переедешь в Уфу вместе со своей девушкой?

    — Да, не хочу ехать один. Хотелось бы, чтобы у меня была небольшая поддержка, чтобы человек был рядом. Вдвоём, я думаю, нам будет комфортнее переехать. Ещё родители сказали, что иногда будут приезжать на игры. Посмотрим, сезон покажет.

    — Ты провёл в системе ЦСКА восемь лет, из них пять — в составе "Звезды". Насколько тяжело даётся расставание с родным клубом?

    — Я бы не сказал, что очень тяжело. Конечно, я понимаю, что я много здесь отыграл, и что этот клуб дал мне всё. В "Звезде" я сделал шаг во взрослую карьеру. Что немаловажно, этот клуб занимался моим здоровьем. У меня было две сложных операции на кисти, и клуб реабилитировал меня, за что я ему очень благодарен. Докторский состав в системе ЦСКА — это настоящие профессионалы своего дела. Наши врачи вывели меня на нормальный игровой ритм за достаточно короткое время.

    — Осенью тебя со званием лучшего игрока недели первой поздравила бабушка. Кто первым набрал тебя после появления новости о твоём переходе в "Салават"?

    — Меня вся семья поздравила одновременно. Мы все сидели за столом, и кто-то взял телефон и сказал: "О, мы тебя поздравляем!" Соответственно, весь стол подключился к этим поздравлениям!

    — Получается, ты узнал о том, что тебя поменяли, из интернета?

    — Конечно, агент давал мне всю информацию и был со мной на связи, но официальные сведения о своём переходе я узнал уже из интернета.

    — Прошлый сезон стал самым успешным в истории "Звезды". Вы выиграли регулярный чемпионат и были близки к тому, чтобы пройти в полуфинал Кубка Петрова. Насколько было обидно заканчивать сезон так рано?

    — Действительно, нам было очень досадно осознавать, что мы не сможем доиграть этот сезон. Но что поделать... Коронавирус никого не пощадил. К сожалению, и нас он не обошел стороной — мы не смогли доиграть чемпионат. Обидно, жалко... Очень много людей нас поддерживало: болельщики, фанаты, родственники. Все надеялись и верили, что мы выиграем, но всё так закончилось. Это очень обидно, на самом деле.

    — Ты вместе с Александром Чёрным сейчас уходишь из "Звезды". Веришь ли в то, что команда и без вашего участия в следующем сезоне сможет выиграть регулярный чемпионат и как можно дальше пройти в плей-офф?

    — Да, я думаю, что на это есть все шансы. Ребята там играют такие, что им палец в рот не клади — откусят по локоть! Они будут бороться и стараться. Я уверен, что у них будут шансы повторить этот результат в следующем сезоне.

    "Верили всей командой в то, что сможем взять Кубок Петрова"

    — Твой одноклубник Лев Комиссаров рассказывал, что вы выходили на четвёртый матч, зная, что он будет последним в сезоне. С какими чувствами играли ту встречу?

    — Я выходил, думал и верил в то, что мы сможем победить и доиграть серию. Напомню, что на тот момент счёт в серии был 3-1 в нашу пользу. Я очень надеялся на то, что нам дадут сыграть ещё один матч, чтобы мы постарались выиграть у "Хумо" и пройти в следующий раунд. Но, увы, получилось как получилось... Соревнования в нашей лиге были прекращены.

    — Было ли у тебя ощущение, что в этом году "Звезда" может и должна замахнуться на трофей?

    — Конечно! Мы к нему и шли! Верили всей командой, что мы можем взять Кубок Петрова. Но сейчас уже нужно думать о следующем чемпионате и о том, как в нём играть, как к нему готовиться и какое место завоёвывать.

    — Как руководство клуба оценило работу команды по итогам сезона?

    — Нам сказали, что мы — большие молодцы. Руководители команды верили и надеялись на нас, и мы их не подвели.

    — Сам для себя как оценишь прошедший чемпионат? Он стал самым результативным в твоей карьере — 34 (5+29) очка в 62 матчах.

    — Сезон получился достаточно результативным для меня, но всё это получилось благодаря моим партнёрам по команде. У меня было много результативных передач. Соответственно, когда я отдавал пас, мои товарищи забивали голы. Что ж, они — молодцы. Много назабивали с моей помощью! Хорошо, что я стал результативным игроком. Это же здорово, когда защитник приносит результат и пользу команде. Какая ни была бы смена, нужно выходить на лёд и стараться показать результат. Получается у тебя или нет — это не важно — нужно отдавать себя игре на 110 процентов.

    — Постараешься ли ты сохранить такой же рисунок игры в "Салавате"?

    — Конечно, постараюсь! Но, как вы понимаете, у меня сейчас будут новый тренер и команда. Что тренер предложит, то и буду раскручивать. Я планирую оставить свой хоккей, так как он мне импонирует. Впрочем, посмотрим. У нас будут подготовительные сборы, где, я надеюсь, мне всё объяснят и скажут, каких результатов от меня ждут.

    — Что бы ты хотел передать болельщикам "Звезды" на прощание?

    — Я бы передал им слова благодарности за все эти годы, что они были с нами, а также за их добрые слова и улыбки на трибунах. А ещё хочу сказать им спасибо за их громкие речевки с ударами в барабан, пожелать им крепкого здоровья и успехов!

    все о пользе и технике (ФОТО)

    Приседание – лучшее упражнение, чтобы подтянуть ноги, накачать ягодицы и получить красивый рельеф бедер. Его неслучайно включают в любой комплекс тренировок вне зависимости от фитнес-целей, ведь именно приседание является одним из самых эффективных базовых упражнений. 

    В статье ниже мы рассмотрим все особенности выполнения приседаний для девушек, пошаговую технику выполнения, популярные ошибки в технике, виды приседаний, а также готовый план приседаний для новичков на 30 дней.

    Приседания для девушек

    Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

    При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

    В чем польза приседаний?

    Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

    • Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
    • Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
    • Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
    • Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
    • Развивают гибкость тазобедренных суставов
    • Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
    • Укрепляют связки и суставы
    • Помогают развить скорость и взрывную силу
    • Развивают баланс и координацию движений

    Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

    Как правильно приседать?

    При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

    1. Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
    2. Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
    3. Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
    4. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
    5. Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
    6. Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
    7. Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
    8. Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
    9. Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
    10. Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

    Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

    Правильное положение в приседе:

    • Колени не выходят вперед носков
    • Пятки не отрываются от пола
    • Вес тела перенесен на пятки
    • Мышцы живота и ягодиц напряжены
    • Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
    • Таз отведен назад без скругления в пояснице
    • Взгляд направлен вперед
    • Плечи опущены, шея не скругляется
    • Бедра параллельны полу (как минимум)
    • Колени развернуты наружу

    Варианты положения рук в приседе:

    • Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
    • Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
    • Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
    • Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

    Какие мышцы работают во время приседаний?

    Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

    При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

    • Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
    • Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
    • Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
    • Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
    • Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
    • Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
    • Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

    При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

    Кому противопоказаны приседания?

    Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

    • проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
    • большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
    • заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
    • грыжи и травмы позвоночника, таза
    • варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
    • повышенное кровяное давление

    Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

    Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

    Как научиться приседать

    Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

    Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

    Как научиться приседать новичку?

    Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

    1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

    2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:

    Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

    Основные ошибки при приседаниях

    Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

    1. Колени выходят вперед носков

    Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

    2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

    Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

    3. Колени смотрят вовнутрь

    Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

    4. Округление спины в грудном отделе

    Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

    5. Скругление поясницы

    Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

    Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

    6. Сильный прогиб в пояснице

    Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

    Упражнения для поясницы

    7. Недостаточная глубина приседаний

    Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

    Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

    8. Неправильное положение головы и шеи

    Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу. 

    Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

    Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

    Вопросы и ответы по приседаниям

    1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

    Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе. 

    После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

    2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

    В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

    Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

    3. Что делать если болят колени после приседаний?

    Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

    Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

    4. Что делать если болит спина после приседаний?

    Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.

    Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.

    5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

    Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы. 

    Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.

    Топ-30 упражнения для растяжки ног

    6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?

    В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.

    Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.

    7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?

    Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.

    Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

    8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

    Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек. 

    Сумо-приседание:

    В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.

    Читайте подробнее: Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях.

    Виды приседаний с дополнительным весом

    Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.

    Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок. 

    Порядок усложнения приседаний:

    1. Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. 
    2. Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
    3. Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).

    Обязательно посмотрите:

    Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

    1. Приседания с гантелями вдоль тела

    Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.

    2. Приседания с гантелями на плечах

    При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.

    Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.

    3. Приседания с жимом гантелей

    Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.

    Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.

    4. Гоблет-приседания с гантелью или гирей

    Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.

    При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей. 

    5. Приседания со штангой

    Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.

    Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

    Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.

    6. Сумо-приседания с гантелью

    Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.

    Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра. 

    Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.

    7. Сумо-приседания со штангой

    Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.

    Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.

    8. Плие приседания с гантелью

    Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).

    При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.

    План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

    Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног. 

    Этот план подойдет:

    • Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
    • Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу. 

    Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут. 

    Первая неделя

    В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

    Понедельник:

    • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

    Среда:

    • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

    Пятница:

    • Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

    Вторая неделя

    Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели. 

    Понедельник:

    • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
    • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

    Среда:

    • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
    • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

    Пятница:

    • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
    • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

    Третья неделя

    Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.


    Понедельник:

    • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
    • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
    • Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

    Среда:

    • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
    • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
    • Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

    Пятница:

    • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
    • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
    • Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

    Четвертая неделя

    В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно "добивает" ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.


    Понедельник:

    • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
    • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
    • Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
    • Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)

    Среда:

    • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
    • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
    • Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
    • Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)

    Пятница:

    • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
    • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
    • Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
    • Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)

    Обязательно посмотрите:

    Читайте также:

    Олимпийская штанга

    Размеры и вес

    Какой размер подходит для олимпийского бара?

    В общем, олимпийская перекладина легко отличима от стандартной, так как концевые втулки олимпийской перекладины для загрузки гантелей имеют толщину 50 мм (1,97 ″). Стандартный стержень имеет концы толщиной 1 дюйм.

    Грифы

    Olympic также бывают изогнутыми (сгибания) и других специализированных типов, но здесь я сосредоточусь на прямых грифах. У нас есть еще одна статья о весе брусьев для завивки.

    Длина

    От 5 футов в длину до 8 футов или больше, но наиболее распространенная длина - 7 футов.

    Длина вала

    У 7-футовой штанги длина захвата между рукавами составляет около 52 дюймов, поэтому ее можно разместить на стойке для приседаний шириной 48 дюймов (или стойке для жима лежа) с рукавами, расположенными с внешней стороны стойки.

    Некоторые 6-футовые перекладины имеют такие же размеры, но с короткими рукавами на концах, поэтому они также подходят для стойки шириной 48 дюймов. Однако самые недорогие 5-футовые и 6-футовые штанги не поместятся в такой стойке.

    Длина рукава

    Длина рукава 7-футовой штанги составляет около 16 дюймов. У перекладины с общей длиной меньше 7 футов будут более короткие рукава, но они будут различаться.

    С 16 ″ вы можете загрузить около (9) пластин по 45 фунтов с каждой стороны, плюс хомуты, но все зависит от стиля пластин. Или с накладками на бампер вы можете уместить только половину этого.

    Диаметр

    Диаметр (толщина) вала составляет от 25 мм до 32 мм, или 0.98 ″ -1,26 ″.

    Мужские штанги от 28 мм. 28 мм обычно обеспечивает лучший захват для тяговых движений, таких как становая тяга и толчок, и позволяет штанге немного сгибаться или «хлестать» во время тяжелых подъемов, чтобы облегчить динамические движения, такие как толчок.

    Гриф 30 или 32 мм часто предпочтительнее для приседаний в стиле пауэрлифтинга, потому что дополнительная толщина делает гриф действительно жестким и менее подверженным колебаниям, когда атлет отскакивает от нижней части приседа.Более толстая штанга также увеличивает ее прочность.

    25 мм предназначен для женских штанг для тяжелой атлетики. У женщин обычно маленькие руки, которые не могут так легко удерживать крюк на 28-миллиметровой штанге, и 25-миллиметровая рука была разработана с учетом этого.

    Есть также «толстые» перекладины толщиной 2 дюйма, называемые осями, потому что они такие толстые, что выглядят как автомобильные оси, используемые в соревнованиях по силам. Сплошные весят 80-100 фунтов, поэтому иногда их делают дешевле и легче с полыми трубами, такими как этот 25-фунтовый стержень.Обычно они изготавливаются без движущихся рукавов.

    Диаметр рукава

    Концы олимпийской перекладины с рукавами имеют толщину 50 мм или чуть менее 2 дюймов. Одна из причин, по которой они такие толстые, заключается в том, что они созданы для вращения, поэтому они должны соответствовать прочному валу внутри втулки, а также втулкам или игольчатым подшипникам, чтобы облегчить вращение втулок на валу.

    Раньше я обнаруживал, что рукава дешевых олимпийских брусьев имеют толщину чуть более 50 мм. Это вызывает критическую проблему, когда у вас плотно прилегающие (т.е. качественные) пластины.Я не сталкивался с этим в течение многих лет, но возможно, что у некоторых брендов самых дешевых слитков есть эта проблема или есть проблема с контролем качества, из-за которой она иногда возникает.

    Вес

    Олимпийская штанга должна весить 20 кг или 44 фунта. Для американского веса в фунтах это было округлено до 45 фунтов. Таким образом, вы увидите повсюду и 44, и 45 фунтов.

    Некоторые более дешевые комплекты олимпийских весов на 300 фунтов включают штанги, которые весят всего около 40 фунтов. Они вам этого не говорят.Таким образом, вес действительно всего 295 фунтов.

    Гриф для приседаний

    Specialty 8 футов определенно будет весить более 45 фунтов, но такие грифы встречаются редко.

    Существуют также более конкретные параметры, данные IWF и IPF для соревновательных целей. Эти характеристики обычно игнорируются теми, кто не проводит соревнования высокого уровня, за исключением веса, диаметра вала и приблизительных размеров.

    Сколько весит штанга на скамье?

    В любом обычном коммерческом тренажерном зале в США штанга на скамейке с отягощениями весит либо 45 фунтов, либо 44 фунта (20 кг).Так что посчитайте это как 45 фунтов для облегчения вычислений. Пара хомутов для крепления грузовых пластин в любом случае может весить около фунта.

    Сколько весит штанга для приседаний?

    Как и гриф на скамье с отягощениями, штанга на стойке для приседаний почти наверняка весит 20 кг (45 фунтов) или 44 фунта.

    Фактически, штанги на стойке для жима лежа или стойки для приседаний обычно могут использоваться как взаимозаменяемые. Одна и та же толщина прутка, накатка и другие факторы оптимально примерно одинаковы для обоих.

    В некоторых залах пауэрлифтинга вы можете встретить специальную штангу для приседаний длиной более 7 футов и весом более 50 или 55 фунтов, но такие штанги встречаются крайне редко.

    IWF Технические характеристики

    Международная федерация тяжелой атлетики регулирует олимпийскую тяжелую атлетику, состоящую из соревнований по поднятию рывка и толчковому движению.

    Иногда люди называют это «олимпийским грифом», но олимпийский гриф также может относиться к любой грифу с рукавами 2 дюйма, включая гриф для пауэрлифтинга (ниже). Чтобы быть более конкретным, их также называют «олу-гриф», «гриф WL» или «штанга для тяжелой атлетики».

    IWF указывает следующие размеры мужских грифов из Книги технических правил IWF.

    • Общая длина: 220 см / 86,6 ″
    • Длина рукоятки вала: 151 см / 51,6 ″
    • Диаметр вала: 28 мм / 1,1 ″
    • Диаметр рукава: 50 см / 1,97 ″
    • Вес: 20 кг / 44 фунта

    Рисунок накатки указан на диаграмме ниже. Размеры указаны в миллиметрах.

    Мужские штанги для тяжелой атлетики, как правило, соответствуют этой спецификации, некоторые с рукоятью 28,5 мм и без центральной накатки. Центральная накатка на самом деле является пережитком тех дней, когда рывок одной рукой был соревновательным, но сегодня он всего лишь царапает переднюю часть шеи во время чистки.

    Женская штанга для тяжелой атлетики без центральной накатки, стержня 25 мм и более коротких рукавов. Это делает его меньше для женских рук и на 11 фунтов легче, чтобы удобнее относиться к начинающим женщинам.

    • Общая длина: 201 см / 79,1 ″
    • Длина рукоятки вала: 151 см / 51,6 ″
    • Диаметр вала: 25 мм / 0,98 ″
    • Диаметр рукава: 50 см / 1,97 ″
    • Вес: 15 кг / 33 фунта

    Я должен упомянуть, что есть также «технические» стержни, которые могут быть любого диаметра, но обычно имеют длину 6 футов и сделаны из алюминия.Вес в 15 фунтов позволяет действительно легко научиться рывку безопасно.

    Технические характеристики IPF

    Международная федерация пауэрлифтинга регулирует пауэрлифтинг. Соревновательные упражнения - приседания на спине, становая тяга и жим лежа.

    • Общая длина: 220 см / 86,6 ″ или менее
    • Длина рукоятки вала: 151 см / 51,6 ″
    • Диаметр вала: 28–29 мм / 1,1–1,14 ″
    • Диаметр рукава: 50–52 см / 1,97–2,05 ″
    • Вес : 20 кг / 44 фунта (или 25 кг, включая хомуты)

    Схема накатки штанги для пауэрлифтинга показана на диаграмме ниже, взятой из Сборника технических правил IPF.

    В отличие от IWF, IPF не определяет женский бар.

    Как видите, спецификации IPF более свободны, чем IWF.

    В отличие от IWF, спецификация IPF имеет немного другое расположение гладких меток на накатке, используемой в качестве направляющих для пальцев, на 810 мм друг от друга по сравнению с 910 мм. Некоторые «гибридные» планки сегодня включают обе марки. И вал 29мм. Остальные характеристики очень похожи.

    На практике существуют специализированные брусья для приседаний и становой тяги, длина которых составляет 8 футов, а диаметр штанги может быть от 28 мм до 32 мм, а у некоторых нет центральной накатки (показана область 120–160 мм).Таким образом, большинство грифов для пауэрлифтинга, которые вы найдете в Интернете, не очень хорошо соответствуют этим требованиям, но по-прежнему считаются грифами для пауэрлифтинга.

    Лучшие фитнес-приложения - The Barbell Physio

    21 апр Лучшие фитнес-приложения

    Есть несколько фантастических фитнес-приложений для вашего телефона или планшета, которые сделают ваше фитнес-путешествие (или путешествие ваших спортсменов) лучше. За последние несколько лет я использовал следующие приложения и настоятельно рекомендую каждое из них.

    Важное примечание. Я пользователь Mac и не проверял их работу с телефонами Android.

    Техника Хадла или глаз тренера

    Hudl Technique и Coaches Eye - фантастические приложения для анализа любых спортивных движений. Поэтому я обычно использую их для анализа техники атлета или для анализа походки бегунов, которых я лечу. Эти приложения могут позволить вам записывать озвучку, рисовать углы суставов, анализировать в замедленном темпе и многое другое.

    Вот пример использования этих приложений от Митча Бэбкока, который вместе со мной инструктирует Advanced Concepts по клиническому ведению фитнес-спортсмена.

    Iron Path или Keelo

    Отслеживание траектории штанги во время различных упражнений может дать отличную информацию о технике спортсмена. Итак, эти два приложения для фитнеса великолепны. Я предпочитаю Iron Path, поскольку он позволяет загружать видео в приложение, а затем отслеживать углы стыков. Но видео с Keelo необходимо записывать в приложении. Это немного сложнее, но у него есть крутая функция изменения цвета трекера пути полосы, чтобы показать ускорение полосы.

    Железный путь (слева) и Кило (справа)

    Таймер SmartWod

    Я не могу сказать, сколько разных таймеров тренировок я пробовал.Для такой простой концепции я был удивлен низкой ценой или отсутствием функциональности. Мой фаворит - таймер SmartWod. У них также есть отличный WodGenerator, который позволяет вам выбирать, какое оборудование у вас есть, и получать рекомендуемые тренировки в стиле CrossFit.

    Воп или HRV4 Обучение

    Я уже писал о вариабельности сердечного ритма и о том, насколько это может быть полезно для отслеживания восстановления и здоровья. Итак, эти два фитнес-приложения я рекомендую больше всего для отслеживания ВСР.Whoop - лучший на рынке, он измеряет 100 точек данных в секунду, но стоит дороже, чем низкая стоимость HRV4Training.

    Метрическая система

    Отслеживание вашей текущей статистики необходимо для постоянного обеспечения положительного прогресса в вашем фитнес-путешествии. Многие приложения делают это, но я считаю их слишком сложными. Как кроссфиттер, которому нужно отслеживать множество переменных, я обнаружил, что MetricMe отлично подходит.

    Приложение "Эпоха Возрождения"

    Если вы хотите глубже погрузиться в приготовление еды, подсчет макросов, напоминания о еде, автоматические списки покупок и многое другое, приложение Renaissance Periodization находится на следующем уровне.Используйте код «Pamela10» для экономии!

    Instagram / Facebook

    Количество фантастической информации, которую делят между этими двумя приложениями профессионалы фитнеса, нереально. Тонны знаний доступны 24/7, чтобы помочь вам стать лучшим спортсменом или тренером.

    Свободное пространство

    Забота о вашем психическом здоровье так же важна, как и о вашем физическом здоровье. Headspace - мое приложение, которое я рекомендую чаще всего, чтобы помочь людям восстановить душевный баланс и расслабиться. Работая в этой области, я видел большую помощь в лечении вариабельности сердечного ритма.

    Основная анатомия

    Понимание анатомии помогает спортсменам принимать более правильные решения в отношении тренировок. Приложение Essential Anatomy - отличный инструмент для быстрого изучения анатомии мышц, суставов и костей, когда это необходимо.

    Мой приятель по фитнесу

    Как говорится, «пресс делают на кухне, а не в спортзале». Если вы хотите улучшить свою физическую форму, вы должны работать над своим питанием. My Fitness Pal - отличное фитнес-приложение для отслеживания количества потребляемых калорий.

    Performance Plus Программирование

    В моем приложении, созданном с моим деловым партнером Памелой Ганьон, есть более 30 различных программ, которые помогают спортсменам достичь своих целей в фитнесе. У нас есть планы мобильности, силовые программы гимнастики, планы на выносливость и многое другое. Когда вы становитесь участником Performance Plus, вы получаете доступ ко всем этим программам!

    Новая компания в городе: превращение переработанных шин в гири - и 100 рабочих мест для Riviera Beach - Новости - The Florida Times-Union

    RIVIERA BEACH - Fluorotek, компания, которая производит штанги по индивидуальному заказу для профессиональных, студенческих команд и военных, в пятницу открыла производственный завод в Ривьера-Бич, получив похвалу от властей города и округа за 100 рабочих мест, которые она планирует создать.

    Компания уже насчитывает 45 человек, работающих на новом заводе, производство которого началось в мае по адресу 1301 W. 13th St., off Australian Avenue.

    Примерно через неделю компания установит вторую дюжину вакуумных прессов с подогревом, которые используются для превращения переработанных шин в грузы, называемые бамперными пластинами. По словам соучредителя Дэвида Хелбига, прибытие прессов из Тайваня позволит предприятию удвоить штат сотрудников. По его словам, компания, которая планирует эксплуатировать свои 24 машины круглосуточно, семь дней в неделю, позже надеется расширить свою фабрику площадью 26 000 квадратных футов до прилегающего помещения на складе.

    >> ЧИТАЙТЕ: Встреча с бывшим мэром Ривьеры Мастерсом, который говорит, что хочет вернуться на общественную арену

    Хельбиг и Джеффри Брейткройц основали Fluorotek USA в 2013 году как небольшой офис по продаже нефтепромысловой продукции канадского производства по всей Северной Америке. После того, как двое мужчин однажды пошли в спортзал на тренировку, «мы увидели оборудование, посмотрели друг на друга и сказали:« Мы можем сделать это лучше », - сказал Хельбиг.

    Индивидуальные красочные накладки на бамперы, продаваемые профессиональным командам, по-прежнему будут производиться в Канаде.Заказчиками являются Boston Red Sox, Университет Майами, штат Флорида, Duke, Kentucky Basketball, Cleveland Cavaliers, штат Техас, 75-й полк рейнджеров США, спецназ США и Сиэтл Сихокс.

    Завод Ривьера-Бич, который также обслуживает военных, производит черные гири весом 25, 35 и 45 фунтов. Когда они сходят с конвейерных лент, их складывают в штабеля высотой 3 и 4 фута в ожидании транспортировки дистрибьютором.

    «Я больше всего горжусь молодыми мужчинами и женщинами, которых мы нашли в этом сообществе, которые работают вместе с нами», - сказал Хельбиг, плача, когда он обращался к собранию государственных чиновников и СМИ.«Они честные, сильные, трудолюбивые и хорошие люди. Вместе мы собираемся создать что-то великое».

    Будут созданы рабочие места начального уровня - комбинирование сырья, запуск оборудования. По словам Хельбига, стратегия фирмы заключается в том, чтобы строить с нуля, нанимать жителей Ривьера-Бич и помогать им продвигаться по службе.

    Председатель городского совета КаШамба Миллер-Андерсон и другие члены совета Джули Ботель и Трэдрик Маккой посетили мероприятие вместе с вновь нанятым городским менеджером Джонатаном Эвансом.Эванс вернулся на работу в первый же день, почти через два года после его ухода из-за политической бури, которая в конечном итоге привела к тому, что избиратели выгнали комиссаров, которые его выгнали.

    Миллер-Андерсон назвал город золотой жилой для компаний. «Мы открыты для бизнеса», - сказала она.

    Также под рукой был комиссар округа Хэл Валече и контингент из окружного совета по развитию бизнеса, который нанял «Флуоротек».

    Келли Смоллридж, президент и главный исполнительный директор BDB, сказала, что инвестиция Fluorotek USA в размере 8 миллионов долларов США связана с хорошей компанией.По ее словам, за последние пять лет организация помогла компаниям создать более 12 800 рабочих мест со средней заработной платой более 69 062 долларов США, в результате чего капитальные вложения составили более 777 миллионов долларов.

    Хельбиг сказал, что компания выбрала Ривьера-Бич после изучения других мест в округе из практических соображений. «Я пришел к логистике, - сказал он, - как к самому быстрому пути, чтобы что-то сделать».

    [email protected]

    Следуйте за Тони Дорисом в Twitter @TonyDorisPBP

    Участок со штангой | Glimpse I / O

    В этом руководстве мы продемонстрируем, как построить график Barball Plot в Glimpse, чтобы визуализировать разницу в ожидаемой продолжительности жизни (в годах) между мужчинами и женщинами в 16 странах ОЭСР.

    Ниже приведены данные, которые вам понадобятся для этого руководства:

    Страна Мужской Женский Разница
    Словакия 67,8 73,4 5,6
    Венгрия 68,9 74,5 5,6
    Мексика 70. 1 75,6 5,5
    Польша 65,4 73,5 8,1
    Литва 62,1 76,8 14,7
    Чехия 67,5 78,2 10,7
    Колумбия 72,1 77,4 5.3
    Эстония 64,3 78,6 14,3
    Чили 74,3 78,9 4,6
    Южная Корея 77,7 83,7 6,0
    Финляндия 78,9 84,2 5,3
    Новая Зеландия 78.9 84,5 5,6
    Австралия 79,3 85,6 6,3
    Израиль 77,9 86,3 8,4
    Словения 76,6 88,7 12,1
    Япония 81,2 89,6 8. 4

    Сначала импортируйте эти данные в Glimpse (скопируйте, затем в Glimpse в верхнем меню выберите Data> Add Source> Clipboard ). Появятся следующие токены полей:

    Чтобы нарисовать первый набор точечных маркеров, измените тип метки на Circle , перетащите поле Male в кодировку X , а поле Country в Y .

    На данный момент точечные маркеры слишком малы.Чтобы увеличить их размер, выберите Viz> Mark> Size и установите Size на 15 pt .

    После, перейдите Viz> Mark> Color , установите Base на любой цвет и установите Непрозрачность на 100% .

    Затем перейдите в Визуализация> Отметка> Обводка и установите Цвет обводки на черный и ширину от до 3 pt .

    В слоях , щелкните правой кнопкой мыши / удерживая клавишу Ctrl, слой Circle и выберите Duplicate Selection из меню.

    После этого перетащите поле Female в кодировку X , чтобы заменить поле Male .

    В Viz> Mark> Color измените цвет Color на другой цвет, чтобы представить значения ожидаемой продолжительности жизни для женщин.

    А теперь пора провести соединительную линию. В верхнем меню выберите Layer> Add Layer> Rule . Затем переместите поля Male в X , Female в X 2 и Country в Y .

    Перейти Визуализация> Отметить> Обводка . Установите Color на black , Width на 3 pt и Opacity на 100% . Соединительные линии могут пересекаться с цветными точками:

    Если это произойдет, перейдите в Layers и , щелкните правой кнопкой мыши / ctrl-щелкните на слое Rule и выберите в меню Send to Back , чтобы устранить эту проблему.

    Теперь нам нужно привести в порядок ось абсцисс. Сначала выберите один из слоев Circle и нажмите одно из полей в кодировке X ( Male или Female ). Затем перейдите Viz> Encoding> Title и введите «Возраст» .

    На диаграмме все еще слишком много пустого места, поэтому нам необходимо настроить шкалу значений. Для этого выберите Визуализация> Кодирование> Масштаб> Домен .В Values ​​ нажмите кнопку + , установите тип Number и введите 60 . Снова нажмите кнопку + и введите 90 .

    Теперь график должен выглядеть так:

    На этом мы завершаем урок по рисованию графика штанги . Если вы хотите дополнительно настроить диаграмму, прочтите документацию .

    Что нужно, чтобы сделать штангу Райта? - Оборудование Райт

    Приятно прогуляться по производственному предприятию и увидеть всех трудолюбивых людей, создающих оборудование для фитнеса марки Wright.Мы настолько привыкли ходить на работу каждый день и наблюдать, как производятся продукты, что редко задумываемся об этом. Когда мы замедляемся и размышляем о том, что на самом деле нужно для создания этих продуктов, это становится просто потрясающе!

    Конечно, у нас есть машины, на которых наши операторы должны обучаться, но процесс не начинается. Процесс начинается с поиска и покупки высококачественной стали. Сталь проходит строгий, но эффективный процесс, который заканчивается красивой штангой, сделанной в США.

    Сегодня мы собираемся объяснить, что нужно, чтобы сделать гриф Райта за 6 шагов.

    Шаг 1. Купите сталь Great Steel

    Во-первых, мы должны найти лучшую сталь на рынке. Поскольку мы небольшая компания, мы взяли на себя обязательство производить наши штанги здесь, в Соединенных Штатах, чтобы контролировать расходы. Кроме того, наша штаб-квартира находится в «Стальном городе», поэтому мы закупаем сталь непосредственно в Бирмингеме, штат Алабама. Мы тесно сотрудничаем, чтобы определить и разработать требования к стали, необходимой для изготовления древков с правильным хлыстом, но у нас есть сила, чтобы вернуть штангу в прямое положение.Мы обнаружили, что химический состав стали в сочетании с термообработкой требует чего-то большего, чем обычная сталь, которую вы можете просто подойти к любому дистрибьютору и забрать. Мы перешли к согласованию размеров производственных партий и сроков поставки, чтобы сделать самые доступные штанги американского производства. Поскольку это специальная сталь, мы производим 40 000 фунтов за один производственный цикл.

    Шаг 2 - Проверка запасов

    Валы: с того момента, как сталь для вала поступит на завод, она пройдет 8 различных процессов и 11 различных проверок качества, прежде чем станет частью готовой штанги.Сначала его проверяют на прямолинейность в пределах 0,010 дюйма (то есть 10 тысяч дюймов). Сталь не может двигаться вперед, пока она не станет прямой.

    Рукава: Мы придерживаемся тех же стандартов в отношении рукавов. Сталь должна быть проверена на предмет надлежащей длины, толщины стенки и твердости. Как только начинается производство рукава, оно также должно пройти 11 проверок качества.

    Этап 3. Обработка стали

    Валы: после утверждения сталь готова к обработке, где она пройдет через 6 процессов.Он обрабатывается на каждом конце, а затем накатывается в соответствии со спецификацией для каждой производимой штанги. Вся обработка проверяется штангенциркулем, длиной, глубиной реза и накаткой. Все мы знаем, что есть много разных предпочтений относительно агрессивности накатки на штанге. В случае накатки глубина накатки не всегда коррелирует с агрессивностью. Наша цель - средняя накатка. Мы достигаем этого, устанавливая узкий диапазон глубины накатки. Каждая накатка измеряется на каждой штанге.Каждая шахта проходит в общей сложности 11 проверок качества.

    Гильзы: после проверки стали ее разрезают на нужную длину. Каждый рукав пройдет 6 процессов. Резка, прессование, внутренняя обработка, внешняя обработка, покрытие и сборка. Каждый рукав также будет иметь 11 различных проверок качества. В ходе этих проверок качества мы обеспечиваем правильность внешних и внутренних размеров. Мы гарантируем, что обработка выглядит правильно, вес правильный и, наконец, правильное покрытие.

    Шаг 4 - Покрытие

    После того, как сталь обработана в соответствии со спецификациями Райта, пора наносить покрытие! В прошлом году мы перевели все покрытие вала на CERAKOTE. Это покрытие в 10 раз более устойчиво к коррозии от пота и масел, с которыми будет контактировать штанга. Втулки покрыты CERKOTE или цинком. Цинк может быть черным или прозрачным, в то время как CERAKOTE может быть почти любого цвета. Мы предлагаем и то, и другое, потому что, хотя мы знаем, что покрытие гильзы начнет изнашиваться почти сразу, цинк будет не так заметен.

    Шаг 5 - Втулка / подшипник

    Мы производим наши втулки. В наших новейших версиях гантелей мы производим композитные втулки с допусками 0,001 дюйма. Только эти втулки проходят 5 различных проверок качества, которые они должны пройти, чтобы их можно было использовать на штанге Райта. Пока мы не производим подшипники, подшипники проходят одинаковую проверку качества. Подшипники должны находиться в пределах 0,001 дюйма, прежде чем их можно будет использовать со штангой Райта. Они запрессовываются с помощью гидравлического пресса с ЧПУ непосредственно перед окончательной сборкой стержня.

    Шаг 6 - Сборка и упаковка

    Как только валы и втулки штанги готовы, они перемещаются в зону сборки. Здесь, в зависимости от модели, они собираются с рядом держателей и стопорных колец. Затем стержень помещается в картонную трубку с толстыми стенками толщиной ¼ дюйма. Затем мы добавляем две деревянные заглушки на каждом конце и закрепляем винтами.

    Теперь штанга для тяжелой атлетики готова к отправке или доставке заказчику.

    В Wright Equipment мы увлечены производством высококачественной продукции для индустрии функционального фитнеса и тяжелой атлетики.Штанги существуют уже много лет, и многие из них приехали из других стран, кроме США. Мы чувствуем, что с нашими производственными талантами мы можем произвести штангу Made in USA, равную или лучше, чем любую штангу на рынке, и при этом предложить покупателю доступную и конкурентоспособную цену даже с импортными штангами. Мы гордимся своей эффективностью и любим производить штанги! Соберите все это вместе, и вы сможете предложить спортсменам лучшие олимпийские штанги, которые прослужат всю жизнь.

    Зацените их: https: // wright-equipment.ru / collections / тяжелая атлетика-штанги

    Когда логика не работает: Часть 1

    Забрать домой очков:

    1. В контексте сложных систем логический анализ может быть полезен в , генерируя гипотезы , но не для делая выводы с высокой степенью уверенности, потому что почти всегда есть смешивающие факторы, которые не были обнаружены или учтены. за.
    2. Следовательно, мы всегда должны быть осторожны с утверждениями и выводами, которые мы делаем из нашего собственного наблюдательного опыта.Вот почему ученые и практики, основанные на фактических данных, тщательно уточняют свои утверждения, чтобы не выходить за рамки, и должны четко идентифицировать предположение, которое не имеет подтверждающих доказательств. Напротив, мы должны с большим подозрением относиться к любому, кто делает очень уверенные заявления в отсутствие контролируемых доказательств ».
    3. Мы должны постоянно искать доказательства - даже неудобных доказательств - которые контролируют наши человеческие склонности и предубеждения, чтобы лучше информировать нашу клиническую практику и взаимодействие с клиентами и пациентами.

    Я написал статью под названием Aches & Pains , в которой я сравнил традиционный биомедицинский подход к боли с современным биопсихосоциальным подходом, который учитывает сложные взаимодействия между биологическими, психологическими и социальными факторами в переживании боли человеком. Я обсуждал примеры того, как эти проблемы влияют на практику врачей, включая мануальных терапевтов, терапевтов, физиотерапевтов и массажистов. В частности, я описал, как практикующие врачи часто действуют в пределах своей собственной «изолированности», стремясь выявить и закрепить проблемы, которые они обучены искать и лечить, часто не в состоянии распознать и оценить более широкую и сложную картину.

    Сегодня я хотел бы немного расширить эти идеи.

    У всех врачей и тренеров есть свои предубеждения, независимо от специальности, вида спорта или тренировочного подхода. Мы по своей природе предвзято относимся к нашим собственным методам и подходам - ​​иначе почему бы нам рекомендовать их перед другими? Нам всем нравится верить, что мы пришли к нашему нынешнему мышлению благодаря опыту и тщательному, объективному наблюдению и рассуждениям, и - если специально не обучены иначе - мы, естественно, склонны полагаться на это, а не на более, казалось бы, абстрактные научные данные.

    Эти тенденции вызваны ошибочной верой в то, что наши чувства позволяют нам воспринимать мир напрямую, , как он есть, а не наблюдать субъективную интерпретацию реальности, созданную нашим мозгом (известная как наивный реализм ). Мы склонны полагать, что наши наблюдения «объективны», что наше восприятие мира абсолютно достоверно и что те, кто не согласен с нами, просто не следят так же внимательно, как мы, или являются иным образом предвзятыми или неинформированными. Многочисленные экспериментальные данные в области нейробиологии и когнитивной психологии за последнее столетие показали, что это понятие неточно.

    Аналогичным образом, мы также очень склонны к предвзятости подтверждения , при которой мы склонны искать и интерпретировать информацию таким образом, чтобы подтвердить наши ранее существовавшие убеждения. Это особенно распространено в контексте эмоциональных тем или других глубоко укоренившихся убеждений, многие из которых мы узнаем у определенной социальной группы, с которой мы себя идентифицируем.

    Кроме того, мы склонны игнорировать информацию, которая противоречит нашим убеждениям, и становимся еще более поляризованными или укоренившимися перед лицом противоречивых доказательств - на самом деле, мы часто скорее ошиблись бы ошиблись , если бы это сохранило нас в пользу наших социальная группа (см .: трайбализм) .

    Наука предоставляет лучший доступный нам инструмент для контроля таких факторов и постепенного приближения к «Истине» (которая сама по себе заслуживает отдельного обсуждения). Конечно, мы, люди, занимаемся наукой. Следовательно, он также подвержен ошибкам, если не будут предприняты экстраординарные усилия в дизайне исследования (например, такие стратегии, как надлежащая выборка, рандомизация, ослепление и т. Д.) Для поддержания строгости и контроля наших собственных тенденций. Но даже когда получены высококачественные данные, их интерпретация создает дополнительные проблемы с учетом наших предубеждений, особенно когда результаты противоречат нашим ранее существовавшим убеждениям.

    Наш мозг ценит последовательность.Обнаружение новой информации, которая противоречит нашим прежним убеждениям, приводит к психологическому дискомфорту, известному как когнитивный диссонанс . Преодоление этого дискомфорта и на самом деле изменение наших убеждений - это довольно трудная и сложная задача, поэтому наша немедленная реакция - гораздо более скептически относиться к утверждениям, которые нам не нравятся, по сравнению с теми, с которыми мы (или наша социальная группа) согласны.

    Интересно, что когда мы действительно меняем свое мнение о чем-то, наш мозг часто «удаляет» предыдущие убеждения, и мы можем убедить себя, что обновленное убеждение - это то, о чем мы всегда думали (см .: Слепота на изменение убеждений).Этот рассказ заставляет нас чувствовать себя лучше, поскольку мы со временем стали совершенно рациональными и последовательными мыслителями - несмотря на то, что никто из нас на самом деле таковыми не является. Если вы сомневаетесь в этом, вернитесь и прочитайте некоторые из ваших статей или публикаций в социальных сетях из средней школы или колледжа и посмотрите, насколько последовательны вы с тех пор.

    Отмена практики

    История болезни изобилует примерами драматических изменений на практике. Эффективность той или иной практики поначалу могла казаться совершенно очевидной , основанной на простой логике и понимании базовой физиологии, что затем было «подтверждено» клиническими наблюдениями.

    Например, кардиологи исторически рекомендовали установку стента на коронарной артерии для открытия кровеносных сосудов пациентов с сердечными заболеваниями и устойчивыми симптомами боли в груди. Кровоток к сердцу хороший, и пациент вернулся в клинику после стентирования, сказав, что чувствует себя прекрасно, так что это имеет смысл… верно?

    Спондилодезы поясницы выполнялись (и часто все еще выполняются) пациентам с хронической болью в пояснице для устранения «генератора боли » и замены его неиннервируемым жестким сегментом.Пациент приходил на прием через 4 недели после операции, чувствуя меньшую боль. Мы видели это собственными глазами - так что это явно работает, как мы думали… верно?

    После того, как контролировали данные , которые указали на отсутствие пользы от этих и многих других вмешательств по сравнению с вмешательствами плацебо (известными как «фиктивные» процедуры), практикующие оказались в неудобном положении, и им пришлось бороться с возникающим психологическим дискомфортом. Многие из этих ситуаций являются результатом апостериорных ошибок, неверно предполагающих, что последовательность вмешательства и наблюдаемый эффект представляют прямую причинно-следственную связь.Также известно, что врачи переоценивают потенциальную пользу от своего лечения и недооценивают недостатки [1]. Существуют сотни других подобных практик, которые были опровергнуты на протяжении многих лет [2].

    Типичный образец включает в себя практикующих, которые выполняют эти процедуры как значительную часть своей практики, копаясь в них, описывая, как они ВИДЕЛИ ЭТО РАБОТАЕТ (игнорируя или объясняя случаи, когда не работает ), и планируют продолжать практику на основе своего «объективного опыта», независимо от того, что показывают данные [3,4].Данные просто должны быть ошибочными. Эти врачи - особенно пожилые - часто игнорируют исследователей как неопытных неклиницистов или ищут малейшие изъяны в данных, чтобы оправдать полное отклонение результатов. Возможно, поэтому неудивительно, что систематический обзор врачебной практики и результатов 2005 года показал, что [5]:

    «Связь между клиническим опытом и эффективностью предполагает, что врачей, которые практикуют больше лет, и врачи более старшего возраста обладают меньшими фактическими знаниями, с меньшей вероятностью будут придерживаться соответствующих стандартов лечения и могут также иметь худшие результаты для пациентов .”

    А теперь представьте себе внутреннюю реакцию опытного врача старшего возраста на этих результатов.

    Конечно, наука далека от совершенства на практике - среди многих других серьезных проблем являются недобросовестные исследователи, конфликты интересов, влияние отрасли и хищнические журналы. Критическая оценка научных исследований крайне важна для отсеивания «неверных данных». Однако мотивированный скептицизм этих практиков представляет собой очень интересный контраст с их собственной готовностью принять конкретную практику в первую очередь, несмотря на столь же ошибочные, худшие или даже отсутствующие данные . Часто их первоначальный энтузиазм по поводу выполнения процедуры основан только на логических рассуждениях (или на том, что я называю « физиологическая гипотеза »).

    Роль логического анализа

    Эти примеры показывают некоторые проблемы, связанные с опытом наблюдения человека в клиническом контексте. Анализ, применяемый для оправдания таких вмешательств, составляет почти , всегда , основанных на неполном понимании сложности физиологии и нейробиологии человека.Например, традиционные теории хиропрактики о подвывихе позвоночника и манипуляции с ним когда-то казались внешне правдоподобными, но теперь были полностью опровергнуты в пользу более тонкого объяснения того, что мы наблюдаем, на основе современного понимания боли и нейрофизиологии плацебо в клинической практике. параметр.

    Всегда есть неучтенные факторы, когда вы не знаете, чего не знаете . В контексте сложных систем логические рассуждения могут быть , генерирующими гипотезы, . Однако эти неизвестные факторы серьезно ограничивают полезность одного логического рассуждения при попытке сделать точные выводы с высокой степенью уверенности.

    Именно здесь данные помогают нам заполнить пробелы - если мы готовы признать, что наши неконтролируемые наблюдения в реальном мире не так объективны, как мы думаем. К счастью, мы изучили движение позвонков (или его отсутствие) с помощью манипуляции со спиной, проверили пальпаторные навыки клинициста и надежность между экспертами, провели фиктивные испытания манипуляции с позвоночником и исследовали роль контекстных факторов и терапевтического альянса для лучшего объяснения механизмов наблюдаемых эффектов на практике.К сожалению, многие практики отказываются признать это свидетельство и до сих пор продолжают практиковать в условиях продолжающейся иллюзии традиционной теории подвывиха. Мы должны быть готовы изменить свое мнение , несмотря на то, что мы думаем, что « видели собственными глазами, ».

    У коучей тоже есть свои предубеждения, основанные на нашем опыте и наблюдениях, полученных при работе со многими людьми. Будучи людьми, мы склонны видеть то, что мы ( и наша социальная группа ) хотим, чтобы видели, и отвергать или рационализировать то, что нам ( и наша социальная группа ) не нравится, точно так же, как врачи. описано выше.

    И чтобы было ясно, эти ошибки мышления не делают тренеров или врачей плохими людьми . Мы склонны судить о себе, основываясь на наших намерениях, , а вместо этого судим других на основании их действий . Большинство тренеров, клиницистов и других практикующих врачей обычно имеют добрые намерения и искренне хотят помочь своим клиентам и пациентам. И их трудно винить, когда они становятся свидетелями последствий своих вмешательств и приписывают наиболее логичное и однонаправленное причинно-следственное объяснение этим очевидным эффектам, особенно когда они не осознают лежащую в основе сложность.

    Во второй части мы выйдем из клиники и рассмотрим практику коучинга с той же точки зрения.

    Остин Бараки - врач, пауэрлифтер и тренер с лучшими подъемами: присед 620 фунтов, жим лежа 420 фунтов и тягой 675 фунтов. Он специализировался на внутренних болезнях и скоро войдет в его состав. Ему нравится троллить Джордана из Instagram.

    Спасибо Майклу Рэю, MS, DC, Дереку Майлзу, PT, DPT и Томасу Кампителли за их помощь в редактировании этой статьи.

    Ссылки

    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28097303
    2. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(13)00405-9/abstract
    3. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2195117
    4. https://implementationscience.biomedcentral.com/articles/10.1186/1748-5908-9-1
    5. http://annals.org/aim/fullarticle/718215/systematic-review-relationship-between-clinical-experience-quality-health-care

    штанги против гантелей: что лучше для тренировки?

    Добро пожаловать в большую дискуссию о свободном весе - непрекращающийся спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего - штанга или гантели.В течение сотен лет люди пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента соответственно. Что более функционально? Что вам следует использовать в своих тренировках? И когда бы вы предпочли одно другому?

    По правде говоря, здесь нет односложных ответов. И штанга, и гантели - прекрасные орудия, которые могут принести пользу вашим тренировкам, и вы должны использовать оба, если возможно. Но чтобы дать вам окончательный совет, мы обратились за помощью к авторитетным экспертам по фитнесу, которые расскажут, когда, почему и как использовать штанги и гантели для достижения ваших целей.

    «Ключ к тренировкам - не использовать только один метод или один тренажер», - говорит Зак Эвен-Эш, основатель тренажерного зала Underground Strength Gym в Манаскуане и Скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси (zacheven-esh.com). «Это было бы закрыто и, в свою очередь, помешало бы вашим результатам. Я предпочитаю совмещать работу со штангой и гантелями и находить для каждой подходящее время и место ».

    История штанги и гантелей

    Хотя исторические записи ограничены, гантели, кажется, впервые появились в рудиментарной форме в Древней Греции, в начале 700 г. до н.э.Halteres, как их тогда называли, представляли собой небольших каменных орудия, которыми пользовались прыгуны в длину. Спортсмены перед взлетом раскачивали веса назад, а затем вперед, , чтобы создать больший импульс и тягу для прыжка.

    Теперь перенесемся на две тысячи лет вперед. В 1700-х годах церковные колокола начали использовать для упражнений. Чтобы заставить их замолчать, было снято колокольчиков, и так родилось название «немой» колокол. К началу 1800-х годов гантель больше напоминала ту форму, которую мы знаем сейчас (ручка посередине, одинаковый вес на обоих концах), и использовалась в европейских школах и классах упражнений, а также в армии.(Интересно, что «индийские клубы», предшественники стальных клубов, были столь же популярны, если не больше, в то время в Европе и Азии.) К концу XIX века тренажерные залы как в Европе, так и в Америке были оснащены гантелями. .

    Штанги стали популярными после гантелей, как сообщается, в середине 1800-х годов. Но они быстро прижились. На первом месте стояла винтажная штанга «глобус» (гири на концах напоминали планеты), а затем штанга с пластинами. В 1896 году тяжелая атлетика официально стала олимпийским видом спорта, и на соревнованиях использовались как гантели, так и штанги. Затем, в 1928 году, немец по имени Каспер Берг представил штангу с вращающимся рукавом, которая была более или менее современной олимпийской штангой, которую мы знаем сегодня.

    В течение оставшейся части 20 -х годов века гантели и штанги продолжали развиваться по мере развития технологий и спортивной науки, соревнования по силе и телосложению становились все более и более популярными, а интерес общественности к здоровью и фитнесу резко возрастал. Сегодня гантели и штанги так же популярны и эффективны, как и прежде, и представлены в различных формах, подходящих для людей любого уровня подготовки.

    Различные типы гантелей

    Есть два основных типа гантелей: гантели фиксированного веса и регулируемые гантели.

    Гантели с фиксированным весом - это те, которые вы видите в коммерческих спортзалах, обычно в диапазоне (парами) от пяти фунтов до 100+ фунтов, и обычно с шагом в пять фунтов. Гири прикреплены к штанге и не могут быть отрегулированы.

    Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, сдвигая грузовые пластины с рукоятки и снимая с нее и зажимая ее, или потянув за штифт или повернув диск, который блокирует и отпускает пластины.Они тоже обычно варьируются от пяти до 100+ фунтов с шагом в пять фунтов. Регулируемые гантели имеют тенденцию быть немного более шаткими, чем гантели с фиксированным весом (вам лучше убедиться, что груз закреплен, иначе он может упасть с ручки во время использования), и могут быть немного неудобными в использовании (часто тяжелый вес означает множество пластин, из которых можно сделать длинные гантели, которые сложно перемещать по телу), но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. (Полный комплект гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.)

    Различные типы штанг

    Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки, хотя последний тип является более распространенным.

    Стандартный олимпийский штанга, которую вы видите в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 45 фунтов и примерно семь футов в длину. Средняя часть планки имеет накатку (грубая канавок) для оптимизации сцепления, а внешние вращающиеся «рукава» (где вы загрузить груз) гладкие и толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.

    Планки с пластинчатой ​​нагрузкой аналогичного типа также бывают меньшего размера (25 фунтов и короче), но они встречаются реже чем стандартные олимпийские грифы.

    Штанги с фиксированным весом обычно используются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 20 до 100 + фунтов и часто с шагом 10 фунтов. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с малой нагрузкой, а также для начинающих.

    Все описанные выше штанги - прямые. Другие типы штанг имеют другой дизайн, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги) являются двумя примерами.

    Различия между упражнениями со штангой и гантелями

    В большинстве случаев, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками. Как мы обсудим в следующем разделе, это позволяет вам в значительной степени стабилизировать поднимаемый вами вес, , и это облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную перегрузку ваших мышц. Тренировки со штангой наиболее подходят для занятий тяжелой атлетикой (например, олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит), где штанга используется на соревнованиях. Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не прикреплены к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, и поэтому сложность его стабилизации.

    При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (напр.(например, тяги гантели на одной руке, сосредоточение гантелей на одной руке и т. д.), где нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (по одной стороне за раз). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движений группы мышц. Кроме того, он работает с вашим телом так, как он двигается в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону нашего тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.).), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

    Преимущества использования штанги

    Фиксация рук в фиксированном положении с помощью штанги предлагает одно важное преимущество, которое невозможно воспроизвести в той же степени с любым другим инструментом тренировки: сила. В частности, high-end максимальный сила - способность создавать как можно больше силы.

    Подъемы со штангой, в которых обе руки и ноги работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку.Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, насколько вы можете жим Гантелей лежа). Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 300 фунтами максимального одного повторения (1ПМ) в жиме лежа, вероятно, не сможет жать пару 150-фунтовых гантелей, , потому что стабилизировать два веса слишком сложно.

    «Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц», - говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (DrJohnRusin.com). Другими словами, когда вы используете штангу, вы не будете задействовать более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы в той степени, в какой вы используете гантели. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку. (Подробнее о стабилизации мышц см. Ниже в разделе «Используют ли штанги и гантели разные мышцы?»).

    Таким образом, совершенно очевидно, что штанга является важным инструментом для всех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу - , включая спортсменов-лифтеров, спортсменов в скоростных силовых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, легкая атлетика, и любого любителя тренажерного зала с высокими 1 повторение макс. (1ПМ) цели. Поскольку штанга выдерживает большие нагрузки, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировка со штангой имеет решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет сложно найти бодибилдера или другого спортсмена, который никогда не использовал бы это хоть немного.

    Преимущества использования гантелей

    Используете ли вы по одной или по две за раз, гантели позволяют для большего диапазона движения (ROM) и большей свободы передвижения, чем у эквивалентное упражнение со штангой.Давайте использовать штангу и гантели. жим лежа, чтобы проиллюстрировать эти моменты.

    При работе со штангой ваш ROM ограничен той точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки внизу просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидное преимущество большего объема ПЗУ - увеличение подвижности суставов. «Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», - говорит Эвен-Эш.

    Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или менять положение рук во время сета. Однако гантели позволяют свободно двигать руками и вращать запястья в любой точке во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу. Возможно, вы обнаружите, что, поскольку гантели позволяют вашим рукам и ногам находить свои собственные лучшие пути, вы не испытываете такой же боли в суставах, как при подъеме штанги.Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой.

    ROM и свобода передвижения также могут быть огромными, если вам помогут нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

    «Вы можете смотреть на это как на скользящую шкалу», - говорит Русин. «Тренировка с собственным весом - это высшая форма ротации, в которой мы можем по-настоящему исследуйте космос. И тогда на противоположной стороне спектра машина тренировки, когда вы буквально фиксируете себя в нужном положении, практически не имеют свобода передвижения, и вы перемещаете гирю из точки А в точку Б по строгой диапазон движения через определенный узор. Штанга ближе по весам к тренажеру, а движения гантелей ближе к упражнениям с собственным весом. Обе единицы оборудования очень выгодно, но если цель - нарастить мышцы, особенно работая с 8–12 повторениями. диапазон гипертрофии, упражнения с гантелями предпочтительнее ».

    Еще одно ключевое преимущество использования гантелей - мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме. У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это имеет значение даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

    Тренировка с гантелями - отличный способ выявить отстающую сторону и сразу начать ее исправлять. «Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь задействовать вашу слабую сторону (обычно не доминирующую)», - говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный культурист-любитель (кроссфитренессанс.com). «Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больший вес при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее ».

    Гантели

    также способствуют бесчисленной изоляции (односуставные) движения, такие как разгибание груди, подъемы в стороны для дельт и трехглавые откаты. Эти движения нельзя делать со штангой, поэтому если рост мышц - ваша цель, вы не можете тренироваться только со штангой.Эти упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но даже не Лифтеры, ориентированные на физическое тело, должны их использовать. Они очень эффективны для работы с конкретными мышцами и может влиять на общую производительность и устойчивость к травмам.

    «Изоляция имеет огромную ценность и рентабельность инвестиций. движения, независимо от ваших целей », - говорит Шиффлер. «Гантели могут бейте мышцы так, как вы просто не можете со штангой ».

    Гантели безопаснее штанги?

    Гантели

    не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, что и штанги, и их (возможно) менее неудобно использовать.Они также в большинстве своем поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги. Но это не значит, что упражнения с гантелями защищены от травм. При неправильной форме вы можете легко повредить себя в жиме гантелей, сгибании рук или разгибании на трицепс, как и в версии со штангой. «Ошибочно думать, что гантели по своей природе более безопасны для использования в вашей программе», - говорит Шиффлер.

    Например, нередки случаи, когда можно дернуть или оторвать грудную клетку увеличение диапазона движений при жиме гантелей на груди или слишком большом прыжке. И просто подготовиться к этим упражнениям - раскачиваться на скамейке, чтобы выполнить положение или раскачивание в сидячем положении в конце подхода - может быть сложный.

    С учетом сказанного, к штанге, вообще говоря, нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой», - говорит Эвен-Эш. «Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и сгибание, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь ».

    Штанга - просто более неумолимый инструмент. Из-за отсутствия возможности регулировать положение руки / руки во время сета, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины при приседаниях на спине и становой тяге гораздо больше, чем в версиях этих упражнений с гантелями.

    «Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс», - говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по проектированию и ремонту домашнего спортзала в Альпайне, Нью-Джерси (Iron-House.co). «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь хотят серьезного увеличения силы и хотят выполнять попытки 1ПМ».

    Используют ли штанги и гантели разные мышцы?

    В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы. используете ли вы штангу или гантели. Например, приседания со штангой и приседания с гантелями в первую очередь касаются квадрицепсов, а некоторые активация ягодиц и подколенных сухожилий. Сгибание рук со штангой и гантели Сгибание и работа бицепса.Однако степень активации будет разной. в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы действительно двигаетесь иначе использовать гантели по сравнению со штангой.

    Например, в примере приседания с гантелями и кубком форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний на спине. Для многих это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Когда вы сгибаете гантели, у вас есть возможность сгибать (выкручивать) запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать с прямым грифом. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

    Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от движений со штангой в одном: в они задействуют больше «стабилизирующих» мышц, чем в вариациях со штангой, из-за большей ROM и свободы движений. Когда тренеры и инструкторы говорят о стабилизаторах, они обычно имеют в виду относительно небольшие мышцы - задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра.

    Вообще говоря, чем меньше приходится полагаться на стабилизаторы для упражнения, тем больший вес вы сможете переместить, поскольку стабилизаторы меньше и слабее, чем простые двигатели, такие как грудные, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. В качестве гласит пословица, что ты настолько силен, насколько твое самое слабое звено; таким образом, ваш стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями по сравнению с штанга.

    Тогда можно сказать, что упражнения с гантелями активизируют больше мышц (большие и маленькие в сочетании), тогда как упражнения со штангой позволяют максимально задействовать более крупные мышцы. Еще это не значит, что последний лучше всего подходит для увеличения размера.

    «Я не очень верю, что становая тяга со штангой приседания и жим лежа действительно лучше всего для наращивания мышц, просто из-за способа они подходят к телу », - говорит Русин. «Эти упражнения фиксируют ваше положение, давая менее естественное вращение в пространстве [свобода передвижения], вот где мы стремимся лучше воздействовать на мышцы и укреплять умственные мышцы связь. Когда мы блокируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на паттерн упора на силу, когда цель становится более глобальной с точки зрения перемещение груза из точки А в точку Б.”

    Как подразумевается, Русин отдает предпочтение гантелям, а не штанге для наращивания мышечной массы, и его обоснование сосредоточено на качестве движений.

    «Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений», - говорит он. «Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенных диапазонов повторений является отсутствие качества движения. Люди, как правило, ломают мышцы живота во время подъема штанги, и мышцы кора в первую очередь утомляются и вызывают слабость, как правило, после того, как вы сделали около 6 повторений.Вы можете наращивать мышцы в любой схеме повторений, но работа в диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях - еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы] ».

    Другими словами, чтобы создать идеальный шторм для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого количества повторений и работы с гантелями для большего количества повторений.

    Наши любимые упражнения со штангой

    Хуан Лейя, генеральный директор Onnit Academy и тренер Onnit Gym в Остине, штат Техас, рекомендует следующие упражнения со штангой для развития общей силы и устойчивости. Практикуйте их в подходах по 6 или меньше повторений для начала с легким весом, пока не овладеете формой. Следуйте за Лейей в Instagram, @ juannit_247 .

    Становая тяга

    Многие тренеры и лифтеры считают становую тягу лучшим упражнением, которое вы можете выполнять с штанга и лучший тест на силу всего тела.Это особенно хорошо для наращивание силы в бедрах, пояснице и хватке.

    Шаг 1. Стенд за перекладиной, ступни между бедром и ширина плеч. Сведите лопатки вместе и вниз - подумайте: «гордый грудь." Теперь согните бедра назад, как будто пытаясь прикоснуться к стене за тобой. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

    Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сверху и сделайте глубокий вдох животом. Делать Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и снова вниз, и напрягите мышцы кора.Начинать упереться пятками в пол, чтобы оторвать штангу от пола. Подойди, пока ваши бедра заблокированы, и вы стоите прямо.

    Напольный мостиковый пресс

    Жим из положения моста вовлекает нижнюю часть тела в подъем, что делает упражнение на жим лежа более атлетичным. Ягодицы часто более слабая группа мышц, потому что большинство людей проводят много времени сидя и не тренируйте ягодицы напрямую. Это упражнение помогает воспитать их во время тренировки. сила и сила верхней части тела.

    Шаг 1. Установите штанга на силовой стойке, низкая до пола. Лягте на спину на пол и принесите ступни вплотную к ягодицам. Подверните таз так, чтобы он соответствовал ваш позвоночник и укрепить ваше ядро. Проезжайте через пятки, чтобы оторвать задницу пол (держите корпус напряженным, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу).

    Шаг 2. Возьмитесь за штанга руками на ширине плеч. Вытяните штангу из стойки и держите его над грудью.Сделайте глубокий вдох животом и опустите штангу пока ваши трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и отожмите вес назад вверх. Все время сохраняйте положение моста.

    Офсетный пресс

    Обучение стабилизации неравномерной нагрузки помогает подготовить ваше тело к движениям в спорте и в жизни, которые часто бывают асимметричными. Если держать штангу прямо в жиме над головой с неравномерной нагрузкой, плечи будут стабилизированы. Выполните повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторите.(Отдыхайте между сторонами, если чувствуете, что вам нужно.)

    Шаг 1. Только загрузка одна сторона бара. Новичкам (и новичкам в этом движении) следует начать всего с 10-25 фунтами. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и возьмитесь за нее. из силовой стойки, или уберите ее с пола, сохраняя нижнюю спина плоская. Гриф должен находиться чуть ниже подбородка и держаться идеально прямо. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и заведите таз так, чтобы он был на уровне с полом.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

    Шаг 2. Нажмите кнопку штангу над головой, удерживая ее как можно ровнее. Учтите, что вам нужно будет поднимите его медленно, чтобы сохранить контроль. Опустите перекладину обратно на уровень подбородка.

    Pendlay Row

    Назван в честь покойного олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, этот вариант гребли нацелен на верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины. строгое движение. Никакого подпрыгивания или использования импульса здесь.

    Шаг 1. Стенд за перекладиной, ступни между бедрами и шириной плеч. Держа голову, позвоночник и бедра по прямой, согните бедра назад, как если бы вы пытались дотронуться ягодицей до стены позади вас (позвольте коленям согнуться по мере необходимости). Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и глубоко вдохните животом. Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и вытяните ваш позвоночник, чтобы он был длинным и прямым.

    Шаг 2. Прыгайте на перекладине от пола до верхней части пресса. Опустите его обратно и дайте ему остановиться на полу, прежде чем вы начнете следующее повторение.

    Становая тяга с чемоданом

    Подобно офсетному жиму над головой, становая тяга с чемоданом. бросает вызов вашему телу асимметричной нагрузкой в ​​движении, которое вы, вероятно, не привык делать в одностороннем порядке. Это также убийца для корпуса и захвата.

    Шаг 1. Stand to сторона бара, как если бы это был чемодан, который вы собирались забрать.Место ступни между бедрами и шириной плеч, и согните бедра назад, чтобы дотянуться вниз и возьмитесь за перекладину посередине. Положите плечи и бедра на пол, и втяните плечи назад и вниз, насколько сможете. Ваша голова, позвоночник и таз должен образовывать длинную прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом и укрепите свое ядро.

    Шаг 2. Привод через пятки, чтобы встать, поднимая вес с пола и сторона. Постарайтесь держать штангу как можно ровнее, когда поднимаете ее - сжимайте ее. плотно - и не сгибайте и не перекручивайте туловище в обе стороны.Завершите свой повторится с этой стороны, затем поменяйте сторону и повторите.

    Landmine Row To Press

    Когда вы познакомитесь с основными подъемниками, такими как становая тяга, тяга и жим, объединение их в одно движение может помочь вам лучше подражайте требованиям жизни вне спортзала. Ряд мин для прессы заставил вас взрывным отрывом штанги от пола и над головой, наращивая силу всего тела и мощность - но в более удобном для пользователя движении, которое также легче для суставов, благодаря дуге движения, обеспечиваемой фугасом.

    Шаг 1. Загрузить штангу на фугас или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от штанга, ноги на ширине плеч. Рисовать ваши лопатки вместе и вниз - подумайте: «гордая грудь». Согните бедра спиной, как будто пытаясь дотронуться задницей до стены позади себя. Твоя голова, позвоночник, и таз должен образовывать прямую линию. Возьмитесь за конец рукава штанги одной рукой.

    Шаг 2. Поднимите штангу взрывным движением вверх во время гребли и отклонения от нее.Когда ваша свободная рука приближается к штанге, используйте ее, чтобы взять штангу из руки гребца и дать импульс, чтобы помочь вам выполнить ее, и нажмите на штангу над головой по дуге, которую создает мина. Включите дополнительный свет, чтобы вы могли овладеть движением одним плавным движением. Выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

    Наши любимые упражнения с гантелями

    Нам нравятся упражнения с гантелями, приведенные ниже, потому что они предлагают явные преимущества по сравнению со своими аналогами со штангой, включая безопасность, баланс мышц и свободу движений.Все эти упражнения можно выполнять и с гирями, но в некоторых случаях это может быть неудобно (из-за смещения ручки гири и конструкции мяча). Гири также предоставляют меньше вариантов загрузки, поскольку они не имеют того же веса, что и гантели. Рывок хорошо подходит для гири, но вы можете лучше справиться с гантелями в других движениях, пока не овладеете ими.

    Рывок гантелей

    Рывок штанги, пожалуй, самый сложный и сложные упражнения со штангой есть, но его аналог с гантелями относительно прост в освоении и предлагает аналогичные преимущества с точки зрения мощности.Это тоже здорово для вашего ядра.

    Шаг 1. Удержание держите гантель одной рукой и поставьте ступни чуть шире на расстоянии плеч. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «Гордый сундук»). Нажмите назад бедра, сохраняя при этом длинный позвоночник - голова, позвоночник и таз должны сохраняйте выравнивание, когда вы поворачиваете бедра. При необходимости согните колени. Ваш грудь и плечи должны быть на уровне пола и смотреть вперед. Дышать в живот и задействуйте ядро.Позвольте вашей свободной руке свисать сторона.

    Шаг 2. Мощно вытяните колени, бедра и лодыжки, вытягивая гантели прямо вверх и близко к твоему телу. Движение должно осуществляться за счет вашей нижней части тела, а не вашей плечи. Ваши ступни могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не подняться.

    Шаг 3. Пожатие плечами плечо, которое держит вес, поднимает локоть высоко и назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами.Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.

    Шаг 4. Когда достигает своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой, продолжая движение вверх.

    Тяга гантели одной рукой

    «Это, наверное, мое любимое движение с гантелями», - говорит Русин. "Это нацелен на верх спины и корпус. Вы можете задействовать бедра, если добавите вращение. Это убийца с точки зрения метаболической способности, и он увеличит ваш частота сердцебиения.Вы можете делать тяжелые упражнения с малым количеством повторений или легче с большим количеством повторений. Там есть так много разных способов сделать это ». Базовая тяга на одной руке, в которой вы Примите устойчивую стойку и потянитесь к бедру, как описано ниже.

    Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и расшатайте ногами. Согните свой бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

    Шаг 2. Погрузите вес на бедро, опуская лопатку вниз. и назад.Ваше плечо должно быть на одной линии с торсом. Завершите свой повторений и повторите с противоположной стороной.

    Арнольд Пресс

    Неясно, получило ли это название свое название от Арнольда Шварценеггера, но есть достаточно свидетельств того, что Губернатор - и многие другие известные бодибилдеры - успешно использовали их. Вместо того, чтобы тянуть вес прямо над головой, вы вращаете запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но активизирует большую часть боковой головки дельтовидной мышцы и может быть хорошей стратегией для тренировки плеч при одновременном снижении риска травм.Если ваши плечи взлохмачены из-за многих лет занятий спортом или другой активности, выполнение более легких жимов Арнольда может быть лучшим способом проработать их в жиме над головой.

    Шаг 1. Стенд ноги на ширине плеч, гантели держите на уровне плеч ладони обращены к вам.

    Шаг 2. Нажмите кнопку веса над головой и поворачивайте запястья наружу при подъеме, чтобы ладони смотрят вперед в верхней части движения.

    Жим гантелей лежа

    Здесь нет ничего удивительного.Вы, наверное, уже делали это, как и все, кто когда-либо ходил в спортзал, желая получить памп. Но неудивительно, почему (и нет никаких причин прекращать их делать). Жим гантелей лежа тренирует грудные мышцы в полном диапазоне движений, и может быть эффективным для увеличения размера и силы в любом диапазоне повторений. Если погоня за большим числом жима штанги лежа оставила у вас боль в плечах, переход на гантели может принести некоторое облегчение, одновременно предлагая еще больший стимул вашим грудным мышцам.

    Шаг 1. Удерживайте гантели в каждую руку и лягте на скамью. Расположите гири на плече уровень.

    Шаг 2. Нажмите кнопку тяжестей на груди, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки локти должны быть направлены под углом 45 градусов по бокам.

    Становая тяга с гантелями румынская

    Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и подъема большого веса. Любая версия RDL выполнит это, но вариант с гантелями дает вам немного больший диапазон движений и возможность изменить вашу технику, чтобы подчеркнуть одну мышцу над другой.Например, Русин говорит, что вы можете держать гантели по бокам ног, а не спереди, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

    Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Крутите ноги в пол, чтобы вызвать напряжение в бедрах.

    Шаг 2. Наклоните копчик назад и согните бедра назад до упора. Вы можете. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете вес до тех пор, пока вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий.Держите позвоночник длинным и прямым на протяжении. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *