Рисуем человека карандашом для начинающих
В этом уроке мы рассмотрим, как нарисовать человека в полный рост для начинающих поэтапно карандашом на примере девушки.
Возьмем модель. Во всех учебниках по рисованию анатомии для художников показаны обнаженные формы, это для того, чтоб изучить полностью анатомию человека, в этом ничего такого стыдного нет. Если вы решили научиться рисовать человека, то вам однозначно придется работать с обнаженными телами, делать наброски тел с натуры или есть видео натурщиц, готовьтесь. Так как много на сайте детей, то мы возьмем модель в купальнике.
Чтоб начать рисовать нужно знать пропорции человека, есть среднестатистические пропорции, которые еще вывели в античности. Единицей измерения выступает длина голова и высота тела составляет 7-8 голов. А на самом деле люди очень разные и каждый раз высчитывать пропорции очень не комфортно, поэтому вы должны «набить» глаз при рисовании тела с фото, либо с живого человека. Пока не будем лезть в это, так как есть отдельные уроки, целые лекции по анатомии человека, ссылки я дам внизу.
Давайте просто попробуем нарисовать тело человека, в данном случае девушку. Я замерила высоту головы и отложила вниз 7 таких же отрезков. У нее рост получается почти 8 голов. Обратите внимание, где находятся плечи, грудь, локти, талия, лобок, конец рук, колена, ступни.
Чтоб нарисовать дело девушки представьте ее скелет, кстати скелет тоже нужно будет изучить, но не сильно подробно, хотя бы основные детали. И изобразить это просто линиями, которые бы показывали позу, в которой стоит девушка. По началу пока вы учитесь, всегда старайтесь изобразить эту простую форму тела. Вам может показаться, что это ерунда, но данном этапе уже мы должны проследить основные пропорции, у вас может быть так, что руки будут кончаться выше таза или ноги очень короткие, или длинное туловище — это не правильно.
1. Нарисуйте голову овалом, горизонтальной линией мы показываем расположение глаз, а вертикальной — середину головы. Отмерьте линейкой длину головы и отложите еще 7 таких отрезков вниз. Теперь ориентируясь на рисунок, нарисуйте так называемый скелет тела. Ширина плеч равна ширине двух голов, у мужчин -трех.
2. Теперь упрощенно нарисуйте грудную клетку, область таза, руки и ноги, кружочками показываем гибкие суставы.
3. Сотрите первоначальные линии и сделайте очень светлые линии, которые вы рисовали в шаге 2, просто пройдитесь ластиком по них. Теперь рисуем ключицу, шею, плечи, грудь, соединяем линиями грудную клетку и туз по бокам, выводим линии ног и рук. Старайтесь повторить все изгибы, они образуются мышцами. Т.е. чтоб научиться рисовать тело человека вам необходимо знать анатомию, скелет и расположение мышц, и как мышцы и кости ведут себя при разных движениях, позах.
4. Стираем ненужные нам линии, рисуем купальник. Вот так можно с помощью таких нехитрых построений правильно нарисовать тело человека для начинающих.
Давайте попробуем еще попрактиковаться, только возьмем позу другую, девушку по середине.
Кликните на изображение, чтоб подробнее разглядеть фото
Итак, начинаем также с построения простых линий и форм, уделите этому пункту должное внимание, не торопитесь. Первым временем вы можете подносить карандаш к экрану и смотреть направление, уклон линий, а потом приблизительно также рисовать на бумаге. Расстояние от носка до лобка (лобковой кости) и от него до верха головы, должно быть приблизительно одинаковым, допускаются разные отклонения, т.к. люди разные, но сильных контрастов быть не должно. Рисуем.
Теперь стараемся передать форму тела, опять же повторюсь, чтоб понять почему происходят такие изгибы, вы должны изучить анатомию человека, могут выступать как кости, так и мышцы.
Уроки по анатомии на русском языке:
1. Основы анатомии мастер-класс (основы и пример рисования с натуры)
2. Анатомия торса (кости и мышцы)
3. Анатомия рук и ног (кости и мышцы)
Также вам необходимо изучить, как рисовать отдельные части тела:
1. Глаз
2. Нос
3. Рот
Больше уроков в разделе «Как рисовать человека«.
Портреты в разделе «Как рисовать портреты людей«.
Как рисовать человека карандашом: поэтапно в полный рост
Сфера изобразительного искусства открывает невообразимые возможности для раскрытия имеющегося творческого потенциала каждому человеку. Насколько приятно проводить свободное время, держа в руках карандаш, кисть, создавая на мольберте что-то уникальное. Используя простейшие инструменты, каждый способен оставить частичку себя, запечатлев свои мысли, настроение на бумаге или ткани. Художественная студия открывает свои двери для жаждущих постигать совершенство рисунка.
Сегодня можно проявлять свою индивидуальность через разные направления деятельности. Выбрав для себя художественное творчество, можно не только создавать уникальные изображения, но и трансформировать окружающую вас реальность.
Как научится рисовать человека пошагово простым карандашом?
Благодаря созданным курсам рисования, человек любого возраста, сферы деятельности может использовать свое свободное время во благо. Уроки рисования меняют восприятие каждого человека. Рисование позволяет избавиться от огромного количества проблем. Если не говорить о самореализации, о результате своего творческого труда, стоит обратить внимание на состояние своего психологического здоровья. Занятие рисованием украсят обыденность серых будней, позволят расслабиться и отдохнуть после долгого трудового дня с пользой для здоровья. Дополнительным плюсом от посещения подобных обучающих мероприятий выступает постижение мастерства создания рисунков. Самым интересным, наверное, выступает поэтапное создание рисунка человека.
Мир фотографии, столь близкий для миллионов пользователей смартфонов и социальных сетей качественно отличается от художественного творчества. Фотография неспособна настолько передавать отношение создателя к картине, насколько отражается индивидуальность в созданных своими руками произведениях изобразительного творчества. Многие взрослые и дети с удовольствием посещают уроки художественного творчества. Каждая техника рассказывается с максимальными подробностями истинными мастерами изобразительного искусства, которые являются руководителями групп.
Обучение в студии рисования Богема в Москве
Ученики с восторгом рассказывают о том, что мы рисуем человека поэтапно вместе с грамотными педагогами. Поэтапность создания изображения играет особенное значение. Суть заключается в постижении техник по принципу «от простого — к более сложному». Наши ученики изучают основы рисования с нуля. Для нас не имеет значения уровень предварительной подготовки. Стоит лишь определить для себя значимость проводимого мероприятия, регулярно посещать занятия и вслушиваться в советы профессионалов.
Поэтапное рисование человека позволяет изучить множество техник и приемов. На начальной стадии обучения получится выделить для себя информацию о свойствах используемого инструментария. Ученики знакомятся с базовыми техниками, изучают правила создания уникальных изображений. Далее происходит усовершенствование уже знакомых техник, постижение новых навыков, раскрытие имеющегося творческого потенциала.
Советуем нераздумывая записываться на тщательно разработанные курсы для изучения знаний, которые навсегда останутся с вами. Любой талант требует развития, поэтому изучение техники поэтапного рисования человека позволит в дальнейшем трансформировать полученные знания для создания истинных шедевров художественного творчества.
Как нарисовать человека в полный рост? Как поэтапно нарисовать человека?
Вы умеете рисовать? А может есть желание попробовать, как это делается, и научиться основам этого увлекательного занятия? Не знаете, как сделать первый шаг? Это не так легко, но если есть желание попробовать, тогда читайте дальше, будем вместе разбираться с тем, как рисовать фигуру человека. Для работы нам понадобится лист плотной, умеренно проклеенной бумаги, несколько карандашей, мягких и средней твёрдости, и белый мягкий ластик для стирания ошибочных линий.
Общие соображения
Вопрос о том, как правильно нарисовать человека, занимает всех, кто взял в руки карандаш. Нередко начинающего художника постигает разочарование, когда он смотрит на результаты своих усилий. Обычно они сильно расходятся с тем, чего хотелось бы достигнуть. Многие на этом этапе оставляют попытки научиться рисовать. Но если вы всё-таки не отказались от своего намерения, следует изменить подход к делу. На вопрос о том, как нарисовать человека в полный рост, следует отвечать на системной основе. Прежде всего в рисовании важна последовательность и поэтапность. Для многих это прозвучит неожиданно, но перед тем как что-то нарисовать, следует хорошо подумать. А такого сложного предмета, как фигура человека, это касается в первую очередь.
Как нарисовать человека в полный рост, чтобы это выглядело убедительно?
Любой рисунок начинается с правильной компоновки, то есть размещения будущего изображения на плоскости. Делается это лёгкими карандашными штрихами, обозначающими крайние точки изображаемой фигуры. В любом рисунке следует выделить некий смысловой композиционный центр. Одно из главных правил композиции заключается в том, что этот композиционный центр ни при каких условиях не должен совпадать с геометрическим. Изображение на плоскости должно занимать примерно три четверти поверхности, оставляя свободное пространство по краям. Далее, для того чтобы ответ на вопрос о том, как нарисовать человека в полный рост выглядел убедительно, фигура его должна быть построена с соблюдением пропорций и законов анатомии. И что не менее важно, она должна твёрдо стоять на ногах или сидеть на какой-то опоре — так, чтобы это не нарушало законов равновесия. Пропорции фигуры меняются в зависимости от возраста, у взрослого человека голова составляет примерно седьмую часть роста.
Профессиональные художники работают над этим долгими годами. В художественных ВУЗах подробно изучается пластическая анатомия. Курс её специально адаптирован для художников, и при его изучении они подробно прорабатывают все имеющиеся в человеческом организме кости и мускулы, их сочленение и взаимодействие. Эти знания и навыки необходимы для грамотного построения фигуры человека. Но впервые столкнувшись с задачей о том, как нарисовать человека в рост, достаточно будет грамотно взять пропорциональные отношения между отдельными частями тела к к фигуре в целом. И понять общую конструктивную основу скелета и мышечной системы. Строя торс фигуры, намечаем осевые линии, плечевой и тазобедренный пояс, суставы. Выполняя построение фигуры, прежде всего помним о равновесии. Фигура обязана твёрдо стоять на ногах. У художников для обеспечения этого требования существует проверенный приём — вертикальная линия от яремной впадины (углубление между ключицами под подбородком), проведённая на плоскость, должна не выходить за плоскость ступней. А далее самое важное — тщательно выверяем пропорции конечностей, торса и головы, строим постепенно всю фигуру.
Обобщение рисунка
Выполняя построение и прорабатывая детали, очень важно вовремя остановиться и соблюсти меру. От анализа отдельных деталей следует постепенно переходить к обобщению фигуры в целом. Как правило, это делается широкими размашистыми штрихами. Обнажённую натуру приходится изображать не слишком часто. Но элементарные знания пластической анатомии необходимы художнику в любом случае. Без них невозможно правильным образом разобраться с тем, как нарисовать одетого человека. Рисуя фигуру в любом пространственном ракурсе, необходимо видеть и представлять её насквозь. Особо следует обратить внимание на то, по каким закономерностям образуются складки на одежде. Это очень существенный элемент в изображении фигуры. Они способны подчеркнуть движение или устойчивость. Наметив общие контуры, постепенно придаём всем деталям объёмность. Моделируем форму светотенью. Особое внимание при построениях следует уделять штриховке. Штрих — важнейший элемент в арсенале художника-графика. От силы его нажима, длины и направления зависит очень много. Культура штриховки вырабатывается постепенно, по мере практики.
Перспектива
Правильное построение на плоскости любой пространственной фигуры, в частности человека, невозможно без понимания закономерностей линейной перспективы. С ней следует разобраться и понять, что все параллельные линии и плоскости имеют точку схода на горизонте. В человеческой фигуре отсутствуют параллельные плоскости, но она в них легко вписывается. И чтобы убедительно ответить на вопрос о том, как нарисовать человека в полный рост, перспективное построение фигуры следует выполнять лишь после того, когда будет осмысленно её положение по отношению к горизонту. Линия горизонта должна быть намечена первой на рисунке.
Подведём итоги
Попробуем критически проанализировать своё творчество. Что получилось в итоге? Редко бывает так, чтобы начинающий художник оставался доволен результатами своих трудов. Добиться чего-то стоящего можно только в том случае, если из почти неизбежной первой неудачи будет сделан правильный вывод и работа будет продолжена. С каждым новым рисунком ошибок будет всё меньше. Таков процесс постепенного совершенствования. Все, кто чего-либо достиг в искусстве рисования, прошли его до вас. Также следует внимательно и систематично изучать наследие признанных мастеров рисунка. В вашем распоряжении альбомы репродукций и множество художественных сайтов в интернете. А кроме длительных постановочных рисунков, следует выполнять короткие наброски. В них следует ловить движение фигуры и, не фиксируясь на мелочах, добиваться максимальной выразительности линий.
Человек в полный рост рисунок карандашом
Урок для начинающих художников. Научите ребенка рисовать человека. Поэтапно срисовывайте сначала голову, затем фигуру и тело.
Руководство для девочек и мальчиков
Став взрослым, вы, вероятно, помните период полового созревания — время, когда ваше тело претерпело множество изменений. И теперь вы родитель ребенка, который переживает эти изменения. Вы хотите знать, чего ожидать, чтобы помочь своему ребенку на каждом этапе его развития.
Профессор Джеймс М. Таннер, эксперт по развитию ребенка, первым определил видимые стадии полового созревания. Сегодня эти стадии известны как стадии Таннера или, что более уместно, оценки половой зрелости.Они служат в качестве общего руководства по физическому развитию, хотя у каждого человека свой график полового созревания.
Читайте дальше, чтобы узнать о стадиях Таннера и о том, что вы можете ожидать от мальчиков и девочек на каждой стадии.
Стадия Таннера 1 описывает внешний вид ребенка до появления каких-либо физических признаков полового созревания. Ближе к концу стадии 1 мозг только начинает посылать телу сигналы, чтобы подготовиться к изменениям.
Гипоталамус начинает выделять гонадотропин-рилизинг-гормон (ГнРГ).ГнРГ перемещается в гипофиз — небольшую область под мозгом, вырабатывающую гормоны, контролирующие другие железы в организме.
Гипофиз также производит два других гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ).
Эти ранние сигналы обычно появляются после 8-летия девочки и после 9-го или 10-го дня рождения мальчика. На этом этапе нет никаких заметных физических изменений у мальчиков или девочек.
Этап 2 знаменует начало физического развития.Гормоны начинают посылать сигналы по всему телу.
Девочки
Половое созревание обычно начинается в возрасте от 9 до 11 лет. Первые признаки груди, называемые «бутонами», начинают формироваться под соском. Они могут быть зудящими или болезненными, что нормально.
Грудь обычно бывает разного размера и растет с разной скоростью. Итак, это нормально, если один бутон кажется больше другого. Более темная область вокруг соска (ареола) также расширится.
Кроме того, матка начинает увеличиваться, а на губах влагалища начинают расти небольшие волосы на лобке.
В среднем афроамериканские девочки начинают половое созревание на год раньше кавказских девочек и опережают их в развитии груди и первых менструациях. Кроме того, у девочек с более высоким индексом массы тела более раннее наступление половой зрелости.
Мальчики
У мальчиков половое созревание обычно начинается примерно в 11 лет. Яички и кожа вокруг яичек (мошонки) начинают увеличиваться в размерах. Также на ранних стадиях появляются лобковые волосы у основания полового члена.
Физические изменения становятся все более очевидными.
Девочки
Физические изменения у девочек обычно начинаются после 12 лет. Эти изменения включают:
- Грудные «почки» продолжают расти и расширяться.
- Волосы на лобке становятся гуще и вьются.
- Волосы под мышками начинают формироваться.
- Первые признаки прыщей могут появиться на лице и спине.
- Начинается самая высокая скорость роста (около 3,2 дюйма в год).
- Бедра и бедра начинают накапливать жир.
Мальчики
Физические изменения у мальчиков обычно начинаются примерно в 13 лет.Эти изменения включают:
- Пенис удлиняется по мере того, как яички продолжают расти.
- Некоторая ткань груди может начать формироваться под сосками (это происходит с некоторыми мальчиками-подростками во время развития и обычно проходит в течение нескольких лет).
- Мальчики начинают видеть поллюции (эякуляция ночью).
- По мере того, как голос начинает меняться, он может «трескаться», переходя от высокого к низкому тону.
- Мышцы увеличиваются.
- Рост в высоту увеличен с 2 до 3.2 дюйма в год.
Половое созревание идет полным ходом на четвертой стадии. И мальчики, и девочки замечают множество изменений.
Девочки
У девочек четвертая стадия обычно начинается в возрасте 13 лет. Изменения включают:
- Грудь приобретает более полную форму, проходя стадию бутона.
- У многих девочек начинаются первые месячные, обычно в возрасте от 12 до 14 лет, но это может случиться и раньше.
- Рост в высоту замедлится примерно до 2–3 дюймов в год.
- Волосы на лобке становятся гуще.
Мальчики
У мальчиков четвертая стадия обычно начинается в возрасте 14 лет. Изменения включают:
- Яички, половой член и мошонка продолжают увеличиваться в размерах, а мошонка становится темнее.
- Волосы в подмышках начинают расти.
- Более глубокий голос становится постоянным.
- Могут появиться прыщи.
Этот заключительный этап знаменует собой конец физического созревания вашего ребенка.
Девочки
У девочек 5 стадия обычно наступает примерно в 15 лет.Изменения включают:
- Грудь достигает примерно взрослого размера и формы, хотя грудь может продолжать изменяться до 18 лет.
- Периоды становятся регулярными через шесть месяцев — два года.
- Девочки достигают взрослого роста через один-два года после первой менструации.
- Волосы на лобке достигают внутренней поверхности бедер.
- Половые органы и половые органы полностью развиты.
- Бедра, бедра и ягодицы приобретают форму.
Мальчики
У мальчиков 5-я стадия обычно начинается примерно в 15 лет.Изменения включают:
- Пенис, яички и мошонка достигли размеров взрослого человека.
- Волосы на лобке заполнились и распространились по внутренней поверхности бедер.
- Волосы на лице начнут расти, и некоторым мальчикам нужно будет начать бриться.
- Рост в высоту замедлится, но мышцы все еще могут расти.
- К 18 годам большинство мальчиков достигают полного роста.
Угри могут быть проблемой как для мальчиков, так и для девочек. Изменяющиеся гормоны вызывают накопление масел на коже и закупорку пор.У вашего ребенка могут появиться прыщи на лице, спине или груди.
У некоторых людей угри хуже, чем у других. Если у вас есть угри в семейном анамнезе, вероятность появления прыщей выше у вашего ребенка.
Как правило, вы можете лечить прыщи, регулярно промывая пораженные участки мягким мылом. А также есть безрецептурные кремы и мази, которые помогают контролировать высыпания. Вы также можете попробовать некоторые домашние средства.
При более тяжелых формах акне вы можете подумать о том, чтобы отвезти ребенка к педиатру или дерматологу.Врач может порекомендовать более сильные лекарства по рецепту.
Период полового созревания может быть трудным для детей и родителей. Гормоны вызывают не только многие физические изменения, но и эмоциональные. Вы можете заметить, что ваш ребенок капризен или ведет себя иначе.
Важно реагировать с терпением и пониманием. Ваш ребенок может чувствовать себя неуверенно в своем изменяющемся теле, в том числе из-за прыщей.
Обсудите эти изменения и убедите ребенка, что это нормальная часть взросления.Если что-то особенно беспокоит, также поговорите с врачом вашего ребенка.
.Рост, гениталии и чего ожидать
Рост в период полового созревания происходит в течение длительного периода, поэтому бывает трудно определить, когда он закончился. Мы объясняем, чего ожидать и как узнать, когда мальчики, скорее всего, перестанут расти.
Каждый человек растет с разной скоростью, и половая зрелость у всех начинается и заканчивается в разное время. Половое созревание может длиться от 2 до 5 лет, поэтому не всегда легко предсказать, когда оно закончится.
Тело мальчика претерпевает множество изменений в период полового созревания.Эти изменения могут смущать или сбивать с толку, но процесс происходит со всеми, и знание того, чего ожидать, может помочь.
Краткие сведения о том, когда мальчики перестают расти:
- Как долго длится период полового созревания и общее развитие зависит от ряда факторов.
- Для мальчиков есть некоторые свидетельства того, что избыточный вес или ожирение означает, что половое созревание может начаться в более старшем возрасте.
- Период полового созревания у мальчиков и девочек составляет от 2 до 5 лет.
- У мальчиков половая зрелость наступает примерно на год позже, чем у девочек.Это означает, что мальчики могут быть ниже девочек того же возраста на 1-2 года.
Половое созревание — это процесс роста и изменения, который происходит в организме по мере того, как мальчики становятся взрослыми.
Половое созревание у всех разное и может начаться в любом возрасте от 8 до 14 лет. Средний возраст мальчиков, в которых проявляются первые признаки полового созревания, составляет около 12 лет, примерно через 1 год после начала полового созревания у девочек.
Самый быстрый рост обычно наступает через 1-2 года после начала полового созревания.
Чтобы стать взрослым, нужно от 2 до 5 лет. Большинство мальчиков перестают расти к 16 годам и обычно полностью развиваются к 18 годам.
Начало полового созревания и этническая принадлежность
Исследований возраста начала полового созревания у девочек больше, чем у мальчиков. Тем не менее, исследование Американской академии педиатрии показало, что у афроамериканских мальчиков половое созревание наступало раньше, чем у латиноамериканских или кавказских мальчиков.
Гены играют роль, и рост родителей является хорошим показателем того, каким будет ребенок.
Примерный способ оценки роста мальчика:
- сложить рост матери и отца в дюймах
- разделить это число на 2
- сложить 2,5 дюйма
Этот расчет является приблизительным и , вообще говоря, невозможно точно предсказать высоту. Однако рост имеет тенденцию следовать кривой, поэтому, если человек регулярно отображает рост мальчика на графике на протяжении всего его детства, можно будет отследить, где эта линия может закончиться.
Хронические заболевания, такие как тяжелый артрит, и генетические заболевания, такие как синдром Дауна, могут привести к тому, что человек станет короче во взрослой жизни, чем можно было бы ожидать в противном случае.
Поделиться в Pinterest. Мальчикам может потребоваться уверенность в том, что для роста нужно время и все люди разные.Средний рост варьируется в зависимости от мира. В Соединенных Штатах средний рост взрослого мужчины составляет 5 футов 9 дюймов или 70,8 дюйма.
Это среднее значение получается путем сложения измерений роста группы людей и последующего деления на количество опрошенных людей.
Это не означает, что люди выше или ниже этого роста необычно высокие или маленькие. Важно помнить, что все люди разные.
Период полового созревания может быть очень запутанным для молодых людей, и ниже приводится список вопросов, которые люди могут задать.
В каком возрасте заканчивается рост половых органов?
У мальчиков одним из первых признаков полового созревания является рост яичек и рост волос на лобке. Гениталии растут на протяжении всего периода полового созревания.
Поскольку половое созревание у разных людей заканчивается в разном возрасте, не существует установленного возраста, в котором гениталии полностью разовьются.По окончании полового созревания половые органы обычно полностью развиваются. Половое созревание обычно длится около 4 лет.
Ключевые этапы развития гениталий у мальчиков:
- через 1 год полового созревания половой член и яички начинают расти в размерах
- половые органы продолжают расти еще 1-2 года
- около 4 лет после начала полового созревания рост половых органов должен быть полным.
Когда прекращается рост волос на теле?
Обычно вначале растут лобковые волосы, а примерно через год — волосы в подмышках.Волосы на лице и другие волосы на теле появятся примерно через 2 года полового созревания. Рост волос на теле обычно прекращается в конце полового созревания.
Что может снизить темпы роста?
Такие факторы, как диета и окружающая среда, могут влиять на рост. Во всем мире дети с диетами, которые вызывают дефицит питания или недоедание, могут не вырасти такими высокими или сильными, как те, кто ел обильное и сбалансированное питание.
Болезни, генетические заболевания и прием некоторых лекарств, таких как кортикостероиды, могут замедлить или ограничить рост.
Дисбаланс гормонов в организме может замедлить или ускорить рост. Родители или опекуны могут пожелать посоветоваться со своим врачом, если мальчик:
- растет намного быстрее или медленнее, чем ожидалось
- намного ниже или выше, чем другие дети их возраста
- растет очень высоким, несмотря на то, что у них более низкие родители
- еще не достиг половой зрелости к 14 годам
Рентген кисти и запястья может помочь судить о том, насколько ребенок вырастет.
Поделиться на Pinterest Здоровое питание и поддержание активности помогут молодому человеку полностью достичь своего потенциального роста.Все люди имеют максимальный потенциальный рост. Некоторые вещи можно сделать, чтобы человек достиг своего полного потенциального роста, но человек не может вырасти дальше этого, употребляя добавки или употребляя определенные продукты.
Важно соблюдать здоровую диету, достаточно спать и заниматься спортом. Есть много способов оставаться активными — от присоединения к спортивной команде до помощи по дому.
Подросткам необходимо 8-10 часов сна в сутки. Здоровый сон означает, что каждую ночь ложитесь спать примерно в одно и то же время и не ложитесь спать слишком поздно.
В период полового созревания мальчики могут быть ниже или выше других мальчиков своего возраста. Это может быть сложно. Понимание изменений, через которые проходит их тело, и возможность найти информацию о половом созревании могут помочь.
Мальчиков следует заверить в том, что для роста требуется время и что все люди разные. Развитие хорошей самооценки через позитивные семейные отношения, дружбу, хобби и интересы может помочь мальчикам справиться с половым созреванием.
.11 способов повысить естественный уровень гормона роста человека (HGH)
Гормон роста человека (HGH) — важный гормон, вырабатываемый гипофизом.
Также известный как гормон роста (GH), он играет ключевую роль в росте, составе тела, восстановлении клеток и обмене веществ (1, 2, 3, 4, 5, 6).
HGH также способствует росту мышц, силе и физической работоспособности, помогая вам оправиться от травм и болезней (4, 7, 8).
Низкий уровень гормона роста может снизить качество вашей жизни, повысить риск заболеваний и привести к полноте (9).
Оптимальные уровни особенно важны во время похудания, восстановления после травм и спортивных тренировок (10, 11, 12, 13).
Интересно, что выбор диеты и образа жизни может значительно повлиять на уровень гормона роста (6, 14).
Вот 11 научно обоснованных способов естественного повышения уровня гормона роста человека (HGH).
1. Избавьтесь от жира
Количество переносимого вами жира на животе напрямую связано с производством гормона роста (3).
Люди с более высоким уровнем жира на животе, вероятно, будут иметь нарушенное производство гормона роста и повышенный риск заболеваний.
Одно исследование показало, что у тех, у кого в три раза больше жира на животе, чем в контрольной группе, было меньше половины их количества гормона роста (15).
В другом исследовании отслеживалось 24-часовое высвобождение гормона роста и было обнаружено значительное снижение у людей с большим количеством абдоминального жира.
Интересно, что исследования показывают, что избыток жира в организме больше влияет на уровень гормона роста у мужчин. Тем не менее, снижение уровня жира в организме по-прежнему является ключевым фактором для обоих полов (15, 16).
Более того, исследование показало, что люди с ожирением имеют более низкий уровень гормона роста и IGF-1 — белка, связанного с ростом.После значительной потери веса их уровень вернулся к норме (17).
Жир на животе — это самый опасный вид жировых отложений, связанный со многими заболеваниями. Потеря жира на животе поможет оптимизировать уровень гормона роста и другие аспекты вашего здоровья.
Резюме Избавьтесь от лишнего жира, особенно вокруг живота, чтобы оптимизировать уровень гормона роста и улучшить свое здоровье.
2. Периодически голодать
Исследования показывают, что голодание приводит к значительному увеличению уровня гормона роста.
Одно исследование показало, что через 3 дня после голодания уровень гормона роста увеличился более чем на 300%. После 1 недели голодания они увеличились на 1250% (18).
В других исследованиях были обнаружены аналогичные эффекты с двойным или тройным уровнем гормона роста уже через 2–3 дня голодания (19, 20, 21).
Однако постоянное голодание не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Прерывистое голодание — более популярный диетический подход, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.
Доступны несколько методов прерывистого голодания.Один из распространенных подходов — ежедневное 8-часовое окно приема пищи с 16-часовым постом. Другой предполагает употребление всего 500–600 калорий 2 дня в неделю (22, 23).
Прерывистое голодание может помочь оптимизировать уровень гормона роста двумя основными способами. Во-первых, это может помочь вам избавиться от жира, который напрямую влияет на выработку гормона роста (24, 25, 26, 27).
Во-вторых, он будет поддерживать низкий уровень инсулина в течение большей части дня, поскольку инсулин высвобождается во время еды. Исследования показывают, что скачки инсулина могут нарушить естественную выработку гормона роста (28, 29).
В одном исследовании наблюдались большие различия в уровнях гормона роста в день голодания по сравнению с днем приема пищи (30).
Более короткие 12–16-часовые голодания, вероятно, также помогают, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффекты с голоданием на целый день.
Резюме Пост может значительно повысить уровень гормона роста, хотя необходимы дополнительные исследования относительно более коротких постов.
3. Попробуйте принимать добавки с аргинином.
При приеме отдельно аргинин может повысить уровень гормона роста.
Хотя большинство людей склонны использовать такие аминокислоты, как аргинин, наряду с упражнениями, несколько исследований показывают незначительное повышение уровня гормона роста или его отсутствие (31, 32, 33).
Однако исследования показали, что прием аргинина сам по себе — без каких-либо упражнений — значительно увеличивает уровень этого гормона (32, 33).
Другие исследования, не связанные с упражнениями, также поддерживают использование аргинина для повышения уровня гормона роста.
В одном исследовании изучалось влияние приема 45 или 114 мг аргинина на фунт (100 или 250 мг на кг) веса тела, или около 6–10 или 15–20 граммов в день, соответственно.
Не было обнаружено эффекта от более низкой дозы, но участники, принимавшие более высокую дозу, испытали примерно 60% -ное повышение уровня гормона роста во время сна (34).
Резюме Более высокие дозы аргинина могут улучшить выработку гормона роста, но не во время тренировок.
4. Уменьшите потребление сахара
Повышение уровня инсулина связано с более низким уровнем гормона роста.
Рафинированные углеводы и сахар больше всего повышают уровень инсулина, поэтому сокращение их потребления может помочь оптимизировать уровень гормона роста (24, 25).
Одно исследование показало, что у здоровых людей уровень гормона роста в 3–4 раза выше, чем у людей с диабетом, а также у них нарушена толерантность к углеводам и функция инсулина (35).
Наряду с прямым влиянием на уровень инсулина избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, что также влияет на уровень гормона роста.
Тем не менее, случайные сладости не повлияют на ваш уровень гормона роста в долгосрочной перспективе.
Стремитесь к сбалансированному питанию, поскольку то, что вы едите, оказывает сильное влияние на ваше здоровье, гормоны и композицию тела.
Резюме Повышенный уровень инсулина может снизить выработку гормона роста. Поэтому ограничьте потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.
5. Не ешьте много перед сном
Ваш организм естественным образом вырабатывает значительное количество гормона роста, особенно ночью (36, 37).
Учитывая, что большинство приемов пищи вызывает повышение уровня инсулина, некоторые эксперты рекомендуют избегать еды перед сном (25).
В частности, еда с высоким содержанием углеводов или белка может повысить уровень инсулина и потенциально заблокировать часть гормона роста, выделяемого ночью (38).
Имейте в виду, что по этой теории существует недостаточно исследований.
Тем не менее, уровень инсулина обычно снижается через 2–3 часа после еды, поэтому вы можете отказаться от углеводной или белковой пищи за 2–3 часа до сна.
Резюме Необходимы дополнительные исследования влияния ночного приема пищи на гормон роста. Тем не менее, лучше избегать еды за 2–3 часа до сна.
6. Принимайте добавку ГАМК.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это небелковая аминокислота, которая функционирует как нейротрансмиттер, посылая сигналы вокруг вашего мозга.
Как хорошо известное успокаивающее средство для мозга и центральной нервной системы, он часто используется для улучшения сна. Интересно, что это также может помочь повысить уровень гормона роста (39).
Одно исследование показало, что прием добавки ГАМК приводит к увеличению HGH на 400% в состоянии покоя и на 200% после упражнений (40).
ГАМК также может повышать уровень гормона роста за счет улучшения сна, поскольку высвобождение гормона роста в ночное время связано с качеством и глубиной сна (41, 42).
Однако большинство из этих повышений было кратковременным, и долгосрочные преимущества ГАМК для уровней гормона роста остаются неясными (39, 40).
Резюме Добавки ГАМК могут помочь увеличить производство гормона роста, хотя это увеличение, кажется, кратковременное.
7. Упражнения с высокой интенсивностью
Упражнения — один из наиболее эффективных способов значительно повысить уровень гормона роста.
Увеличение зависит от типа упражнений, интенсивности, количества потребляемой пищи во время тренировки и индивидуальных особенностей вашего тела (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).
Высокоинтенсивные упражнения больше всего увеличивают гормон роста, но все формы упражнений полезны (43, 44).
Вы можете выполнять повторяющиеся спринты, интервальные тренировки, силовые тренировки или круговые тренировки, чтобы поднять уровень гормона роста и максимально ускорить потерю жира (46, 50, 51).
Как и в случае с добавками, упражнения в основном вызывают кратковременные всплески уровня гормона роста.
Тем не менее, в долгосрочной перспективе упражнения могут оптимизировать гормональную функцию и уменьшить жировые отложения, и то и другое будет способствовать повышению уровня гормона роста.
Резюме Упражнения вызывают большой всплеск гормона роста. Высокоинтенсивные тренировки — лучшая форма упражнений для повышения уровня гормона роста.
8. Принимайте бета-аланин и / или спортивные напитки во время тренировок.
Некоторые спортивные добавки могут улучшить производительность и временно повысить уровень гормона роста.
В одном исследовании прием 4,8 г бета-аланина перед тренировкой увеличивал количество выполняемых повторений на 22% (52).
Он также удвоил пиковую мощность и повысил уровень гормона роста по сравнению с группой без добавок (52).
Другое исследование показало, что сладкие спортивные напитки повышают уровень гормона роста к концу тренировки. Однако, если вы пытаетесь сбросить жир, лишние калории в напитке сведут на нет пользу от кратковременного всплеска гормона роста (53).
Исследования показали, что протеиновые коктейли — как с углеводами, так и без них — могут повысить уровень гормона роста во время тренировок (48).
Однако, если добавка казеина или сывороточного протеина принимается непосредственно перед силовым упражнением, это может иметь противоположный эффект.
Одно исследование показало, что употребление напитка, содержащего 25 граммов (0,9 унции) казеина или сывороточного протеина за 30 минут до силовых упражнений, снижает уровень человеческого гормона роста и тестостерона по сравнению с некалорийным плацебо (49).
Резюме Бета-аланин, углеводы и белок могут увеличивать кратковременные всплески гормона роста во время или после тренировки.
9. Оптимизируйте свой сон
Большая часть гормона роста вырабатывается импульсами, когда вы спите. Эти импульсы основаны на внутренних часах вашего тела или циркадном ритме.
Наибольшие импульсы происходят до полуночи, а некоторые более слабые — ранним утром (36, 37).
Исследования показали, что плохой сон может снизить количество вырабатываемого вашим организмом гормона роста (42).
На самом деле, получение достаточного количества глубокого сна — одна из лучших стратегий для увеличения выработки гормона роста в долгосрочной перспективе (37, 42).
Вот несколько простых стратегий, которые помогут оптимизировать ваш сон:
- Избегайте воздействия синего света перед сном.
- Почитайте книгу вечером.
- Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура.
- Не употребляйте кофеин в конце дня.
Резюме Сосредоточьтесь на оптимизации качества сна и стремитесь к 7–10 часам качественного сна в сутки.
10. Примите добавку мелатонина.
Мелатонин — гормон, который играет важную роль в регуляции сна и артериального давления (54).
Добавки мелатонина стали популярными снотворными, которые могут улучшить качество и продолжительность вашего сна (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).
Хотя хороший сон сам по себе может улучшить уровень гормона роста, дальнейшие исследования показали, что добавка мелатонина может напрямую увеличить выработку гормона роста (58, 62, 63, 64).
Мелатонин также довольно безопасен и нетоксичен. Тем не менее, он может некоторым образом изменить химический состав вашего мозга, поэтому вы можете проконсультироваться с врачом перед его использованием (65).
Чтобы добиться максимального эффекта, принимайте 1–5 мг примерно за 30 минут до сна. Начните с более низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, затем увеличьте при необходимости.
Резюме Добавки мелатонина могут улучшить сон и увеличить естественное производство гормона роста в организме.
11. Попробуйте эти другие натуральные добавки.
Несколько других добавок могут увеличить выработку гормона роста человека, в том числе:
- Глютамин. Доза в 2 грамма может временно повысить уровень до 78% (66).
- Креатин. Доза креатина в 20 граммов значительно повысила уровень гормона роста на 2–6 часов (67).
- Орнитин. Одно исследование давало участникам орнитин через 30 минут после тренировки и обнаружило больший пик в уровнях гормона роста (68).
- Л-допа. У пациентов с болезнью Паркинсона 500 мг L-допа повышали уровень гормона роста на срок до 2 часов (69).
- Глицин. Исследования показали, что глицин может улучшить работоспособность в тренажерном зале и обеспечить кратковременные всплески гормона роста (70).
Хотя эти добавки могут повышать уровень гормона роста, исследования показывают, что их действие носит временный характер.
Резюме Некоторые натуральные добавки могут временно увеличить производство гормона роста.
Итоги
Как и в случае с другими ключевыми гормонами, такими как тестостерон и эстроген, важно иметь здоровый уровень гормона роста.
HGH помогает вашему телу в обмене веществ, восстановлении клеток и других жизненно важных функциях.
Следуя приведенным выше советам, вы можете довольно легко повысить уровень гормона роста.
.