Здоровое питание в пожилом возрасте: знайте свои группы продуктов
На этой странице:
Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.Правильный выбор продуктов питания является важной частью здорового старения. Понимание различных групп продуктов и того, сколько каждого из них должно составлять ваш рацион, может помочь вам со временем сформировать здоровую модель питания. В этой статье описываются основные группы продуктов питания и другие важные питательные вещества, рекомендуемые для пожилых людей в Руководстве по питанию для американцев (PDF, 30,6M). Мы также даем советы о том, как вписать случайные угощения в ваш рацион здорового питания.
Важно потреблять рекомендуемое количество каждой группы продуктов, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий. Имейте в виду, что количество, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.
Эквиваленты стаканов и унций
Суточная доза, указанная в чашках или унциях, на самом деле может не соответствовать чашкам или унциям пищи, которую вы едите. Это связано с тем, что некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Например, в группе овощей 1 чашка сырого шпината и 1/2 чашки приготовленного шпината считаются эквивалентом 1 чашки, потому что они имеют одинаковую пищевую ценность. Эквиваленты стакана и эквивалента унции помогут вам понять, какое количество продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть.
Основные группы продуктов питания
Овощи
Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они содержат витамины и минералы, углеводы и являются важным источником клетчатки. Группа растительных продуктов включает темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи и бобовые (фасоль и горох).
Темно-зеленые овощи включают брокколи, листовую капусту, шпинат и капусту.
Красные и оранжевые овощи включают тыкву, морковь, тыкву, помидоры и сладкий картофель. К крахмалистым овощам относятся кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, зеленую фасоль и лук. Бобовые включают черную фасоль, фасоль нут (нут), фасоль, соевые бобы и тофу. Бобовые также можно отнести к группе белковых продуктов.
Эквивалент 1/2 чашки овощей равен:
-
1 чашка сырого шпината -
6 маленьких морковок -
1/2 чашки приготовленной фасоли -
1/2 стакана соцветий брокколи -
1/2 большого (3 дюйма в диаметре, 3-3/4 дюйма в длину) красного перца -
1/2 чашки приготовленной зеленой фасоли
Смотрите больше продуктов в группе овощей.
Знаете ли вы?
Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая овощи, бобы и горох.
Фрукты
Фрукты придают цвет, вкус и важные питательные вещества вашему рациону. Есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, которые растут на деревьях, такие как абрикосы, вишни, персики и манго; и другие, такие как инжир, виноград и ананасы.
Согласно рекомендациям по питанию (PDF, 30.6M), пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Добавление большего количества фруктов в свой рацион может иметь значительные преимущества для общего состояния здоровья. Фрукты, как и овощи, содержат углеводы и обеспечивают дополнительную клетчатку, которая помогает вашей пищеварительной системе двигаться. Чтобы получить еще больше клетчатки, ешьте фрукты с кожурой — просто убедитесь, что вы тщательно моете все фрукты перед едой. Хотя 100%-ный фруктовый сок также относится к этой категории, по крайней мере половина фруктов, которые вы едите, должна быть целыми фруктами.
Эквивалент 1/2 стакана фруктов равен:
-
1 небольшой кусочек фрукта, например, 2-дюймовый персик или крупная слива -
1/4 стакана сухофруктов -
дыня 1/8 средняя -
1/2 стакана 100% апельсинового сока -
1/2 среднего размера грейпфрута -
1/2 стакана винограда
Больше продуктов смотрите в группе фруктов.
Вот совет
Вам интересно, сколько овощей и фруктов вы должны съедать за один прием пищи? Посмотрите на свою тарелку. Овощи и фрукты должны занимать половину блюда.
Зерновые
Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Сюда входят хлеб и макароны, сухие завтраки, крупы, лепешки и даже попкорн. Зерновые, наряду с фруктами, овощами и молочными продуктами, содержат углеводы — основной источник энергии для организма.
Читайте этикетки продуктов питания, чтобы найти варианты зерна с низким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара. Будьте особенно осторожны с вариантами с пометкой «с низким содержанием жира», которые могут содержать большое количество добавленного сахара.
По крайней мере, половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельных зерен включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку.
Некоторые зерновые продукты проходят рафинацию, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет волокна и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из рафинированного зерна включают белую муку, очищенную кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.
1 унция эквивалента зерна равна:
-
1 ломтик хлеба -
1 маленькая (диаметром 2-1/2 дюйма) булочка -
1 чашка сухих завтраков (хлопья, круглые или воздушные) -
1/2 чашки приготовленных хлопьев, риса или макарон -
3 чашки попкорна -
1 маленькая (диаметром 6 дюймов) кукурузная или мучная лепешка
Больше продуктов смотрите в группе зерновых.
Белковые продукты
Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для построения и восстановления тканей, а также помогают организму бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Пожилые люди должны стараться есть разнообразные белки, богатые питательными веществами. Выбирайте постное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получить белок из морепродуктов, яиц, бобов, орехов, семян и соевых продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.
В Руководстве по питанию (PDF, 30.6M) рекомендуется съедать от 8 до 10 унций различных морепродуктов в неделю не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК, которые хороши для вашего сердца. Морепродукты с высоким содержанием EPA и DHA включают лосося, анчоусы и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.
Эквивалент 1 унции равен:
-
1/2 унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки или 7 половинок грецкого ореха) -
1 столовая ложка арахисового масла -
1/2 стакана горохового, чечевичного или другого бобового супа -
1/4 стакана тофу -
1 яйцо -
2 столовые ложки хумуса
Больше продуктов в белковой группе.
Совет: овощи или белок
Вы не знаете, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Считайте их овощами, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их белками, если вы вегетарианец или веган или редко едите мясо, птицу или рыбу.
Молочные продукты
Употребление молочных продуктов помогает пожилым людям поддерживать крепкие кости и обеспечивает несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и витамин D. Для здоровья сердца выберите из множества молочных продуктов с низким или низким содержанием жира. Они дают вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира. Определенные альтернативы обогащенным молочным продуктам могут обеспечить такую же питательную ценность, как и молочные продукты.
1 стакан молочных продуктов равен:
-
1 стакан йогурта -
1-1/2 унции твердого сыра, такого как чеддер, моцарелла, швейцарский или пармезан -
1/3 стакана тертого сыра -
1 стакан молока или соевого напитка, обогащенного кальцием -
2 стакана творога -
1 чашка молочного пудинга
Альтернативы молочным продуктам
Для людей, которые выбирают альтернативу молочным продуктам, обогащенное соевое молоко и йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D включаются в группу молочных продуктов и имеют питательную ценность, аналогичную молочным продуктам.
Другие виды молока на растительной основе (например, миндальное, рисовое, кокосовое, овсяное и конопляное молоко) могут содержать кальций, но не всегда обогащены витаминами и минералами, присутствующими в молочных продуктах. Обратите внимание на добавленный сахар в молочных альтернативах — чтение этикетки может помочь вам выбрать несладкие варианты или варианты с низким содержанием сахара.
Больше продуктов смотрите в группе молочных продуктов.
Прочие пищевые продукты
Некоторые пищевые продукты не входят ни в одну из основных пищевых групп. К ним относятся масла, которые можно есть регулярно как часть здорового питания, а также нездоровые жиры, сахара и калории из напитков, которые следует употреблять только изредка. Для этих продуктов не существует рекомендуемой суточной нормы потребления в чашках или унциях. Ограничение калорий, которые вы потребляете из этой категории, может помочь сохранить ваши привычки в здоровом питании.
Масла и твердые жиры
Масла содержат много калорий, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е.
Для пожилых людей суточная доза масел составляет от 5 до 8 чайных ложек в зависимости от уровня активности. Масла содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые являются полезными жирами, которые дают вам энергию и помогают организму усваивать определенные витамины.
Измерение ежедневного количества масла может быть сложной задачей — знать, что вы добавляете во время приготовления или выпечки, это одно, но масло, естественно, входит в состав некоторых продуктов.
Чайные ложки масла:
-
1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла -
4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла -
1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла
Посмотреть другие эквиваленты масла.
В общем, старайтесь использовать масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или свиное сало, которые содержат большое количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры встречаются в природе в некоторых продуктах, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы.
Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в своем рационе, ешьте нежирные или обезжиренные молочные продукты, выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и удаляйте кожу с курицы. Чтение этикетки с информацией о питании может помочь вам отслеживать, сколько насыщенных жиров вы потребляете.
Добавленный сахар
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая подслащенные хлопья, продукты с высокой степенью переработки, такие как печенье и пирожные, молочные десерты и многие продукты, рекламируемые как нежирные. Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли пища, которую вы едите, добавленный сахар. Некоторые ключевые слова для поиска: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Напитки
Хотя многие напитки могут быть частью здорового питания, некоторые из них добавляют калории, не добавляя питательной ценности, и их следует избегать.
Напитки, не содержащие калорий, особенно вода, или содержащие полезные питательные вещества, такие как обезжиренное и нежирное молоко и стопроцентный сок, должны быть основными напитками, которые вы потребляете.
Кофе и чай. Употребление кофе или чая практически не дает калорий, если только вы не добавляете сахар или сливки, которые не богаты питательными веществами и их следует употреблять в умеренных количествах. Будьте осторожны при заказе напитков в кофейнях, потому что они часто перегружены сахаром и жирами.
Подслащенные напитки. Примерами напитков, в которые часто добавляют сахар, являются газированные напитки, морсы, спортивные напитки, энергетические напитки и подслащенная вода. Большинство подслащенных напитков не способствуют достижению целевых групп пищевых продуктов и часто содержат большое количество калорий.
Алкоголь. Алкоголь не содержит питательных веществ и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию.
Если вы употребляете алкоголь, делайте это в умеренных количествах, определяемых как одна порция или меньше в день для женщин и две порции или меньше в день для мужчин.
Калории от сахара, насыщенных жиров и напитков могут быстро накапливаться. Поскольку эти продукты не обладают питательной ценностью, их следует употреблять только изредка и в ограниченных количествах.
Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.
Для получения дополнительной информации о здоровом питании
Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США
703-305-7600
www.fns.usda.gov/cnpp
Информационный центр по вопросам пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США 40
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic
Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK)
800-860-8747
866-569- 1162 (телетайп)
healthinfo@niddk.
nih.gov
www.niddk.nih.gov
Национальный институт сердца, легких и крови
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov
Этот контент предоставлен Национальный институт здоровья NIH по проблемам старения (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Контент проверен:
25 февраля 2022 г.
Химия фруктов и овощей
Химия фруктов и овощей
Уровень
3–5
Цель
Учащиеся изучают приготовление и хранение фруктов и овощей. 3–5 классы
Расчетное время
1,5 часа
Необходимые материалы
Участие:
- 2 миски с нарезанными продуктами (например, фруктовым салатом), одна из которых обработана лимонным соком
Задание:
- Химия фруктов и овощей Лист с заданиями
- 2 разных фрукта (яблоко, авокадо, персик, слива или груша)
- 2 разных овоща (картофель, баклажаны, кабачки, сладкий картофель или морковь)
- 12 бумажных или пластиковых тарелок
- Нож
- Полиэтиленовая пленка
- Химические средства для обработки: лимонный сок, ананасовый сок, раствор аскорбиновой кислоты, раствор бикарбоната натрия, раствор лимонной кислоты
Essential Files
- Химия фруктов и овощей Лист с заданиями
Словарь
аскорбиновая кислота: другое название витамина С; необходим в организме для здоровых клеток
химическая реакция: когда два материала смешиваются и вступают в реакцию, чтобы создать что-то новое (иногда хорошее, иногда плохое)
фермент: белковый катализатор, который ускоряет определенную химическую реакцию
плод: часть растения, которая развивается из цветка и содержит семена растения
окисление: химическая реакция между кислородом и другими соединениями
продукты: свежие фрукты и овощи
овощи: любая съедобная часть растения, не содержащая семян является частью серии под названием «Фрукты и овощи для здоровья», которая знакомит учащихся с производством, распространением и питательной ценностью свежих продуктов .
Учащиеся получат знания по географии, словесности, естественным наукам и математике, узнав о процессе, посредством которого фрукты и овощи перевозятся с ферм на кухонные столы. Другие связанные уроки в этой серии включают:
- Приготовление фруктов и овощей Half MyPlate
- Калифорнийские культуры: с фермы на стол
- Пищевая ценность свежих продуктов
- Химия фруктов и овощей
- Моя жизнь как фрукт или овощ
Все растения состоят из живых клеток, которые удерживаются вместе клеточными стенками. Когда некоторые фрукты и овощи разрезают, клеточные стенки разрушаются, и происходит химическая реакция , которая приводит к потемнению поверхностей среза. Химическая реакция вызвана воздействием на фрукты или овощи кислорода воздуха. Эта химическая реакция называется окислением и ей способствуют ферменты , которые высвобождаются при разрезании клеток.
Фрукты и овощи, обесцвеченные в результате окисления, по-прежнему съедобны, несмотря на изменение внешнего вида. Химическая реакция, вызывающая потемнение, не произойдет, если:
- Аскорбиновая кислота естественным образом присутствует в свежих продуктах или добавляется сразу после нарезки.
- Продукт нагревают, чтобы разрушить ферменты, вызывающие обесцвечивание в результате окисления.
- Еда накрыта, чтобы предотвратить попадание кислорода в разрезанные клетки.
Помятые и поврежденные продукты также съедобны, если дефекты удалить ножом. Тем не менее, от заплесневелых фруктов и овощей следует отказаться, потому что некоторые виды плесени выделяют потенциально вредные токсины.
На этом уроке учащиеся будут экспериментировать с фруктами и овощами, чтобы определить наилучший способ предотвращения обесцвечивания.
Важно обсудить со студентами, что сельскохозяйственная отрасль устанавливает правила транспортировки и хранения свежей продукции, чтобы качественная продукция попадала к потребителю.
Не менее важно обсудить со студентами подходящие методы хранения и обработки продуктов, которые они должны использовать дома.
Задействовать
- Не менее чем за пять часов до занятия приготовьте две тарелки салата из свежих фруктов. Обильно нанесите лимонный сок на одну из мисок.
- Покажите классу две тарелки фруктового салата. Попросите учащихся выбрать, какую порцию фруктов они предпочли бы съесть. Предложите учащимся рассказать, почему они предпочитают одну чашу другой.
- Спросите учеников, почему, по их мнению, салаты выглядят иначе. Соберите ответы учащихся и запишите их на доске. Если они предполагают, что один старше другого, объясните, что они были подготовлены в одно и то же время. Опираясь на идеи учащихся, скажите, что более привлекательные фрукты были обработаны природным химическим веществом, содержащимся в лимонах, под названием аскорбиновая кислота.
- Объясните учащимся, что на этом уроке им предстоит найти способ предотвратить потемнение различных фруктов и овощей.
Исследуй и объясни
Упражнение:
- Разделите класс на совместные группы по 3-4 ученика. Объясните учащимся, что их задача состоит в том, чтобы найти способ предотвратить потемнение различных фруктов и овощей.
- Опишите требования безопасности, которым должны следовать учащиеся при использовании ножа.
- Расскажите о возможных вариантах обработки фруктов и овощей:
- Лимонный сок
- Ананасовый сок
- Раствор бикарбоната натрия (1 чайная ложка пищевой соды, растворенная в 100 мл воды)
- Раствор аскорбиновой кислоты (1 измельченная таблетка витамина С, растворенная в стакане воды)
- Раствор лимонной кислоты (1 грамм лимонной кислоты, растворенный в 1000 мл воды)
- Полиэтиленовая пленка
- Предложите учащимся записать свои гипотезы на листе с заданиями «Химия фруктов и овощей».
- Попросите группы выбрать для эксперимента два вида овощей и два вида фруктов. Студенты должны будут нарезать три равные части (одна контрольная и две разные обработки) каждого фрукта и овоща.
- Немедленно обработайте три ломтика каждого вида свежих продуктов следующим образом:
- Первый срез: оставить на воздухе (контрольный)
- Второй срез: нанесите выбранную обработку на все открытые поверхности
- Третий срез: примените различную обработку ко всем открытым поверхностям
- Предложите учащимся записать свои наблюдения на листе с заданием Химия фруктов и овощей . Наблюдения следует производить и записывать сразу же после разрезания и через регулярные 10-минутные интервалы в течение 30 минут.
- После того, как учащиеся сделают свои последние выводы, проведите в классе обсуждение о обесцвечивании продуктов и влиянии различных способов обработки на свежие продукты. Найдите время, чтобы обсудить практическое применение их эксперимента, а также типы обесцвечивания, которые влияют на полезность пищи, такие как плесень и синяки.
- Пусть группы учащихся обсудят результаты, а также сделают и запишут выводы. Студенты должны быть в состоянии сделать выводы о следующем, а затем заполнить свои рабочие листы:
- Как природное содержание аскорбиновой кислоты в различных видах продуктов влияет на скорость их подрумянивания?
- Какое лечение является наиболее эффективным для предотвращения обесцвечивания?
- Как потребители, как результаты этого эксперимента повлияют на то, как они хранят продукты?
- Как ученые, какую дополнительную информацию они хотели бы узнать, прежде чем продавать свое решение потребителям?
Студенты должны будут нарезать три равные части (одна контрольная и две разные обработки) каждого фрукта и овоща.
Варианты
- Предложите учащимся написать формальный лабораторный отчет, который включает цель, гипотезу, список материалов, процедуру, результаты и заключение.
- Перед заданием попросите учащихся предсказать, какими будут результаты эксперимента (гипотеза). После эксперимента попросите учащихся сравнить полученные данные со своими прогнозами.
Разработать
Провести слепой дегустационный тест. Разделите учащихся на группы. Попросите каждую группу выбрать студента, который будет дегустировать, и завяжите ему глаза. Дайте этому ученику свежесрезанный фрукт, затем дайте ему или ей кусочек того же фрукта, который окислился (стал слегка коричневым). Попросите дегустатора прокомментировать различия во вкусе и текстуре.
Принесите готовые продукты из продуктового магазина, такие как соцветия брокколи, кусочки яблока, ананас, палочки сладкого картофеля, соцветия цветной капусты или морковь. Изучите, почему потребители покупают предварительно нарезанные продукты, и узнайте, как упаковка предназначена для продления срока годности.
Оценить
После выполнения этих действий рассмотрите и обобщите следующие ключевые понятия:
- При разрезании некоторых фруктов и овощей стенки клеток разрушаются и происходит химическая реакция, в результате которой поверхность разреза темнеет из-за воздействия к кислороду воздуха. Эта химическая реакция называется окислением.
- Фрукты и овощи, обесцвеченные в результате окисления, по-прежнему съедобны, несмотря на изменение внешнего вида.
- Химическая реакция, которая вызывает потемнение, не произойдет, если аскорбиновая кислота присутствует или добавляется естественным образом, продукт нагревается или еда накрыта.
Эта химическая реакция называется окислением.Благодарности
Этот урок был первоначально разработан в 1996 году в рамках партнерства между Советом по свежим продуктам и цветам, Калифорнийской федерацией фермерских бюро и Калифорнийским фондом сельского хозяйства в классе. Программа «Фрукты и овощи для здоровья» была обновлена в 2012 году в партнерстве с Сетью за здоровую Калифорнию Департамента общественного здравоохранения Калифорнии при финансовой поддержке USDA SNAP, известной в Калифорнии как CalFresh (ранее — Food Stamps). Финансирование обновлений 2017 года было предоставлено в рамках гранта Калифорнийского сельскохозяйственного лицензионного знака (CalAgPlate), который поддерживает сельскохозяйственное образование, профессиональную подготовку в области сельского хозяйства и развитие лидерства в сельском хозяйстве.