Здоровое питание в пожилом возрасте: знайте свои группы продуктов
На этой странице:
Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.Правильный выбор продуктов питания является важной частью здорового старения. Понимание различных групп продуктов и того, сколько каждого из них должно составлять ваш рацион, может помочь вам со временем сформировать здоровую модель питания. В этой статье описываются основные группы продуктов питания и другие важные питательные вещества, рекомендуемые для пожилых людей в Руководстве по питанию для американцев (PDF, 30,6M). Мы также даем советы о том, как вписать случайные угощения в ваш рацион здорового питания.
Важно потреблять рекомендуемое количество каждой группы продуктов, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий. Имейте в виду, что количество, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.
Эквиваленты стаканов и унций
Суточная доза, указанная в чашках или унциях, на самом деле может не соответствовать чашкам или унциям пищи, которую вы едите. Это связано с тем, что некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Например, в группе овощей 1 чашка сырого шпината и 1/2 чашки приготовленного шпината считаются эквивалентом 1 чашки, потому что они имеют одинаковую пищевую ценность. Эквиваленты стакана и эквивалента унции помогут вам понять, какое количество продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть.
Основные группы продуктов питания
Овощи
Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они содержат витамины и минералы, углеводы и являются важным источником клетчатки. Группа растительных продуктов включает темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи и бобовые (фасоль и горох).
Темно-зеленые овощи включают брокколи, листовую капусту, шпинат и капусту.
Красные и оранжевые овощи включают тыкву, морковь, тыкву, помидоры и сладкий картофель. К крахмалистым овощам относятся кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, зеленую фасоль и лук. Бобовые включают черную фасоль, фасоль нут (нут), фасоль, соевые бобы и тофу. Бобовые также можно отнести к группе белковых продуктов.
Эквивалент 1/2 чашки овощей равен:
-
1 чашка сырого шпината -
6 маленьких морковок -
1/2 чашки приготовленной фасоли -
1/2 стакана соцветий брокколи -
1/2 большого (3 дюйма в диаметре, 3-3/4 дюйма в длину) красного перца -
1/2 чашки приготовленной зеленой фасоли
Смотрите больше продуктов в группе овощей.
Знаете ли вы?
Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая овощи, бобы и горох.
Фрукты
Фрукты придают цвет, вкус и важные питательные вещества вашему рациону. Есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, которые растут на деревьях, такие как абрикосы, вишни, персики и манго; и другие, такие как инжир, виноград и ананасы.
Согласно рекомендациям по питанию (PDF, 30.6M), пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Добавление большего количества фруктов в свой рацион может иметь значительные преимущества для общего состояния здоровья. Фрукты, как и овощи, содержат углеводы и обеспечивают дополнительную клетчатку, которая помогает вашей пищеварительной системе двигаться. Чтобы получить еще больше клетчатки, ешьте фрукты с кожурой — просто убедитесь, что вы тщательно моете все фрукты перед едой. Хотя 100%-ный фруктовый сок также относится к этой категории, по крайней мере половина фруктов, которые вы едите, должна быть целыми фруктами.
Эквивалент 1/2 стакана фруктов равен:
-
1 небольшой кусочек фрукта, например, 2-дюймовый персик или крупная слива -
1/4 стакана сухофруктов -
дыня 1/8 средняя -
1/2 стакана 100% апельсинового сока -
1/2 среднего размера грейпфрута -
1/2 стакана винограда
Больше продуктов смотрите в группе фруктов.
Вот совет
Вам интересно, сколько овощей и фруктов вы должны съедать за один прием пищи? Посмотрите на свою тарелку. Овощи и фрукты должны занимать половину блюда.
Зерновые
Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Сюда входят хлеб и макароны, сухие завтраки, крупы, лепешки и даже попкорн. Зерновые, наряду с фруктами, овощами и молочными продуктами, содержат углеводы — основной источник энергии для организма.
Читайте этикетки продуктов питания, чтобы найти варианты зерна с низким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара. Будьте особенно осторожны с вариантами с пометкой «с низким содержанием жира», которые могут содержать большое количество добавленного сахара.
По крайней мере, половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельных зерен включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку.
Некоторые зерновые продукты проходят рафинацию, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет волокна и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из рафинированного зерна включают белую муку, очищенную кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.
1 унция эквивалента зерна равна:
-
1 ломтик хлеба -
1 маленькая (диаметром 2-1/2 дюйма) булочка -
1 чашка сухих завтраков (хлопья, круглые или воздушные) -
1/2 чашки приготовленных хлопьев, риса или макарон -
3 чашки попкорна -
1 маленькая (диаметром 6 дюймов) кукурузная или мучная лепешка
Больше продуктов смотрите в группе зерновых.
Белковые продукты
Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для построения и восстановления тканей, а также помогают организму бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Пожилые люди должны стараться есть разнообразные белки, богатые питательными веществами. Выбирайте постное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получить белок из морепродуктов, яиц, бобов, орехов, семян и соевых продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.
В Руководстве по питанию (PDF, 30.6M) рекомендуется съедать от 8 до 10 унций различных морепродуктов в неделю не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК, которые хороши для вашего сердца. Морепродукты с высоким содержанием EPA и DHA включают лосося, анчоусы и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.
Эквивалент 1 унции равен:
-
1/2 унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки или 7 половинок грецкого ореха) -
1 столовая ложка арахисового масла -
1/2 стакана горохового, чечевичного или другого бобового супа -
1/4 стакана тофу -
1 яйцо -
2 столовые ложки хумуса
Больше продуктов в белковой группе.
Совет: овощи или белок
Вы не знаете, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Считайте их овощами, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их белками, если вы вегетарианец или веган или редко едите мясо, птицу или рыбу.
Молочные продукты
Употребление молочных продуктов помогает пожилым людям поддерживать крепкие кости и обеспечивает несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и витамин D. Для здоровья сердца выберите из множества молочных продуктов с низким или низким содержанием жира. Они дают вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира. Определенные альтернативы обогащенным молочным продуктам могут обеспечить такую же питательную ценность, как и молочные продукты.
1 стакан молочных продуктов равен:
-
1 стакан йогурта -
1-1/2 унции твердого сыра, такого как чеддер, моцарелла, швейцарский или пармезан -
1/3 стакана тертого сыра -
1 стакан молока или соевого напитка, обогащенного кальцием -
2 стакана творога -
1 чашка молочного пудинга
Альтернативы молочным продуктам
Для людей, которые выбирают альтернативу молочным продуктам, обогащенное соевое молоко и йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D включаются в группу молочных продуктов и имеют питательную ценность, аналогичную молочным продуктам.
Другие виды молока на растительной основе (например, миндальное, рисовое, кокосовое, овсяное и конопляное молоко) могут содержать кальций, но не всегда обогащены витаминами и минералами, присутствующими в молочных продуктах. Обратите внимание на добавленный сахар в молочных альтернативах — чтение этикетки может помочь вам выбрать несладкие варианты или варианты с низким содержанием сахара.
Больше продуктов смотрите в группе молочных продуктов.
Прочие пищевые продукты
Некоторые пищевые продукты не входят ни в одну из основных пищевых групп. К ним относятся масла, которые можно есть регулярно как часть здорового питания, а также нездоровые жиры, сахара и калории из напитков, которые следует употреблять только изредка. Для этих продуктов не существует рекомендуемой суточной нормы потребления в чашках или унциях. Ограничение калорий, которые вы потребляете из этой категории, может помочь сохранить ваши привычки в здоровом питании.
Масла и твердые жиры
Масла содержат много калорий, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е.
Для пожилых людей суточная доза масел составляет от 5 до 8 чайных ложек в зависимости от уровня активности. Масла содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые являются полезными жирами, которые дают вам энергию и помогают организму усваивать определенные витамины.
Измерение ежедневного количества масла может быть сложной задачей — знать, что вы добавляете во время приготовления или выпечки, это одно, но масло, естественно, входит в состав некоторых продуктов.
Чайные ложки масла:
-
1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла -
4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла -
1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла
Посмотреть другие эквиваленты масла.
В общем, старайтесь использовать масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или свиное сало, которые содержат большое количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры встречаются в природе в некоторых продуктах, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы.
Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в своем рационе, ешьте нежирные или обезжиренные молочные продукты, выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и удаляйте кожу с курицы. Чтение этикетки с информацией о питании может помочь вам отслеживать, сколько насыщенных жиров вы потребляете.
Добавленный сахар
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая подслащенные хлопья, продукты с высокой степенью переработки, такие как печенье и пирожные, молочные десерты и многие продукты, рекламируемые как нежирные. Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли пища, которую вы едите, добавленный сахар. Некоторые ключевые слова для поиска: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Напитки
Хотя многие напитки могут быть частью здорового питания, некоторые из них добавляют калории, не добавляя питательной ценности, и их следует избегать.
Напитки, не содержащие калорий, особенно вода, или содержащие полезные питательные вещества, такие как обезжиренное и нежирное молоко и стопроцентный сок, должны быть основными напитками, которые вы потребляете.
Кофе и чай. Употребление кофе или чая практически не дает калорий, если только вы не добавляете сахар или сливки, которые не богаты питательными веществами и их следует употреблять в умеренных количествах. Будьте осторожны при заказе напитков в кофейнях, потому что они часто перегружены сахаром и жирами.
Подслащенные напитки. Примерами напитков, в которые часто добавляют сахар, являются газированные напитки, морсы, спортивные напитки, энергетические напитки и подслащенная вода. Большинство подслащенных напитков не способствуют достижению целевых групп пищевых продуктов и часто содержат большое количество калорий.
Алкоголь. Алкоголь не содержит питательных веществ и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию.
Если вы употребляете алкоголь, делайте это в умеренных количествах, определяемых как одна порция или меньше в день для женщин и две порции или меньше в день для мужчин.
Калории от сахара, насыщенных жиров и напитков могут быстро накапливаться. Поскольку эти продукты не обладают питательной ценностью, их следует употреблять только изредка и в ограниченных количествах.
Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.
Для получения дополнительной информации о здоровом питании
Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США
703-305-7600
www.fns.usda.gov/cnpp
Информационный центр по вопросам пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США 40
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic
Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK)
800-860-8747
866-569- 1162 (телетайп)
healthinfo@niddk.
nih.gov
www.niddk.nih.gov
Национальный институт сердца, легких и крови
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov
Этот контент предоставлен Национальный институт здоровья NIH по проблемам старения (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Контент проверен:
25 февраля 2022 г.
Химия фруктов и овощей
Химия фруктов и овощей
Уровень
3–5
Цель
Учащиеся изучают приготовление и хранение фруктов и овощей. 3–5 классы
Расчетное время
1,5 часа
Необходимые материалы
Участие:
- 2 миски с нарезанными продуктами (например, фруктовым салатом), одна из которых обработана лимонным соком
Задание:
- Химия фруктов и овощей Лист с заданиями
- 2 разных фрукта (яблоко, авокадо, персик, слива или груша)
- 2 разных овоща (картофель, баклажаны, кабачки, сладкий картофель или морковь)
- 12 бумажных или пластиковых тарелок
- Нож
- Полиэтиленовая пленка
- Химические средства для обработки: лимонный сок, ананасовый сок, раствор аскорбиновой кислоты, раствор бикарбоната натрия, раствор лимонной кислоты
Essential Files
- Химия фруктов и овощей Лист с заданиями
Словарь
аскорбиновая кислота: другое название витамина С; необходим в организме для здоровых клеток
химическая реакция: когда два материала смешиваются и вступают в реакцию, чтобы создать что-то новое (иногда хорошее, иногда плохое)
фермент: белковый катализатор, который ускоряет определенную химическую реакцию
плод: часть растения, которая развивается из цветка и содержит семена растения
окисление: химическая реакция между кислородом и другими соединениями
продукты: свежие фрукты и овощи
овощи: любая съедобная часть растения, не содержащая семян является частью серии под названием «Фрукты и овощи для здоровья», которая знакомит учащихся с производством, распространением и питательной ценностью свежих продуктов .
Учащиеся получат знания по географии, словесности, естественным наукам и математике, узнав о процессе, посредством которого фрукты и овощи перевозятся с ферм на кухонные столы. Другие связанные уроки в этой серии включают:
- Приготовление фруктов и овощей Half MyPlate
- Калифорнийские культуры: с фермы на стол
- Пищевая ценность свежих продуктов
- Химия фруктов и овощей
- Моя жизнь как фрукт или овощ
Все растения состоят из живых клеток, которые удерживаются вместе клеточными стенками. Когда некоторые фрукты и овощи разрезают, клеточные стенки разрушаются, и происходит химическая реакция , которая приводит к потемнению поверхностей среза. Химическая реакция вызвана воздействием на фрукты или овощи кислорода воздуха. Эта химическая реакция называется окислением и ей способствуют ферменты , которые высвобождаются при разрезании клеток.
Фрукты и овощи, обесцвеченные в результате окисления, по-прежнему съедобны, несмотря на изменение внешнего вида. Химическая реакция, вызывающая потемнение, не произойдет, если:
- Аскорбиновая кислота естественным образом присутствует в свежих продуктах или добавляется сразу после нарезки.
- Продукт нагревают, чтобы разрушить ферменты, вызывающие обесцвечивание в результате окисления.
- Еда накрыта, чтобы предотвратить попадание кислорода в разрезанные клетки.
Помятые и поврежденные продукты также съедобны, если дефекты удалить ножом. Тем не менее, от заплесневелых фруктов и овощей следует отказаться, потому что некоторые виды плесени выделяют потенциально вредные токсины.
На этом уроке учащиеся будут экспериментировать с фруктами и овощами, чтобы определить наилучший способ предотвращения обесцвечивания.
Важно обсудить со студентами, что сельскохозяйственная отрасль устанавливает правила транспортировки и хранения свежей продукции, чтобы качественная продукция попадала к потребителю.
Не менее важно обсудить со студентами подходящие методы хранения и обработки продуктов, которые они должны использовать дома.
Задействовать
- Не менее чем за пять часов до занятия приготовьте две тарелки салата из свежих фруктов. Обильно нанесите лимонный сок на одну из мисок.
- Покажите классу две тарелки фруктового салата. Попросите учащихся выбрать, какую порцию фруктов они предпочли бы съесть. Предложите учащимся рассказать, почему они предпочитают одну чашу другой.
- Спросите учеников, почему, по их мнению, салаты выглядят иначе. Соберите ответы учащихся и запишите их на доске. Если они предполагают, что один старше другого, объясните, что они были подготовлены в одно и то же время. Опираясь на идеи учащихся, скажите, что более привлекательные фрукты были обработаны природным химическим веществом, содержащимся в лимонах, под названием аскорбиновая кислота.
- Объясните учащимся, что на этом уроке им предстоит найти способ предотвратить потемнение различных фруктов и овощей.
Исследуй и объясни
Упражнение:
- Разделите класс на совместные группы по 3-4 ученика. Объясните учащимся, что их задача состоит в том, чтобы найти способ предотвратить потемнение различных фруктов и овощей.
- Опишите требования безопасности, которым должны следовать учащиеся при использовании ножа.
- Расскажите о возможных вариантах обработки фруктов и овощей:
- Лимонный сок
- Ананасовый сок
- Раствор бикарбоната натрия (1 чайная ложка пищевой соды, растворенная в 100 мл воды)
- Раствор аскорбиновой кислоты (1 измельченная таблетка витамина С, растворенная в стакане воды)
- Раствор лимонной кислоты (1 грамм лимонной кислоты, растворенный в 1000 мл воды)
- Полиэтиленовая пленка
- Предложите учащимся записать свои гипотезы на листе с заданиями «Химия фруктов и овощей».
- Попросите группы выбрать для эксперимента два вида овощей и два вида фруктов.
Студенты должны будут нарезать три равные части (одна контрольная и две разные обработки) каждого фрукта и овоща. - Немедленно обработайте три ломтика каждого вида свежих продуктов следующим образом:
- Первый срез: оставить на воздухе (контрольный)
- Второй срез: нанесите выбранную обработку на все открытые поверхности
- Третий срез: примените различную обработку ко всем открытым поверхностям
- Предложите учащимся записать свои наблюдения на листе с заданием Химия фруктов и овощей . Наблюдения следует производить и записывать сразу же после разрезания и через регулярные 10-минутные интервалы в течение 30 минут.
- После того, как учащиеся сделают свои последние выводы, проведите в классе обсуждение о обесцвечивании продуктов и влиянии различных способов обработки на свежие продукты. Найдите время, чтобы обсудить практическое применение их эксперимента, а также типы обесцвечивания, которые влияют на полезность пищи, такие как плесень и синяки.
- Пусть группы учащихся обсудят результаты, а также сделают и запишут выводы. Студенты должны быть в состоянии сделать выводы о следующем, а затем заполнить свои рабочие листы:
- Как природное содержание аскорбиновой кислоты в различных видах продуктов влияет на скорость их подрумянивания?
- Какое лечение является наиболее эффективным для предотвращения обесцвечивания?
- Как потребители, как результаты этого эксперимента повлияют на то, как они хранят продукты?
- Как ученые, какую дополнительную информацию они хотели бы узнать, прежде чем продавать свое решение потребителям?
Варианты
- Предложите учащимся написать формальный лабораторный отчет, который включает цель, гипотезу, список материалов, процедуру, результаты и заключение.
- Перед заданием попросите учащихся предсказать, какими будут результаты эксперимента (гипотеза). После эксперимента попросите учащихся сравнить полученные данные со своими прогнозами.
Разработать
-
Провести слепой дегустационный тест. Разделите учащихся на группы. Попросите каждую группу выбрать студента, который будет дегустировать, и завяжите ему глаза. Дайте этому ученику свежесрезанный фрукт, затем дайте ему или ей кусочек того же фрукта, который окислился (стал слегка коричневым). Попросите дегустатора прокомментировать различия во вкусе и текстуре.
-
Принесите готовые продукты из продуктового магазина, такие как соцветия брокколи, кусочки яблока, ананас, палочки сладкого картофеля, соцветия цветной капусты или морковь. Изучите, почему потребители покупают предварительно нарезанные продукты, и узнайте, как упаковка предназначена для продления срока годности.
Оценить
После выполнения этих действий рассмотрите и обобщите следующие ключевые понятия:
- При разрезании некоторых фруктов и овощей стенки клеток разрушаются и происходит химическая реакция, в результате которой поверхность разреза темнеет из-за воздействия к кислороду воздуха.
Эта химическая реакция называется окислением. - Фрукты и овощи, обесцвеченные в результате окисления, по-прежнему съедобны, несмотря на изменение внешнего вида.
- Химическая реакция, которая вызывает потемнение, не произойдет, если аскорбиновая кислота присутствует или добавляется естественным образом, продукт нагревается или еда накрыта.
Благодарности
Этот урок был первоначально разработан в 1996 году в рамках партнерства между Советом по свежим продуктам и цветам, Калифорнийской федерацией фермерских бюро и Калифорнийским фондом сельского хозяйства в классе. Программа «Фрукты и овощи для здоровья» была обновлена в 2012 году в партнерстве с Сетью за здоровую Калифорнию Департамента общественного здравоохранения Калифорнии при финансовой поддержке USDA SNAP, известной в Калифорнии как CalFresh (ранее — Food Stamps). Финансирование обновлений 2017 года было предоставлено в рамках гранта Калифорнийского сельскохозяйственного лицензионного знака (CalAgPlate), который поддерживает сельскохозяйственное образование, профессиональную подготовку в области сельского хозяйства и развитие лидерства в сельском хозяйстве.