Как нарисовать поэтапно карандашом фрукты и овощи: Как нарисовать фрукты и ягоды поэтапно 165+ уроков 59+ уроков

Содержание

Как подсчитывать макросы: пошаговое руководство

Подсчет макросов может способствовать снижению веса, улучшению качества диеты и достижению определенных целей, связанных со здоровьем. Это включает в себя определение ваших потребностей в питательных веществах и использование журнала питания или приложения для отслеживания вашего потребления.

Если вы посещаете тренажерный зал или участвуете в сообществе здорового образа жизни, скорее всего, вы слышали термин «подсчет макросов».

Обычно используемый людьми, стремящимися сбросить вес или набрать мышечную массу, подсчет макронутриентов (макросов) может помочь вам достичь различных целей в отношении здоровья.

Подразумевает отслеживание калорий и типов продуктов, которые вы едите, для достижения определенных целей по макронутриентам и калориям.

Хотя подсчет макросов относительно прост, он может запутать, если вы только начинаете.

В этой статье объясняются преимущества подсчета макросов и предоставляется пошаговое руководство по началу работы.

Для успешного подсчета макронутриентов важно знать, что это такое и почему некоторым людям нужны разные соотношения макронутриентов, чем другим.

Углеводы

Углеводы включают сахара, крахмалы и волокна (1).

Большинство типов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, который ваше тело либо использует для получения немедленной энергии, либо откладывает в виде гликогена — формы хранения глюкозы — в печени и мышцах.

Углеводы содержат 4 калории на грамм (г) и обычно составляют наибольшую часть потребляемых людьми калорий.

Потребление углеводов является одним из наиболее горячо обсуждаемых рекомендаций по макронутриентам, но крупные организации здравоохранения предлагают потреблять 45–65% ваших ежедневных калорий из углеводов (1).

Углеводы содержатся в таких продуктах, как зерновые, овощи, бобовые, молочные продукты и фрукты.

Жиры

Жиры содержат наибольшее количество калорий из всех макронутриентов, обеспечивая 9 калорий на грамм.

Ваше тело нуждается в жире для получения энергии и важных функций, таких как выработка гормонов, усвоение питательных веществ и поддержание температуры тела (2).

Хотя типичные рекомендации по макронутриентам для жиров составляют от 20% до 35% от общего количества калорий, многие люди добиваются успеха, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров (3).

Жиры содержатся в таких продуктах, как масла, сливочное масло, авокадо, орехи, семена, мясо и жирная рыба.

Белки

Как и углеводы, белки содержат 4 калории на грамм.

Белки жизненно важны для таких процессов, как передача сигналов клетками, иммунная функция и построение тканей, гормонов и ферментов (4).

Рекомендуется, чтобы белки составляли 10-35% от общего количества потребляемых калорий (5).

Однако рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от целей в отношении состава тела, возраста, состояния здоровья и других факторов.

Примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, яйца, птицу, рыбу, тофу и чечевицу.

Резюме
Необходимо следить за тремя макронутриентами: углеводами, жирами и белками. Рекомендации по макроэлементам варьируются в зависимости от многих факторов.

Научиться считать макронутриенты требует определенных усилий, но этот метод может использовать каждый.

Следующие шаги помогут вам начать работу.

1. Определите свою потребность в калориях

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, вам необходимо определить расход энергии в состоянии покоя (REE) и расход энергии без отдыха (NREE).

REE относится к количеству калорий, которые человек сжигает в состоянии покоя, а NREE указывает количество калорий, сжигаемых во время активности и пищеварения (6).

Добавление REE и NREE дает вам общее количество калорий, сожженных за день, также известное как общий ежедневный расход энергии (TDEE) (6).

Чтобы определить общую потребность в калориях, вы можете использовать простой онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джора:

Мужчины: калорий/день = 10 x вес (килограммы или кг) + 6,25 x рост (сантиметры или см) – 5 x возраст (годы) + 5
Женщины: калорий/день = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Затем умножьте результат на коэффициент активности — число, представляющее разные уровни активности (7):

Сидячий образ жизни: x 1,2 (ограниченные физические нагрузки)
Малоподвижный образ жизни: x 1,375 (легкие физические нагрузки менее 3 дней в неделю)
Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)
Очень активный: x 1,725 (тяжелые физические нагрузки каждый день)
Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки два или более раз в день) день)

Конечный результат дает вам ваш TDEE.

Калории можно добавлять или вычитать из общего расхода для достижения различных целей.

Другими словами, те, кто пытается похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем тратят, а те, кто хочет набрать мышечную массу, должны увеличить количество калорий.

2. Определите идеальное соотношение макронутриентов

После того, как вы определили, сколько калорий нужно потреблять каждый день, следующим шагом будет решить, какое соотношение макронутриентов лучше всего подходит для вас.

Ниже приведены типичные рекомендации по макронутриентам (8):

Углеводы: 45–65 % от общего количества калорий
Жиры: 20–35 % от общего количества калорий
Белки:
2 35% от общего количества калорий

Имейте в виду, что эти рекомендации могут не соответствовать вашим конкретным потребностям.

Коэффициент можно настроить для достижения определенных целей.

Например, человек, который хочет лучше контролировать уровень сахара в крови и избавиться от лишнего жира, может преуспеть в плане питания, состоящем из 35% углеводов, 30% жиров и 35% белков.

Кому-то, кто придерживается кетогенной диеты, потребуется гораздо больше жиров и меньше углеводов, в то время как спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться большее потребление углеводов (9, 10).

Как видите, соотношение макронутриентов может варьироваться в зависимости от диетических предпочтений, целей по снижению веса и других факторов.

3. Отслеживайте свои макросы и потребление калорий

Теперь пришло время начать отслеживать свои макросы.

Термин «отслеживание макросов» просто означает регистрацию продуктов, которые вы едите, на веб-сайте, в приложении или в журнале о еде.

Наиболее удобным способом отслеживания макросов может быть приложение для питания, такое как MyFitnessPal, Lose It! или My Macros +.

Эти приложения удобны для пользователя и специально разработаны для упрощения отслеживания макросов.

Кроме того, электронные весы для пищевых продуктов могут помочь вам отслеживать макросы, хотя это и не обязательно. Если вы инвестируете в один из них, взвешивайте каждый продукт, который вы едите, прежде чем вводить его в выбранное вами приложение.

В некоторых приложениях есть сканер штрих-кода, который автоматически вводит порцию отсканированного блюда в журнал макросов.

Вы также можете вручную записывать макросы в физический журнал. Метод зависит от ваших индивидуальных предпочтений.

Имейте в виду, что нет необходимости точно достигать целей макроса. Вы все еще можете достичь своих целей, даже если каждый день вы съедаете на несколько граммов больше или меньше.

4. Пример подсчета

Вот пример расчета макронутриентов для диеты на 2000 калорий, состоящей из 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров.

углеводы:

4 калории на г
40% из 2000 калорий = 800 калорий углеводов в день
Всего г углеводов, разрешенных в день = 800/4 = 200 г

Белки: = 200 g

: : 900/4 = 200 г

: :

4 калории на грамм
30% от 2000 калорий = 600 калорий белка в день
Всего разрешенных граммов белка в день = 600/4 = 150 г г
30% от 2000 калорий = 600 калорий белка в день
Всего разрешенных граммов жира в день = 600/9 = 67 г

белка и 67 г жира.

Сводка
Чтобы подсчитать макросы, определите свои потребности в калориях и макронутриентах, а затем зарегистрируйте макросы в приложении или журнале питания.

Подсчет макронутриентов может дать несколько преимуществ.

Может улучшить качество рациона

Макросы подсчета могут сосредоточить ваше внимание на качестве пищи, а не на содержании калорий.

Например, тарелка сладких хлопьев может содержать такое же количество калорий, как тарелка овсяных хлопьев с ягодами и тыквенными семечками, но эти блюда сильно различаются по содержанию макронутриентов.

Подсчет макронутриентов может привести к тому, что вы выберете более богатые питательными веществами продукты, чтобы соответствовать установленным диапазонам макронутриентов.

Тем не менее, менее питательные продукты могут по-прежнему вписываться в ваши макросы и калории, поэтому важно сделать продукты, богатые питательными веществами, приоритетом.

Может способствовать снижению веса

Макросы подсчета могут быть особенно эффективными для снижения веса, поскольку они содержат конкретные диетические рекомендации.

Например, отслеживание макросов может помочь тем, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая связана с потерей веса (11).

Кроме того, исследования показывают, что отслеживание приема пищи может способствовать поддержанию веса в долгосрочной перспективе (12).

Может помочь в достижении конкретных целей

Подсчет макронутриентов популярен среди спортсменов и тех, кто ставит перед собой конкретные цели в отношении здоровья, помимо снижения веса.

Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, может иметь большую потребность в белке, чем люди, которые просто хотят избавиться от лишнего жира.

Подсчет макроэлементов важен для людей, которым необходимо потреблять определенное количество макронутриентов, чтобы повысить производительность и набрать мышечную массу.

Например, исследования показывают, что спортсменам, тренирующимся с отягощениями, может потребоваться до 1,4 г белка на фунт (фунт) (3,1 г на кг) массы тела в день для поддержания мышечной массы (13).

Подсчет макроэлементов может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в макроэлементах.

Резюме
Подсчет макронутриентов — отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу. Это может способствовать более здоровому питанию и улучшению качества диеты.

В зависимости от диапазона макронутриентов тем, кто подсчитывает макроэлементы, может потребоваться добавить или уменьшить продукты, богатые углеводами, жирами или белками.

Например, человеку, переходящему на диапазон макронутриентов, включающий 40 % углеводов, 35 % жиров и 25 % белков, возможно, потребуется заменить некоторые углеводы источниками полезных жиров и белков.

Ниже приведены примеры здоровых продуктов для каждого макронутриента.

Некоторые продукты содержат более одного макронутриента и могут удовлетворять различные потребности в макроэлементах.

Углеводы

Зерновые, включая овес, коричневый рис и лебеду
Макаронные изделия из цельнозерновой муки
Цельнозерновой хлеб
Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и тыква
Фрукты, такие как ягоды, бананы , ананас и яблоки
фасоль, чечевица и горох
milk and yogurt

Proteins

egg whites
meats
poultry
fish
shellfish
tofu
beans
lentils
seitan
tempeh
milk and yogurt
protein powders

Жиры

яичные желтки
оливковое масло и масло авокадо
сливочное масло
орехи и ореховое масло
кокосовое масло и кокосовая стружка
Avocado
Полномерное молоко и йогурт
Полночечный сыр
Леткие семена и семена чиа
Жирная рыба, такая как лосось и сардины

Сумма
, когда достигают фигурирования. в макроэлементах, которые вам нужно потреблять больше всего.

Люди, которым нравится структура, могут обнаружить, что подсчет макросов идеально подходит для их целей в области здоровья.

Макросы подсчета могут повысить вашу осведомленность о качестве и количестве пищи, которую вы потребляете.

Кроме того, это может быть хорошим инструментом для тех, кто придерживается кетогенной диеты или диеты с высоким содержанием белка.

Тем не менее, подсчет макросов не для всех.

Поскольку при подсчете макросов большое внимание уделяется отслеживанию калорий и регистрации потребления, всем, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, следует избегать подсчета макросов (14).

Пристальное внимание к потреблению пищи может даже привести к расстройству пищевого поведения у тех, у кого в анамнезе такого поведения не было (15).

Имейте в виду, что во время подсчета макронутриентов также можно есть плохо, потому что он разрешает все продукты, если они соответствуют установленным диапазонам макронутриентов.

Те, кто использует подсчет макросов, должны стремиться — в зависимости от своих целей — придерживаться питательной, сбалансированной диеты, богатой свежими продуктами, полезными жирами, сложными углеводами и источниками белка.

Сводка
Макросы подсчета могут помочь людям похудеть и достичь целей в области здоровья. Тем не менее, это не подходит для тех, у кого в анамнезе расстройства пищевого поведения.

При первом подсчете макросов легко растеряться.

Однако выполнение описанных выше шагов может упростить процесс и настроить вас на успех.

Наиболее важными шагами в подсчете макроэлементов являются установление целевого уровня калорий и диапазона макронутриентов для углеводов, белков и жиров, которые лучше всего подходят для вас.

Затем запишите количество потребляемой пищи и постарайтесь не выходить за рамки макроэкономических показателей, соблюдая диету, богатую свежими продуктами, полезными жирами, сложными углеводами и источниками белка.

Прежде чем вы это узнаете, подсчет макросов покажется вам естественным.

Напитки и соки, вызывающие дефекацию

Заболевания
- Health Conditions
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Anxiety
  - Asthma & Allergies
  - Atopic Dermatitis
  - Breast Cancer
  - Cancer
  - Cardiovascular Health
  - COVID-19
  - Diabetes
  - Environment & Sustainability
  - Exercise & Fitness
  - Здоровье глаз
  - Головная боль и мигрень
  - Справедливость в отношении здоровья
  - ВИЧ и СПИД
  - Биология человека
  - Leukemia
  - LGBTQIA+
  - Men’s Health
  - Mental Health
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Nutrition
  - Parkinson’s Disease
  - Psoriasis
  - Psoriatic Arthritis
  - Sexual Health
  - Ulcerative Colitis
  - Women’s Health
Товары для здоровья
- Товары для здоровья
  - Питание и фитнес
  - Витамины и добавки
  - CBD
  - Sleep
  - Mental Health
  - At-Home Testing
  - Men’s Health
  - Women’s Health
Discover
- News
  - Latest News
- Original Series
  - Medical Myths
  - Honest Питание
  - Моими глазами
  - Новое нормальное здоровье
- Подкасты
  - Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
  - Основные научные достижения 2022 года
  - Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
  - Что заставляет рак молочной железы возвращаться?
  - Как понять хроническую боль
  - Что стоит за нерешительностью в отношении вакцинации?
Инструменты
- Общее здоровье
  - Препараты A-Z
  - ЗДОРОВЬЯ
- Инструменты для здоровья
  - BMI Calculators и Cares
  - Кровавый господ. 0074
  - Sleep Calculator
- Veizzes
  - RA -мифы против фактов
  - Диабет 2 типа 2: Управление сахаром в крови
  - Ankylosing Spondylitis Pain: Fact или Fictam

44444449449494949449494949494949444949444449444444444444444444444444444444440074444440074449н Are

Наш редакционный процесс

Целостность контента

Осознанный язык

Информационные бюллетени

Регистрация

Следуйте за нами

Медицинское заключение Адриенн Зейтц, MS, RD, LDN, Nutrition — Джейми Эске — Обновлено 30 января 2023 г.

Все фруктовые и овощные соки содержат воду и питательные вещества, а некоторые также содержат клетчатку. Поскольку гидратация может облегчить или облегчить многие случаи запоров, некоторые соки являются отличным вариантом.

Многие фрукты и овощи могут помочь людям какать. Разные продукты действуют по-разному. Некоторые содержат клетчатку, а другие содержат определенные соединения, которые могут стимулировать перистальтику кишечника.

Читайте дальше, чтобы узнать, как различные напитки и соки помогают при запорах, какие соки попробовать и как их приготовить дома.

Запор возникает, когда человек опорожняется менее трех раз в неделю. Стул, который остается в пищеварительном тракте, со временем затвердевает, что затрудняет, а иногда и причиняет боль.

В большинстве случаев случайных запоров изменение диеты и образа жизни очень эффективно для облегчения симптомов.

Прием безрецептурных (OTC) слабительных может помочь в качестве краткосрочного решения, но они могут вызвать непреднамеренные побочные эффекты, такие как обезвоживание. Люди также рискуют развить физическую зависимость от слабительных.

Определенные соки могут облегчить запор у некоторых людей. Некоторые соки из фруктов и овощей содержат пищевые волокна и сорбит, которые помогают регулировать перистальтику кишечника.

Соки также содержат большое количество воды, которая может помочь смягчить твердый стул, сохраняя при этом гидратацию организма.

В следующих разделах рассматриваются причины, по которым соки могут помочь при запорах.

Они содержат клетчатку

Несмотря на то, что они представляют собой жидкость, некоторые свежевыжатые соки часто содержат пищевые волокна, хотя и не в таком количестве, как если бы человек ел фрукты или овощи в сыром виде.

Организм не усваивает клетчатку. Вместо этого клетчатка проходит через пищеварительную систему и помогает поддерживать здоровье кишечника. Рацион с высоким содержанием пищевых волокон способствует здоровой и регулярной работе кишечника.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев рекомендуют взрослым женщинам потреблять 22–28 г пищевых волокон в день, в зависимости от их возраста, а взрослым мужчинам — более 28–34 г в день. Людям, страдающим запорами, может потребоваться больше пищевых волокон, чем тем, у кого их нет.

Однако увеличение потребления клетчатки без достаточного количества жидкости может усугубить запор, поэтому попробуйте постепенно увеличивать потребление клетчатки вместе с большим количеством воды.

Фрукты и овощи содержат два типа пищевых волокон, оба из которых способствуют регулярному опорожнению кишечника и уменьшают запоры:

Растворимая клетчатка поглощает воду и придает стулу более мягкую и эластичную консистенцию, что облегчает его отхождение. Источники растворимой клетчатки включают овсянку, бобы, фрукты, овощи, подорожник, семена и орехи.
Нерастворимая клетчатка не впитывает воду. Этот тип клетчатки помогает перемещать отходы через кишечник. Нерастворимая клетчатка также вымывает плохие бактерии из кишечника. Источниками нерастворимой клетчатки являются отруби, цельная пшеница, рожь, орехи, семена, кожура фруктов и овощей.

Люди могут увеличить количество клетчатки в домашнем соке, сохраняя кожуру на яблоках при приготовлении сока, добавляя мякоть обратно в сок или добавляя фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды.

Узнайте больше о ежедневных рекомендациях по клетчатке здесь.

Они содержат сорбит

Некоторые фрукты содержат сорбит, сахарный спирт, который втягивает воду в толстую кишку. Дополнительная вода в кишечнике помогает ослабить твердый стул, чтобы он мог легче проходить через пищеварительный тракт.

Фрукты, содержащие сорбит, включают:

яблоки
груши
виноград
фрукты с косточками, такие как сливы, персики и абрикосы
сухофрукты, включая чернослив и финики

Чернослив является одним из самых богатых фруктовых источников сорбитола, поэтому он может быть одним из лучших вариантов, помогающих избавиться от запоров.

Они содержат воду

Обезвоживание является основной причиной запоров. Пищеварительная система нуждается в большом количестве воды, чтобы пищевые отходы двигались через нее. В противном случае стул может стать твердым, комковатым и трудным для прохождения.

Обильное питье воды и полезных соков во многих случаях может облегчить запор.

Следующие фруктовые соки содержат клетчатку, сорбит и воду и могут помочь при запорах.

Многие люди едят чернослив или чернослив из-за их слабительного действия на организм и улучшения общего пищеварения и здоровья кишечника.

Исследования, доказывающие пользу чернослива для здоровья кишечника, ограничены. Тем не менее, исследование 2018 года обнаружило доказательства того, что употребление 80 граммов (г) чернослива в день значительно увеличивает вес и частоту стула.

Стоит отметить, что это исследование финансировалось Калифорнийским советом по сушеным сливам.

Чернослив богат пищевыми волокнами, но большая их часть теряется в процессе приготовления сока. Вместо этого сок чернослива действует как слабительное, потому что он содержит сорбит, магний и калий, которые улучшают работу кишечника.

Как приготовить сок. Добавьте в кастрюлю 300 г чернослива. Нагрейте кастрюлю на среднем или сильном огне. После закипания убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и варите около 2 минут.

Налейте чернослив и воду в блендер и смешайте до получения однородной массы.

При желании процедить смесь через сито, чтобы удалить крупные куски.

Разлить по бутылкам и хранить в холодильнике.

Полный рецепт можно найти здесь.

Простой зеленый коктейль

Чтобы добавить больше клетчатки в сок из чернослива и увеличить содержание питательных веществ, попробуйте добавить шпинат и огурец, чтобы приготовить слабительный коктейль.

Ингредиенты:

2 чашки сырого шпината
1 чашка сока из чернослива
1 чашка нарезанного огурца

Инструкции:

0510071 Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.

Добавьте воды, чтобы разбавить смузи, если он слишком густой.

Полный рецепт можно найти здесь.

Лимоны богаты витамином С, антиоксидантным соединением, которое втягивает воду в кишечник. Увеличение содержания воды в кишечнике может помочь смягчить стул и стимулировать дефекацию.

Легкое обезвоживание может вызвать запор. Увеличение потребления воды может помочь уменьшить запор. Употребление смеси лимона и воды может помочь облегчить запор у некоторых людей.

Люди могут добавлять в свой рацион лимонный сок и поддерживать водный баланс организма с помощью воды с лимоном. По возможности используйте свежие лимоны местного производства.

Как приготовить лимонную воду

Чтобы приготовить лимонную воду, просто смешайте сок половинки лимона со стаканом теплой воды. Попробуйте пить эту смесь на ночь и первым делом утром.

Не забывайте пить воду в течение дня.

Употребление яблок может помочь при запорах, поскольку они богаты клетчаткой и сорбитом.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одно яблоко среднего размера содержит 4,37 г клетчатки и 18,91 г сахара. Яблоки также содержат витамин С, кальций и витамин А, среди других питательных веществ.

Яблоки также содержат пектин, водорастворимую клетчатку, которая может способствовать дефекации.

Яблочный сок содержит относительно большое количество фруктозы по сравнению с другими фруктами. Употребление большого количества яблочного сока может вызвать дискомфорт в пищеварении у людей с чувствительным кишечником.

При приготовлении яблочного сока также значительно снижается содержание клетчатки, что может сделать яблочный сок менее эффективным при запорах, чем другие соки.

По возможности используйте свежие органические яблоки местного производства.

Как приготовить яблочный сок

Люди могут выжимать из яблок целый сок и пить его, или они могут добавлять яблочный сок в другие соки или коктейли. При приготовлении яблочного сока дома подумайте о том, чтобы оставить кожуру для дополнительного содержания клетчатки. Тем не менее, после процесса приготовления сока останется лишь небольшое количество.

Готовя соки дома или покупая их в супермаркете, добавьте или обратите внимание на следующие ингредиенты, чтобы обеспечить еще больше полезных питательных веществ, добавить клетчатку и облегчить запор:

berries

spinach

broccoli

carrots

celery

flaxseed

psyllium seed

ginger root

apple cider vinegar

coconut oil

People can either make juices at home or purchase them in магазины.

Во избежание побочных эффектов люди должны начинать с употребления сока в небольших количествах. Попробуйте четверть или половину порции в течение первых нескольких дней.

В некоторых руководствах рекомендуется не более одного маленького стакана (150 миллилитров) неподслащенного или натурального сока в день. Люди, которые плохо переносят сок, могут захотеть накапливать его из меньших количеств или принимать его небольшими дозами в течение дня.

Медленно увеличивайте количество пищевых волокон в течение нескольких дней или недель, так как внезапное их увеличение может вызвать пищеварительный дискомфорт и диарею и даже усугубить запор.

При покупке готовых соков старайтесь покупать 100% фруктовые соки. Некоторые фруктовые соки и фруктовые напитки содержат фруктовый концентрат и добавленный сахар. Эти типы соков не облегчат запор, как 100% фруктовые соки.

Другие напитки, которые могут облегчить или предотвратить запор, включают:

любые несладкие соки

вода, которая помогает поддерживать мягкость стула

прозрачные супы

зеленые коктейли, содержащие шпинат и другие овощи с высоким содержанием клетчатки

осмотические слабительные, такие как миралакс, которые втягивают воду в кишечник

травяные чаи от запоров, такие как желтокорень

кефир, который может улучшить консистенцию и частоту стула

Слабительные порошки можно приобрести в аптеке. Люди должны следовать инструкциям при использовании этих препаратов. Они предназначены только для временного использования и работают в течение 2–3 дней.

Сколько воды я должен выпивать каждый день?

В дополнение к употреблению фруктовых соков люди могут избавиться от запоров, внеся простые изменения в рацион питания и образ жизни.

Советы, которые могут помочь при запорах, включают:

увеличение потребления клетчатки из твердой пищи

употребление большого количества свежих фруктов и овощей

поддержание водного баланса

ограничение потребления обработанной пищи

ограничение ежедневного потребления соли
4
увеличение потребления соли
4
74

регулярные физические упражнения

Вода, прозрачные супы, фруктовые соки без добавления сахара, травяные чаи и другие напитки могут помочь при запорах. Гидратация необходима для поддержания мягкости стула. Соки также могут содержать пищевые волокна, сорбит или другие питательные вещества, поддерживающие здоровье пищеварительной системы.

Изменения в питании и образе жизни также могут помочь при запорах. Диеты, предпочитающие клетчатку и ограничивающие обработанные продукты, также могут помочь справиться с запорами.

Люди должны обратиться к своему лечащему врачу, если запор не проходит при изменении диеты и образа жизни.

Последний медицинский осмотр 29 января 2023 г. , научно-исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Яблоки, сырые, с кожурой (включает продукты для программы распределения продуктов питания Министерства сельского хозяйства США). (2018).
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09003?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=raw+apple+&ds=&qt=&qp=&qa =&qn=&q=&ing=

Запор. (н.д.).
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 гг. (2020).
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Рекомендуемое потребление с пищей: вода, калий, натрий, хлорид и сульфат. (2018).
http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx

Goldenseal. (2021).
https://www.nccih.nih.gov/health/goldenseal

Левер, Э., и др. . (2018). Влияние чернослива на выход стула, время прохождения кишечника и микробиоту желудочно-кишечного тракта: рандомизированное контролируемое исследование.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29398337/

Обзор: Слабительные средства. (2022).
https://www.nhs.uk/conditions/laxatives/

Park, M. , et al. (2016). Факторы риска функционального запора у детей раннего возраста, посещающих детские сады.
https://synapse.koreamed.org/search.php?where=aview&id=10.3346/jkms.2016.31.8.1262&code=0063JKMS&vmode=FULL

Симптомы и причины запоров. (2018).
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes

Turan, I., et al . (2014). Влияние добавки кефира на симптомы, транзит толстой кишки и оценку удовлетворенности кишечника у пациентов с хроническими запорами: пилотное исследование [Аннотация].
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599776/

Вода, напитки и ваше здоровье. (2021).
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/

Поделитесь этой статьей

Медицинское заключение Адриенн Зейтц, MS, RD, LDN, Nutrition — Джейми Эске — Обновлено 30 января 2023 г. , IBCLC, AHN-BC, CHT

Запор возникает, когда люди не могут испражняться так свободно, как им хотелось бы, и могут вызывать такие симптомы, как вздутие живота и дискомфорт.